Ми знаємо про антиоксиданти з 1990 років. Ви не зможете впоратися з великою ложкою яскравого зеленого гуакамоле з мексиканським веганським перцем чилі. Але будьте уважні – він може легко перетворитися на непривабливий сіру масу, якщо ви залишите його на дуже довгий час або не додасте достатньо соку лайма. Зміна кольору – це природна реакція між фруктами та повітрям, процес, який називаэться окисленням. Той самий процес змушує шматочки яблука коричневіти при контакті з повітрям.
Продукти рослинного походження насичують раціон людини значно більшою кількістю антиоксидантів, ніж продукти нерослинного походження
Доктор Джастін Батлер
Окислювальний стрес
Але не лише фрукти окисляються, це відбувається і у вашому тілі.
Вважається, що «окислювальний стрес» відіграє головну роль у старінні, призводячи до зморшкуватої шкіри та коричневих плям на шкірі, до катаракти та вікової дегенерації жовтої плями, а також до ряду хронічних захворювань, включаючи хвороби серця, рак, діабет та хворобу Альцгеймера.
Парадоксально, що кисень – необхідний елемент для життя – може мати такий руйнівний вплив на організм.
Вільні радикали
Винуватцями є нестабільні молекули, які називаються «активними формами кисню», або вільними радикалами.
Вони виробляються природним шляхом, просто під час дихання, руху і коли ваше тіло перетворює їжу на енергію. Але вільні радикали утворюються в набагато більшій кількості через вживання алкоголю, сигаретного диму, забруднення навколишнього середовища, пестицидів, ультрафіолету, стресу, нестачі сну та смаженої їжі, особливо м’яса.
Їхня руйнівна дія може призвести до гибелі клітин або викликати мутації в нашій ДНК, що ведуть до раку. Вони також можуть підвищувати можливість потрапляння «поганого» холестерину ЛПНГ у стінку артерії, а це погано.
Вітаміни А, С, Е
Однак є протиотрута. Антиоксиданти можуть знешкодити вільні радикали до того, як вони завдадуть шкоди, і існують сотні, можливо, тисячі різних речовин, які діють як антиоксиданти в їжі, особливо в рослинній.
Найвідомішими є вітаміни А (бета-каротин), С та Е, а також селен, лікопін та поліфеноли, але всіх їх набагато більше. Лимонний сік та сік лайма запобігають окисленню, тому що містять вітамін С.
Ми знаємо про антиоксиданти з 1990 років, коли дослідження показали, що люди, які споживають малу кількість фруктів та овочів, мають більш високий ризик розвитку атеросклерозу (коли артерії забиваються жирними речовинами), деяких видів раку, втрати зору та багатьох інших хронічних захворювань. Рослинні продукти, безумовно, є найбагатшим джерелом, у той час як м’ясо, риба та молочні продукти містять мало антиоксидантів.
Рослинні продукти
У дослідженні, опублікованому в журналі Nutrition Journal, вивчався вміст антиоксидантів у більш ніж 3100 продуктах харчування: напоях, спеціях, травах і добавках, що використовуються у всьому світі, і було виявлено, що «рослинні продукти насичують раціон людини значно більшою кількістю антиоксидантів, ніж нерослинні продукти».
Ягоди є відмінним таким джерелом, особливо чорна смородина, полуниця, ожина та журавлина. Фрукти, які не стають коричневими при контакті з повітрям, такі як манго, ківі та апельсин, містять більше антиоксидантів, ніж коричневі, — яблуко, груша і банан. Оливки також є добрим джерелом. До хороших овочів можна віднести артишоки, капусту, червоний та зелений перець чилі, червону капусту та буряки.
Цільнозерновий хліб, коричневий рис та цільнозернові макарони містять набагато більше антиоксидантів, ніж їхні білі оброблені еквіваленти.
Бразильські горіхи – виняткове джерело антиоксиданту селену.
Хороші джерела
У горіхах більшість антиоксидантів міститься у зовнішній оболонці, наприклад, у мигдалі, пеканах та волоських горіхах. Бразильські горіхи – виняткове джерело антиоксиданту селену – (два горіха на день) можуть підвищити рівень селену у крові більш ніж на 60 відсотків. Шоколад може бути багатим джерелом, але він має бути темним (що більше какао, тим краще), тому вибирайте 75–99 відсотків.
Чорний та зелений чай, виноградний сік містять значну кількість. Вода не містить антиоксидантів, у коров’ячому молоці теж майже нуль.
Трави та спеції
Трави та спеції, як правило, дуже багаті на антиоксиданти, особливо гвоздика, м’ята перцева, запашний перець, кориця, орегано, чебрець, шавлія, розмарин і шафран. Експериментуйте!
Антиоксидант лікопін – це пігмент, який допомагає надати колір червоним та рожевим фруктам та овочам, а процес приготування фактично збільшує його рівень. Найкращими джерелами є помідори та томатні продукти: органічний кетчуп може містити втричі більше лікопіну, ніж неорганічний. Він також міститься в рожевому грейпфруті, кавуні, гуаві та папаї.
Вітаміни A, C та E можуть бути зруйновані при тривалому зберіганні або тривалому приготуванні. Хоча процес приготування може збільшити вміст антиоксидантів у деяких продуктах, оброблені продукти зазвичай містять набагато менше, ніж свіжі.
Ключовим фактором, що визначає ризик захворювання, є весь раціон, а не окремі елементи, при цьому рослинна їжа має потужну захисну дію. Високий вміст антиоксидантів у фруктах та овочах може бути однією з причин, чому так. Так що, якщо ви хворієте, відчуваєте стрес або втомилися – налягайте на броколі та чорницю.
Трави та спеції зазвичай дуже багаті на антиоксиданти.
А як щодо добавок?
Були зроблені всілякі заяви про користь антиоксидантів для здоров’я — і світовий продаж добавок різко зріс. Але хоча загальновизнано, що дієта, багата на рослинну їжу, що містить антиоксиданти, знижує ризик захворювань, дані не підтверджують використання антиоксидантних добавок. Немає чарівної добавки, а високі дози антиоксидантних добавок можуть бути навіть шкідливими.
Наприклад, високі дози бета-каротину пов’язані з підвищеним ризиком раку легенів у курців, у той час як високі дози вітаміну E можуть збільшити ризик раку простати та геморагічного інсульту – того типу інсульту, який викликаний кровотечею в головний мозок.
Антиоксидантні добавки можуть впливати на дію деяких ліків: вітамін E розріджує кров, що може призвести до проблем у людей, які приймають антикоагулянт, варфарин.
Антиоксиданти проти вільних радикалів
Легко уявити собі битву між антиоксидантами та вільними радикалами як битву добра і зла, але, як це часто буває в науці про харчування, все трохи складніше.
Ми починаємо розуміти, що вільні радикали на нижчих рівнях — це не зовсім погано, оскільки вони можуть допомогти знищити патогенні мікроби, що вторглися, такі як бактерії та віруси, як частина природного захисного механізму нашого організму; люди з дефектами в цій системі, як правило, страждають на хронічні інфекції.
Інші дані показують, що вільні радикали також діють як сигнальні молекули, що у багатьох важливих функціях, зокрема змушують серце битися з правильною силою. Тому на низьких чи помірних рівнях вільні радикали є життєво важливими для здоров’я людини.
Їжте «веселку»
Найкращий спосіб отримати потрібну кількість антиоксидантів – це їсти багато яскравих фруктів та овочів: солодка картопля, морква, червоний перець, пурпурову броколі, червону капусту, спаржу, кучеряву капусту, ягоди та авокадо.
І не забувайте про сік лайма, коли готуєте гуакамоле!)
