Ягоди та фрукти – натуральний десерт, багатий на вітаміни, мінерали та клітковину. Однак дієтологи попереджають: вживати їх у необмеженій кількості не можна, інакше можна швидко набрати вагу. Чому існує така небезпека і які плоди можна їсти без шкоди для фігури, читачам порталу Prostoway пояснює нутриціолог Ірина Вахітова.
Чому від ягід і фруктів буває збільшення у вазі
Літо – сезон ягід та фруктів. Оскільки це натуральні продукти, багаті на корисні нутрієнти, більшість людей вважає, що їх можна їсти в необмеженій кількості без шкоди для фігури. Але це думка помилкова. Крім вітамінів, мінералів та антиоксидантів, свіжі фрукти та ягоди містять фруктозу. За фактом, це той самий цукор — стимулює активний викид інсуліну, але не втамовує голод. Для тих, хто суворо стежить за фігурою, фруктоза може бути підступнішою за глюкозу.
Глюкоза бере участь у обмінних процесах, забезпечує клітини енергією, допомагає засвоєнню білка, який буде необхідний для будівництва м’язової тканини. Фруктоза переробляється в печінці: частина її перетворюється на глюкозу і накопичується у вигляді глікогену, що є резервним енергетичним запасом. Він необхідний для підтримки роботи м’язів. Надлишок фруктози неминуче перетворюється в жир, отже, вживаючи занадто багато ягід та фруктів, ви ризикуєте набрати вагу.
Які ягоди та фрукти їсти, щоб не набрати зайвих кілограмів
Головне – знати міру. Навіть найкорисніший продукт при надмірному вживанні нічого, крім шкоди, не принесе. Влітку та восени, коли вас так і тягне насичувати організм вітамінами, об’їдаючись свіжими плодами, слід тримати себе в руках, дотримуючись кількох простих правил, які дозволять отримати максимум користі від ягідно-фруктового сезону.
1. Дотримуйтесь міри
Ягоди та фрукти – приємне доповнення до основного прийому їжі та дуже корисний десерт у порівнянні з цукерками чи тістечками. У середньому рекомендується з’їдати близько 300 г фруктів/ягід на добу (приблизно склянку). І пам’ятайте: свіжі фрукти не заміняють сніданок, обід чи вечерю.
2. Харчуйтеся повноцінно
Не вгамовуйте голод фруктами і ягодами, замінюючи ними основний прийом їжі. Прості цукри, що містяться в них, збільшують концентрацію глюкози в крові, активізують викид інсуліну. Різкі перепади рівня гормону підшлункової залози стимулюють накопичення зайвої ваги, провокують голод: за півгодини-годину ви знову захочете їсти. Фруктоза, що міститься в плодах, збуджує центр голоду, і якщо вживати фрукти та ягоди у великих кількостях, нехтуючи повноцінним меню, організм вимагатиме все більше їжі, що призведе до звички переїдання та, як наслідок, збільшення маси тіла.
3. Додайте білкові продукти
Нутриціологи рекомендують поєднувати свіжі ягоди та фрукти з кисломолочними продуктами без додавання цукру: кефіром, йогуртом, натуральним сиром. Так ви насичуватимете організм не тільки фруктозою, а й корисним білком та жиром і тому таку страву можна вважати повноцінним прийомом їжі. Поєднання білка та фруктів, у яких містяться вітаміни та мінерали, сприяє правильному засвоєнню нутрієнтів.
4. Не нехтуйте шкіркою
Є думка, що в свіжих соках корисні нутрієнти містяться в більшій кількості, але це не так. Під час приготування напоїв із плодів вилучається клітковина, в якій концентрується багато антиоксидантів, і залишається фруктоза. Таким чином, обсяг цукру збільшується, а користь від ягід та фруктів зменшується. Тому спеціалісти в області харчування рекомендують замість соків та морсів вживати цілісні плоди у помірній кількості. Замість солодких віддавайте перевагу кислим плодам, оскільки в них менше фруктози. Особливо корисні ягоди темного кольору: чорниця, лохина, чорна смородина, жимолість.
5. Купуйте у фермерів
Ягоди і фрукти на прилавках супермаркетів сумнівної якості, на них нема етикетки зі списком добрив, що використовуються для їх зростання, і модифікацій для стимуляції дозрівання.
Якщо хочете свіжих та корисних сезонніх плодів — купуйте на фермерських ринках у перевірених людей чи у городників під час поїздок за місто.
Які фрукти та ягоди не зашкодять фігурі
Один із способів правильно вибрати фрукти — враховувати їхній глікемічний індекс. Глікемічний індекс – показник впливу продуктів харчування на рівень глюкози у крові. Чим нижче глікемічний індекс, тим нешкідливіший фрукт для організму, особливо для діабетиків і тих, у кого є схильність до цієї недуги.
Продукти ранжуються від 1 до 100 з урахуванням того, як швидко вони підвищують рівень глюкози у крові:
- фрукти з низьким глікемічним індексом (до 55): яблука, авокадо, банани, ягоди, черешня, грейпфрут, виноград, ківі, нектарини, апельсини, персики, груші, сливи, полуниця;
- фрукти із середнім глікемічним індексом (від 56 до 69): диня, інжир, ананаси;
- фрукти з високим глікемічним індексом (70 та більше): кавун, фініки.