У нескінченному інформаційному потоці складно відрізнити здорову систему харчування від новомодної дієти, яка може нашкодити здоров’ю. На щастя, численні дослідження, спостереження за «блакитними зонами» та створення наукових інноваційних підходів до харчування дозволяє вченим виділити кілька дієт для уповільнення старіння, підтримки здоров’я та контролю ваги.
Правильне харчування відіграє важливу роль у підтримці здоров’я та довголіття. У світі є безліч дієт. На жаль, більшість з них є лише віяннями моди, і їх послідовники, у гонитві за швидким схудненням, можуть зашкодити своєму здоров’ю.
Дедалі більше людей прагнуть знайти ідеальний варіант раціону для продовження життя та збереження молодості. На щастя, серед них багато вчених, які проводять дослідження, вивчають вплив продуктів на організм, намагаються знайти закономірності у раціоні народів «блакитних зон», регіонах із великою кількістю довгожителів. Сьогодні фахівці можуть з упевненістю виділити кілька систем харчування, які не тільки забезпечують організм усіма необхідними поживними речовинами, а й сприяють уповільненню старіння, зміцненню імунітету та підвищенню життєвого тонусу.
Окінавська дієта
Окінавська дієта – це принципи харчування, характерні для населення островів Окінава в Японії. У цьому регіоні проживає велика кількість довгожителів, що перейшли сторічну межу. Основна ідея цієї дієти полягає у споживанні натуральних, необроблених продуктів, багатих на поживні речовини. Головні складові раціону окинавців — овочі, фрукти, рис, соя, риба та морепродукти. Обмежене споживання м’яса, особливо червоного, а також цукру та оброблених продуктів, також є характерною рисою цієї дієти.
Ще одним ключовим принципом окинавської дієти є помірність у харчуванні. Окінавці відомі своїми скромними порціями, які допомагають не лише контролювати калорійний прийом, а й сприяють зменшенню ризику розвитку ожиріння та пов’язаних із ним захворювань. Багатство овочів та фруктів у раціоні забезпечує організм важливими вітамінами, мінералами та антиоксидантами, які знижують запалення, підтримують здоров’я серцево-судинної системи та зміцнюють імунітет.
Середземноморська дієта
Середземноморська дієта, яка прославилася завдяки традиційному харчуванню жителів ще однієї «блакитної зони»: країн, розташованих навколо Середземного моря, стала об’єктом захоплення багатьох шанувальників здорового способу життя. Основою цієї дієти є продукти, багаті ненасиченими жирними кислотами, антиоксидантами та поживними речовинами, такими як оливкова олія, риба, горіхи, фрукти, овочі та цілісні зерна.
Багате мононенасиченими жирами оливкова олія сприяє зниженню рівня холестерину в крові та зміцненню серцево-судинної системи. Крім того, помірне споживання вина, високе споживання риби та морепродуктів, а також велика кількість фруктів та овочів забезпечує організм антиоксидантами, вітамінами та мінералами, необхідними для здоров’я та молодості шкіри.
Дієта DASH
Дієта DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), розроблена для контролю артеріального тиску та запобігання гіпертонії, стала одним із найбільш визнаних та ефективних підходів до харчування. Основна концепція цієї дієти полягає у вживанні продуктів, багатих калієм, кальцієм, магнієм та білком, а також низьким вмістом насичених жирів, холестерину та цукру.
Однією з ключових особливостей дієти DASH є акцент на вживанні овочів, фруктів та цілісних зерен. Ці продукти, багаті на вітаміни, мінерали та антиоксиданти, допомагають знижувати артеріальний тиск, зменшувати ризик розвитку серцево-судинних захворювань та підтримувати загальне здоров’я організму. Помірне споживання нежирних молочних продуктів, риби, горіхів та насіння також є важливою частиною дієти DASH, сприяючи підтримці здоров’я серця та судин, а також краси шкіри.
Періодичне голодування
Періодичне голодування, або інтервальне голодування, є чергуванням періодів вживання їжі та періодів голодування. Один з найбільш відомих методів інтервального голодування – 16/8, при якому їжу вживають протягом 8 годин на день, а решта 16 годин залишаються без їди.
Однією з основних переваг періодичного голодування є його здатність покращувати чутливість до інсуліну та знижувати рівень цукру в крові, що особливо важливо для людей з цукровим діабетом або схильністю до нього. Крім того, інтервальне голодування може сприяти активації аутофагії, процесу, при якому клітини організму видаляють та переробляють пошкоджені або непотрібні компоненти, що може мати протиракові та протизапальні ефекти. Періодичне голодування допомагає контролювати вагу, покращувати обмін речовин та підвищувати рівень енергії.
Імітація голодування (FMD)
FMD (Fast Mimicking Diet) завдяки дефіциту калорій та споживанню натуральних необроблених продуктів, так само як і інтервальне голодування, запускає процес метаболічного голодування, але при цьому набагато легше переноситься людьми.
Під час метаболічного голодування організм переходить використання запасених жирів задля забезпечення енергії замість їжі. Так само, як і при інтервальному голодуванні, запускається аутофагія — очищення від пошкоджених компонентів клітини.
Але існує і дивовижний унікальний ефект від цієї дієти – створення нових стовбурових клітин в організмі. Цей процес відомий як регенерація або ревіталізація відіграє важливу роль у підтримці здоров’я та молодості організму. Можливо ви чули про дорогу терапію пересадки стовбурових клітин у медичних закладах, що викликає безліч етичних суперечок. Так ось дієта FMD запускає в організмі активацію власних стовбурових клітин та перетворення їх на клітини різних органів та систем, щоб замінити хворі та пошкоджені тканини.
Таким чином, FMD, не тільки допомагає контролювати вагу та покращувати зовнішній вигляд людини, але й сприяє відновленню здоров’я організму на клітинному рівні.
Підходи до персоналізації
Медицина розвивається і йде до створення персоналізованих дієт, індивідуальних рекомендацій щодо харчування кожній людині, залежно від її генетики, схильності до певних захворювань, метаболічного типу та уподобань. Але, на жаль, далеко не всі взаємодії генів та продуктів харчування зараз вивчені.
Дослідження продовжуються, тому поки ми говоримо про стратифіковані дієти, тобто про дієти, що підходять різним групам людей, наприклад:
- людям з проблемами ШКТ рекомендується антизапальне харчування з низькою кількістю продуктів-тригерів, багате на пребіотики та пробіотики;
- для людей з інсулінорезистентністю або діабетом другого типу основний акцент на харчування з низьким глікемічним індексом та навантаженням, протизапальне харчування з контролем глюкози;
- при захворюваннях нервової системи показано різноманітне харчування, багате на поліфеноли і хороші жири, а також підтримка мікробіоти;
- людям з ризиком серцево-судинних захворювань краще дотримуватись середземноморської дієти, Палео протокол або DASH;
- при аутоімунітеті обмеження продуктів-тригерів та антинутрієнтів.