Розповідаємо, що їсти, аби розігнати метаболізм.
Що таке метаболізм і чи можна на нього впливати?
Якщо говорити просто, то йдеться про процес витрачання енергії. Чим менше ми витрачаємо калорій, отриманих з їжею, тим більшу кількість організм запасає у вигляді жиру — а це мало кого тішить.
Як показує опитування 2023 року, в Україні вісім з десяти жінок стежать за харчуванням, щоб не погладшати. Для них ми й склали список продуктів, які прискорюють обмін речовин — ось які продукти до нього увійшли.
Молочні продукти
Дослідження, проведене вченими Канзаського університету та Університету Теннессі, показало, що у людей, які вживають три порції молочних продуктів на день, активніше йде окислення жирів — завдяки цьому вони можуть споживати більше калорій, не набираючи ваги, ніж ті, хто їсть менше молочки чи повністю виключив її із раціону. Висновки прості: дієта для прискорення метаболізму повинна включати йогурти, кислий сир і твердий сир. Скільки? Зважуємо у грамах!
Одна порція молочних продуктів – це:
250 мл питного йогурту, кефіру тощо,
100 г сиру,
150 грам «ложкового» йогурту, ряжанки тощо,
40-50 г сиру.
Какао
Какао – це не тільки відмінна альтернатива кави завдяки фенілетиламіну, що міститься в ньому, що підвищує рівень енергії у деяких людей. За даними вчених Медичного коледжу при Університеті Даммама, воно здатне стимулювати роботу мітохондрій, що забезпечують клітини енергією, а це, у свою чергу, допомагає організму витрачати енергію.
Також як показало дослідження 2016 року, какао пов’язане зі зниженням ліпогенезу – процесу синтезу жиру, а вживання продуктів, отриманих з какао, позитивно позначається на артеріальному тиску, рівні холестерину та резистентності до інсуліну.
Бразильський горіх
Щитовидна залоза – один із ключових органів для обміну речовин: саме вона виробляє гормони, які регулюють швидкість метаболізму. Для нормального функціонування цього органу потрібен селен, а його найбільше в бразильських горіхах: достатньо з’їсти лише один, щоб отримати добову норму мікроелемента.
Устриці
Устриці, можливо, не найкращі продукти для прискорення обміну речовин через свою ціну, але однозначно найвишуканіші!
Цинк — ще одна речовина, яка потрібна щитовидній залозі. Найбільше його міститься в устрицях: в одній від 70 до 80 мг — у п’ять разів більше за денну норму. Втім, устриці — все ж таки не найкраща їжа для розгону метаболізму: мало кому вдається харчуватися ними щодня. Як бюджетніша заміна, можна включити до раціону такі продукти: 75 грамів пшеничних висівок, 200 грамів курячої печінки або 150 грамів тушкованої яловичини.
Бобові
«Якби треба було вибрати один продукт для прискорення обміну речовин, то я зупинилася б на бобових», — каже дієтолог Джессіка Альварес. — Вони містять клітковину та резистентний крохмаль, які, розщеплюючись у кишечнику, перетворюються на коротколанцюгові жирні кислоти, які підвищують витрати енергії».
Зелений чай
Потрібні напої, що розганяють метаболізм? Зверніть увагу на зелений чай, він чемпіон за вмістом катехінів – найпотужніших антиоксидантів, які прискорюють обмін речовин і допомагають організму використовувати жир для отримання енергії. Як показало дослідження 2013 року, чотирьох чашок на день достатньо, щоб за два місяці скинути вагу, зменшити обсяг талії та індекс маси тіла.
Індичка, курка та риба
Частиною метаболізму є термічний ефект їжі (TEF – Thermic Effect of Food) – енергія, яку витрачає організм на перетравлення їжі. Ти напевно чула, що деякі продукти TEF вищі, ніж інші, і на самому початку списку будуть ті, в яких багато білка — курка, індичка, риба, яловичина пісна. «Це чудова їжа для прискорення метаболізму, – каже дієтолог Меган Ключинець. — Ви не тільки витратите більше калорій, а й довше будете відчувати ситість».
Що допомагає швидко розігнати метаболізм?
Харчування для прискорення метаболізму важливе, але не варто обмежуватись лише зміною раціону. Ось що ти можеш зробити ще:
- Обов’язково снідай, але не їж перед сном: як свідчать дослідження, така тактика харчування для розгону метаболізму оптимальна.
- Роби силові вправи — чим більше м’язова маса, то більше енергії спалює тіло навіть у стані спокою, не кажучи вже про тренування.
- Не сиди довго. Якщо працюєш в офісі, вставай щогодини, щоб розім’ятися — доведено, що це покращує кардіометаболічне здоров’я.
- Висипайся: організму потрібно від семи до дев’яти годин глибокого спокійного сну, щоб усі метаболічні процеси протікали нормально.
- Уникай екстремальних дієт та голодування – і те, й інше призводить до серйозного зниження швидкості обміну речовин, і повернути його до колишнього рівня буде непросто.