Незважаючи на те, що яєчний білок практично універсальний – він дешевий, доступний, його просто готувати, яйця не єдиний продукт з високим вмістом білка. Є низка доступних і простих продуктів, у яких білка навіть більше, ніж у яйцях.
Отже, що це за продукти?
Нут
У 100 г готового нуту міститься приблизно 7,3 г білка.
Цей бобовий продукт – справжній суперфуд для схуднення. Багатий на поживні речовини, які захищають кишечник, протизапальними розчинними волокнами, нут — це зброя у боротьбі за плаский живіт. Він насичує, бореться з нападами раптового голоду, вивільняючи гормон, який пригнічує апетит, званий холецистокініном. З нього можна приготувати величезну кількість різноманітних, смачних страв – і це не лише хумус.
Моцарелла та чеддер
У цих сирах міститься багато насичених жирів, кальцій та вітамін Д, а також – чудове джерело білка. У цих сортах сиру міститься 6,3 та 6,5 г білка на 100 г відповідно.
Мало того, що сири є відмінним джерелом насичуючих білків, вони також багаті на корисні жири, кальцій і вітамін D, які допомагають підтримувати здоров’я кісток у літньому віці.
Квасоля
7,6 г білка на 100 г готового продукту.
По-перше, квасоля – багате джерело клітковини. Цілих 14 г на 100 г – як у трьох порціях вівсянки. Вже з цієї причини ці бобові можна вважати ефективною таблеткою для контролю рівня цукру в крові, оскільки їх унікальні стійкі волокна крохмалю вимагають більше часу для перетравлення, що робить їх вуглеводами з низьким глікемічним індексом. Це допомагає запобігти стрибкам рівня цукру в крові.
Нещодавнє дослідження показало, що у діабетиків, які з’їдали одну чашку квасолі щодня протягом 3 місяців, спостерігалося якісне покращення рівня цукру в крові, холестерину і навіть маси тіла натще, ніж у групі, яка з’їдала одну чашку цільнозернових продуктів з таким же вмістом клітковини. .
Арахіс та арахісова паста
7 г білка на порцію (30 г) горіхів. 8 г білка на порцію (2 столові ложки) пасти.
Дві столові ложки арахісової пасти (без цукру та інших добавок), змащені на шматочок цільнозернового хліба або додані в кашу, забезпечать здорову дозу білка для нарощування м’язової маси та корисних жирів. Згідно з дослідженням, опублікованим в Американському журналі клінічного харчування, вживання арахісу може допомогти запобігти як серцево-судинним захворюванням, так і ішемічній хворобі серця — найбільш поширеному типу серцевих захворювань.
Кіноа
У 100 гр готової кіноа – 8 грамів білка.
Це зерно містить унікальний «повноцінний» білок, тобто у ньому є всі незамінні амінокислоти, у тому числі стимулюючий м’язи L-аргінін, що є вражаючим досягненням рослинного джерела білка. Кіноа також містить неабияку дозу ненасичених жирів, корисних для серця, а ще є відмінним джерелом клітковини, яка допоможе тобі почуватися більш ситою довше. Спробуй додати кіноа до салатів, страв з бобових або овочів, щоб створити добре збалансований прийом їжі.
Грюєр
Шматочком грюєра цілком можна замінити яйце. 8 г білка на порцію (близько 30 г).
Шматочок цього сиру містить на 30 відсотків більше білка, ніж яйце, плюс третина рекомендованої добової норми вітаміну А, захищає очі.
Цільнозерновий хліб
У 2 шматочках цільнозеронового хліба міститься до 8 г білка
Також цільнозерновий хліб містить вітамін B, що захищає мозок, фолієву кислоту і корисні зерна і насіння.
Гарбузове насіння
Гарбузове насіння не тільки багате на білок, воно також відмінно впливає на здоров’я шкіри. 9 г білка на порцію (близько 30 г).
Насіння гарбуза містить магній, фосфор і цинк, що підвищують енергію. А ще вони допоможуть зробити твою шкіру сяючою. Клітини шкіри потребують цинку для виробництва білків, які відновлюють пошкоджені тканини та регенерують нові. Додай насіння в салати, каші або їж їх у сирому вигляді.
Червоне м’ясо
Найпопулярніше джерело білка тваринного походження – червоне м’ясо.
Білок на 100 г м’яса: 19-31 г (яловичина); 23-25 г (свинина); 8,6 г (3 скибочки бекону).
Червоне м’ясо одне із традиційних джерел білку крім яєць. У магазині вибирай яловичину трав’яної відгодівлі — вона поживніша, ніж її аналог, відгодований традиційним способом.
Грецький йогурт 2%
Грецький йогурт – відмінне джерело білка та пробіотиків, корисних для кишечника.
Білок на порцію (200 г) – 20 г.
Крім насичувальної здатності йогурт також є одним із найкращих джерел корисних для кишечника пробіотиків. Дослідження показують, що пробіотики, подібні до тих, що містяться в йогурті, допомагають жінкам з ожирінням скинути майже вдвічі більше ваги, ніж тим, хто не вживав пробіотики. Але, як ти розумієш, не всі йогурти однаково корисні. Відмовся від нежирних та знежирених продуктів, у яких відсутні поживні речовини та здатність до насичення, а також ароматизованих йогуртів, які можуть містити майже стільки ж цукру, скільки і повноцінний десерт.