Почуття голоду через невеликий проміжок часу після їжі тут як тут? Здається, комусь потрібний додатковий стейк! Але це не єдина ознака нестачі білка в раціоні – перевір, чи немає в тебе інших симптомів!
Існує міф про те, що білок необхідний лише бодібілдерам та спортсменам, адже він потрібен організму лише для нарощування м’язової маси. Однак цей макронутрієнт не такий простий: він відповідає за безліч процесів — від травлення їжі до роботи імунної системи.
Експерти ВООЗ рекомендують вживати не менше 0,75 г білка на один кілограм своєї ваги. Однак не все так просто – ми по-різному засвоюємо протеїн, а норми його споживання змінюються залежно від способу життя. Ось як зрозуміти, що твій раціон далекий від ідеального, коли йдеться про білок.
Ти часто хворієш
Часті інфекції та проблеми з імунною системою – перший червоний прапорець, на який треба звернути увагу. «Багато людей не знають, що антитіла, які борються із хворобами, — це білки, — пояснює дієтолог Дестіні Муді. — Не має значення, чи робили ви щеплення від грипу чи ні — ваша імунна система може виявитися нездатною захистити вас без достатньої кількості білка».
Ти постійно почуваєшся стомленою
Постійна втома та слабкість — інший тривожний дзвіночок, який не можна ігнорувати. «Організму треба отримувати звідкись амінокислоти, і коли в раціоні недостатньо білка, він починає розщеплювати м’язи, що, у свою чергу, викликає відчуття постійної втоми, яке не минає навіть після відпочинку», — каже Дестіні.
У тебе перепади настрою
Підвищена тривожність та дратівливість також можуть бути симптомом нестачі білка. Як пояснює Муді, дефіцит протеїну в раціоні викликає часте бажання їсти солодке або вуглеводи, а вони, у свою чергу, призводять до стрибків цукру в крові, через які ти можеш постійно зриватися на друзів і колег, навіть не розуміючи до ладу причин свого невдоволення. .
У тебе м’які або ламкі нігті та волосся
«Наше волосся, шкіра і нігті зберігають своє здоров’я завдяки колагену та кератину, і обидві ці речовини є білками. Якщо ви не отримуєте з раціону достатню кількість будівельних блоків для створення цих видів протеїну, то зберегти волосся блискучим, нігті міцним, а шкіру гладкою та пружною не вийде», — каже Дестіні.
Ти постійно голодна
Як показують дослідження, білок є найбільш насичувальним макронутрієнтом. Якщо у тебе з’являється почуття голоду через невеликий проміжок часу після їжі, подумай про те, щоб додати до кожного прийому їжі продукти, насичені білком, це дозволить відчувати ситість кілька годин.
У тебе анемія
Анемія – це зниження рівня гемоглобіну в крові, яке супроводжується неприємними симптомами: слабкістю, запамороченням, швидкою стомлюваністю, задишкою навіть при невеликому фізичному навантаженні, запамороченнями і непритомністю. Анемія часто пов’язана з дефіцитом заліза, проте її причиною може бути брак білка, оскільки гемоглобін синтезується за його рахунок. Як зрозуміти, що це твій випадок? Поговори зі своїм лікарем, і він скаже, чи варто налягати на паштети і яйця-пашот.
Втрата м’язової маси
Втрата м’язової маси – природний процес, пов’язаний із старінням. Однак, пояснює Муді, вживання достатньої кількості білка у поєднанні з силовими тренуваннями може запобігти атрофії м’язів та допомогти зберегти якість життя у будь-якому віці. Також протеїн дуже важливий для здоров’я кісток – за даними Американського товариства харчування, його високе споживання підвищує їхню щільність і знижує ризик переломів.
Ти не можеш схуднути
Вважається, що білок має високий термічний ефект – іншими словами, на його перетравлення організм витрачає багато енергії. Однак зв’язок білка зі скиданням ваги інший: за словами Дестіні, повільне перетравлення протеїну дозволяє довше відчувати ситість і не зриватися на вживання висококалорійних продуктів з великою кількістю вуглеводів.
Рани і подряпини гояться повільно
Болючість і уповільнене загоєння ушкоджень – ще одна ознака нестачі білка в раціоні. Пояснення цього симптому дуже просте: за своєю суттю наше тіло складається з різних видів білка, і тому вони потрібні для відновлення після травм — інакше організму просто не буде з чого виробляти нові клітини. Також зверніть увагу на повільне відновлення після фізичних навантажень – це явище того ж порядку, адже під час активних тренувань у м’язах активізуються запальні процеси.
У тебе проблеми з фокусуванням та пам’яттю
Білки потрібні не лише для роботи імунітету та підтримки м’язової маси — без них неможливе адекватне функціонування центральної нервової системи. Як показав метааналіз, проведений вченими у 2021 році, підвищене споживання білка пов’язане з гарною пам’яттю, а його оптимальна кількість у раціоні покращує здатність фокусуватися. Тож ніколи не відмовляй собі у стейку чи сендвічі з індичкою — така їжа допоможе зберегти працездатність не лише м’язів, а й мозку.