Ефективні способи розгону метаболізму цікавлять усіх, хто розібрався, як працює тіло в режимі витрати енергії, і які фактори повинні збігтися, щоб поживні речовини вживалися організмом собі на користь, а жир не накопичувався на талії. Правильне харчування та прискорення обміну речовин йдуть пліч-о-пліч, але є ще кілька нюансів, пов’язаних із коригуванням способу життя — про них сьогодні й розповімо.
Метаболізм – це сукупність хімічних реакцій у клітинах організму. Основний його показник це якраз швидкість обміну речовин, тому «розгін метаболізму» не просто фігура мови. Якщо в організмі щось йде не так, процеси сповільнюються і якість реакцій стає гіршою. Правильно підібраний режим харчування дійсно регулює метаболічний процес, але деякі продукти мають суперсилу, здатну підстебнути його додатково, а деякі вправи корисніші для обміну речовин, ніж інші.
Метаболізм уповільнюється з віком, тому історія «в 20 років я вечеряла піцею і залишалася тростинкою, а тепер товстішаю просто від повітря», на жаль, типова. Але. на щастя, існують стратегії, звички та моделі поведінки, які ти можеш включити у свій спосіб життя, щоб прискорити обмін речовин. Ними поділився відомий фітнес-тренер Майкл Масі, а ми передаємо тобі.
Більше білка
Для перетравлення білка потрібно більше енергії, ніж засвоєння жирів чи вуглеводів, що створює корисний термічний ефект, який прискорює метаболізм . Підійде будь-який протеїн – м’ясо, рослинні білки чи молочні продукти. Включення до раціону їжі, багатої білком, може змінити правила метаболізму.
“Споживання білка може призвести до більш високої швидкості метаболізму, ніж вживання інших макронутрієнтів”, – пояснює Масі. «Це пов’язано з термічним ефектом їжі (TEF), який є енергією, необхідною вашому організму для перетравлення, засвоєння та зберігання поживних речовин з їжі. Білок викликає найбільше підвищення TEF, збільшуючи швидкість метаболізму. І не варто забувати, що вживання білка допомагає довше зберігати відчуття ситості, що є дуже корисним для контролю ваги».
Більше холодної води
“Питна вода в принципі відноситься до одного з найдієвіших способів прискорення метаболізму, а якщо вода холодна, тіло витрачає додаткову енергію, щоб нагріти її до 36,6”, – нагадує Масі. “Вживання приблизно 500 мілілітрів холодної води збільшує швидкість метаболізму на 30 відсотків”.
Питна холодна вода викликає тимчасове підвищення швидкості обміну речовин, оскільки ваше тіло витрачає енергію, щоб нагріти воду до температури тіла. Ця проста звичка допоможе прискорити метаболізм, зберігаючи при цьому рівень гідратації. Пий перед їжею — то ти додатково застрахуєш себе від переїдання.
Інтервальні тренування
Високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) включають чергування інтенсивних серій вправ і коротких періодів відпочинку для спалювання калорій під час і після тренувань.
“Швидкі та інтенсивні сплески активності можуть допомогти спалювати більше жиру за рахунок збільшення швидкості метаболізму навіть після тренування”, – стверджує Масі. Це діє завдяки явищу, відомому як надмірне споживання кисню після тренування (EPOC). Тренери називають його також “ефектом допалювання”. HIIT викликає більший ефект допалювання, ніж постійні кардіовправи, а це означає, що тіло продовжує спалювати калорії з більшою швидкістю навіть після закінчення тренування».
Регулярна розминка
Сидиш та читаєш? Встань і зроби руханку! Калорії, які спалюються в період без тренувань, називаються термогенез активності без вправ (NEAT). Простіше кажучи, дрібні рухи, стояння, ходьба краще за нерухомість — вони витрачають калорії та збільшують швидкість метаболізму.
Тому чим частіше ти встаєш і рухаєшся протягом дня, тим кращу послугу надаєш обміну речовин. Короткі прогулянки, розтяжка чи робота стоячи за столом — будь-які рухи сприяють прискореному обміну речовин та здоровішому способу життя.
Силові вправи
Збільшення м’язової маси призводить до вищої швидкості метаболізму у стані спокою — грубо кажучи, організм робить зусилля, щоб обслуговувати мускулатуру. Тому силові вправи можна з чистою совістю включити до ефективної стратегії довгострокового контролю ваги та нормалізації обміну речовин.
«М’язова тканина більш метаболічно активна, ніж жирова тканина, а це означає, що вона спалює більше калорій у стані спокою. Збільшення м’язової маси за допомогою тренувань із обтяженнями або підняття тяжкості може підвищити рівень метаболізму у стані спокою (RMR)», – повідомляє тренер Масі.
Омега-3 у раціоні
Жирні кислоти омега-3, що містяться в жирній рибі, насінні льону та волоських горіхах, є незамінними жирами, які допомагають підтримувати збалансований обмін речовин.
«Ненасичені жирні кислоти омега-3 зменшують запалення та допомагають регулювати рівень цукру в крові. Омега-3 також можуть збільшувати здатність організму спалювати жир за рахунок підвищення чутливості гормонів, які допомагають регулювати обмін речовин та гормонів – таких як лептин», – каже Масі.
Зелений чай
Любиш зелений чай! Це правильно. Метаболізм його також любить. Тренер Масі каже: «Відомо, що зелений чай містить сполуки, які можуть збільшити метаболізм і прискорити спалювання жиру. Основними активними інгредієнтами, відповідальними за цей ефект, є кофеїн та катехіни, особливо галлат епігалокатехіну (EGCG).»
Відмова від твердих дієт
Фед-дієти або жорсткі плани харчування, які дуже обмежують раціон, — це зло. Різке обмеження калорій дає організму однозначний сигнал необхідність економити енергію – отже, уповільнювати швидкість метаболізму. Замість того, щоб шукати швидкі рішення, вибирай стійкий та збалансований план харчування, який підтримає твій обмін речовин та допоможе йому залишитися швидким та потужним.
“Експрес-дієти можуть прямо або опосередковано негативно впливати на обмін речовин в організмі”, – стверджує Масі. «Коли споживання калорій дуже низьке, ваше тіло може перейти в режим голодування. У цьому стані організм ефективніше використовує енергію, що призводить до уповільнення метаболізму. Це механізм виживання у відповідь зниження доступності енергії».
Режим та гігієна сну
Нестача сну порушує гормональний баланс, впливаючи на гормони, що регулюють апетит, такі як грелін та лептин. Напевно, ти помічала, як хочеться солодкого, якщо не виспишся. Прагни постійного та якісного сну, щоб підтримувати оптимальний обмін речовин, рівень енергії та загальний стан здоров’я.
«Позбавлення сну постійно пов’язують із змінами метаболічних процесів, гормональним дисбалансом та підвищеним ризиком ожиріння та пов’язаних з ним розладів», — пояснює Масі. «Дисбаланс гормонів посилює почуття голоду та апетит. Якщо ти не висипаєшся, то це заважає підтримувати схему правильного харчування».
Гострі приправи
Капсаїцин, алкалоїд. міститься у різних видах гострого перцю, відомий здатністю прискорювати обмін речовин. Він може збільшувати вироблення тепла в організмі, змушуючи тебе спалювати більше калорій за допомогою термогенезу та сприяючи окисленню жирів. Тут є одна, але суттєва проблема — далеко не всі через свої смакові уподобання або стан здоров’я можуть їсти чилі в дозах, що підстьобують метаболізм.