Нестача бактерій може впливати на апетит та рівень стресу.
Як здоров’я кишечника пов’язано з набором ваги
Здоров’я кишечника багато в чому залежить від мікробіома, або мікробіоти, – популяції бактерій, які беруть участь у перетравленні їжі, виробляють вітаміни і беруть участь у створенні імунної відповіді організму. Недолік чи невисока різноманітність цієї популяції пов’язують з набором зайвої ваги.
Вчені помітили, що стан мікробіоти у людей з нормальною вагою і у тих, хто страждає на ожиріння, сильно відрізняється. Більш того, коли мікробіоту повних людей перемістили в кишечник лабораторних мишей, тварини почали набирати вагу.
І хоча достеменно невідомо, як саме кишкова мікрофлора діє на підтримання ваги, є кілька потенційних механізмів.
Впливає на апетит
Почуття голоду регулюється декількома гормонами, включаючи лептин, грелін і пептид, а їх кількість багато в чому залежить від кишкових бактерій.
Наприклад, пропіонати – речовини, які виробляються, коли мікробіота кишечника перетравлює клітковину, – значно збільшують рівень гормонів, відповідальних за почуття ситості, допомагають менше їсти і втрачати вагу.
Схожий ефект на апетит здійснють добавки з пребіотиками, наприклад, з олігофруктозою.
Регулює рівень запалення
Хронічне запалення в організмі часто пов’язують з набором ваги, і кишкова мікрофлора відіграє тут не останню роль.
Деякі бактерії кишечника виробляють ліпополісахариди (ЛПС) – молекули, що складаються з жирів та вуглеводів. Виходячи в кровотік, ЛПС можуть підвищувати запалення в організмі, знижувати чутливість до інсуліну та провокувати набір зайвих кілограмів.
Інші бактерії, навпаки, допомагають боротися із запаленням. Наприклад, біфідобактерії з ферментованих продуктів та муцин-деградуючі бактерії Аккермансіа мають протизапальний ефект чутливість до інсуліну та допомагають знижувати вагу.
Знову ж таки, впливає на запалення та різноманітність кишкового мікробіома. Дослідження за участю 292 людей виявило, що в людей з бідною мікрофлорою підвищено кількість С-реактивного білка — одного з маркерів запалення в організмі.
Впливає на рівень стресу
Стан кишечника може впливати на роботу головного мозку через гормони і пептиди, що вивільняються энтероендокринними клітинами кишечника, імунітет та продукти метаболізму бактерій.
Дослідження на тваринах показують, що стан мікробіоти визначає реакцію на стрес. Миші, вирощені без бактерій у кишечнику, мають стабільно високий рівень тривожності у відповідь на стресові ситуації. До того ж цю реакцію можна знизити, якщо колонізувати кишечник бактеріями.
Є дані, що це однаково добре працює і на мишах, і на людях. Так, в одному плацебо-контрольованому дослідженні два місяці прийому лактобактерій налагодили мікрофлору у людей з хронічною втомою і значно знизили рівень тривожності.
В іншому експерименті пробіотики протестували на здорових молодих людях. Студентів розділили на дві групи: одні протягом двох місяців приймали звичайне молоко, інші – напій, збагачений бактеріями Lactobacillus casei штаму Shirota.
Перед іспитом студенти з експериментальної групи відчували значно менший стрес та дискомфорт у животі, ніж молодь з контрольної групи. А рівень кортизолу – гормону стресу значно підвищився лише у групи на плацебо (які вживали звичайне молоко).
І хоча в даний час доказів позитивного впливу пробіотиків на нервову систему недостатньо, ця область вважається перспективної для подальших досліджень.
Оскільки хронічний стрес безпосередньо пов’язаний з набором і збереженням зайвої ваги, особливо в області живота, збільшення кількості та різноманітності корисних бактерій у кишечнику може стати хорошим способом скинути зайві кілограми.
Як налагодити роботу кишечника
Щоб мати різноманітну мікрофлору, достатньо відрегулювати раціон: додати більше корисних продуктів і позбутися того, що вбиває корисні бактерії.
Споживати достатньо клітковини
Дорослій людині необхідно споживати 20 г клітковини на добу. Академія харчування Academy of Nutrition and Dietetics США пропонує їсти ще більше – по 14 г на кожні 1000 ккал в дієті.
Дослідження показують, що дієта з високою кількістю клітковини сприяє підтримці нормальної ваги. Найбільше її міститься в наступних продуктах:
- Крупи: гречана, вівсяна, кукурудзяна, ячмінна.
- Продукти з цільного зерна та пророщені зерна пшениці.
- Бобові: соя, сочевиця, горох, квасоля, нут.
- Овочі: буряк, баклажан, броколі, брюссельська капуста.
- Зелень: петрушка, кріп, кінза.
- Горіхи: мигдаль, арахіс, кешью, кокос.
- Насіння: лляне насіння, насіння чиа.
- Фрукти: яблука, груші, апельсини.
- Ягоди: полуниця, чорна смородина, малина, авокадо.
Додати продукти, багаті на антиоксиданти
Антиоксиданти – речовини, що захищають організм від окисного стресу, – безпосередньо пов’язані зі станом кишкової мікрофлори. Флавоноїди позитивно впливають на бактерії кишечника, допомагають уникнути зниження метаболізму на дієті і не набрати зайвих кілограмів після її припинення.
Багато антиоксидантів міститься у чорниці, лохині, вишні, сливі, ківі, баклажанах і петрушці, яблуках і грушах, темному шоколаді, зеленому чаї, какао, апельсиновому соці, червногому вині.
Їште ферментовані продукти
У процесі ферментації в йогурті, кефірі, кімчі та інших квашених продуктах утворюються лактобактерії, які синтезують вітаміни та мінерали, біологічно активні ферменти та ензими.
Є дані, що ферментовані продукти покращують стан мікрофлори кишечника, забезпечуючи харчуванням корисні йому бактерії.
Споживати продукти з жирними кислотами омега-3
Омега-3 з жирної риби або добавок збільшують кількість корисних бактерій і знижують запалення в організмі, що позитивно позначається стані мікробіома.
Виключити цукор та підсолоджувачі
Дослідження на мишах показують, що споживання цукру негативно впливає мікробіоту кишечника. І хоча на людях поки що не проводили подібних експериментів, можна припустити, що велика кількість цукру в раціоні позначиться так само і на нашій мікробіоті.
Штучні підсолоджувачі такі як аспартам, стевія та ін., також порушують стан мікрофлори кишечника і знижують толерантність до глюкози.
Постарайтеся максимально виключити солодкі продукти з харчування, замінивши їх на фрукти та ягоди.