Для того, щоб скинути ненависні кілограми, люди жертвують здоров’ям. Проте схуднути можна без жертв та мук.
Чому такі популярні екстремальні способи зниження ваги? Ми готові на все, від строгих обмежень до повної відмови від їжі, аби досягти заповітної мети. Діємо так, ніби караємо себе.
Але насильством нічого доброго не досягти. Краще змінити тактику і почати жити в гармонії з собою, а помилок не треба боятися, вони хороші тим, що на них навчаються.
Експерт з харчування та фітнесу Софія Рожко, підкаже, як виправити помилки, знайти гармонію з собою та навчитися їсти правильно.
Помилка №1: Відмовлятися від вуглеводів
Саме вуглеводам насамперед оголошують бойкот і дарма. Поганий настрій, брак енергії та працездатності – все це під час дієти люди відчувають від того, що недоїдають вуглеводів.
Чому це шкідливо: тому що вуглеводи є необхідною частиною здорового харчування. Всі продукти, які їх містять, корисні, якщо їсти їх у міру. Подивіться на італійців та японців – хіба вони товстіють? Адже їдять найчастіше саме макарони та рис. Тривале почуття ситості після їх вживання гарантовано, а значить, не буде бажання добрати калорій у перерві між обідом та вечерею.
Як правильно: вживати картоплю, рис і хліб людям, що худнуть, можна, потрібно лише знати міру. Середня норма з вуглеводів має становити 30-50 відсотків від загальної кількості їжі. Бажано також віддавати перевагу складним вуглеводам: цільнозерновому хлібу, крупам, макаронам із твердих сортів пшениці.
Справа в тому, що прості вуглеводи, такі як білий хліб, випічка, різні десерти, не насичують і з’їсти їх можна більше, ніж потрібно, а надлишки, як відомо, організм переробляє в жир.
Помилка №2: Накладати повну заборону на солодощі
Більшість тих, хто худне, абсолютно впевнені: втрата ваги і солодке життя несумісні. Тому тепер ні ложечки цукру, ні цукерки, ні навіть родзинки до рота не візьмуть. І це, виявляється, теж не правильно.
Чому це шкідливо: будь-які суворі обмеження та заборони рано чи пізно призведуть до стресу, який гарантує зриви.
«Справді, солодощі не дуже корисна їжа, — каже експерт. — Проте не варто виключати всі цукри, адже вони — паливо для мозку. А шкода будь-якого продукту визначається не його найменуванням, а лише його кількістю. Будь-яка людина може дозволити собі десерт, без страху набрати зайву вагу. Головне, щоб він з’їв маленький шматочок, а не півторта чи відро морозива».
Як правильно: є все, що душа попросить, але потроху. Десерт вживати лише після їжі та в обмеженій кількості і до 15.00. Як самостійний прийом їжі або перекушування солодощі не підходять. А ось зарікатися від вживання улюблених ласощів не варто – просто їжте потроху. Якщо ж не змогли стриматися і відкусили зайвий шматок, то цього дня чи наступного намагайтеся обмежити споживання інших вуглеводів, щоб компенсувати свою норму.
«З солодких фруктів під час дієти найчастіше виключаються банани та виноград, – розповідає тренер. — Справді, ці продукти мають високий глікемічний індекс, однак для здорової людини це не має великого значення. Для людей з цукровим діабетом першого типу — так, це важливо враховувати, але здоровим людям, які дбають про свою фігуру, достатньо лише не забувати про відчуття міри та калорійності їжі».
Помилка №3: Відмовлятися від жиру
Чому це шкідливо: з одного боку, в відмові від жирів є раціональне зерно. Якщо не обмежити жирну їжу, схуднути не вдасться. Та й зі здоровим способом життя надлишок харчових жирів теж не в’яжеться. Адже він, дійсно, призводить до ризику ожиріння, гіпертонії та інших проблем. Захоплення трансжирами, що входять до складу сосисок, промислових тортів та інших напівфабрикатів, найнебезпечніше, так як провокує появу того самого «поганого» холестерину і тягне за собою низку захворювань.
Однак це відбувається при надмірному вживанні жирів. Тобто, знову важливо пам’ятати про почуття міри. Адже самі собою жири — важлива складова повноцінного здорового харчування.
«І насичені (тваринні) і ненасичені (рослинні), і поліненасичені (які містяться у жирній морській рибі, горіхах та насінні) жири – всі вони мають бути присутніми в раціоні, – каже нутріціолог. — Без жирів зокрема неможлива нормальна робота репродуктивної функції. Тобто, якщо людина не споживатиме достатню кількість жирів, у неї виникнуть проблеми з інтимним життям та зачаттям. Для жінок це загрожує ще й передчасною менопаузою».
Як правильно: експерт радить обмежувати, але не виключати повністю тваринні жири, вибираючи продукти з невисокою жирністю та дозуючи їхню кількість. І не забувати про джерела корисних ненасичених та поліненасичених жирних кислот. Відмінне джерело жирних кислот омега-6 – жир, що міститься у горіхах та рослинних оліях. Омега-3 також є в маслі, але більше всього — у морській рибі.
Норма споживання жирів повинна становити 0,8 – 1,5 г/кг ваги. Тваринні жири, тобто м’ясо, мають становити 8-10 відсотків загальної калорійності раціону, тобто. 40 відсотків загального споживання жирів.
“Доведений факт: 50 грамів жирного оселедця покривають добову потребу організму в омега-3”, – каже нутріціолог.
Помилка № 4: Худнути швидко
Хто з нас не вирішував будь-що схуднути до Нового року, 8 Березня, корпоративу, дню народження, відпустки? Як правило, при цьому в хід йдуть екстремальні методики (адже по-іншому скинути 5-10 кіло за тиждень не вийде). Вони й завдають найбільшої шкоди здоров’ю.
Чому це шкідливо: «Більшість сучасних дієт та систем харчування спрямовані на досягнення винятково швидких результатів, адже це дуже добре продається, – коментує експерт. — Але ж людей зрозуміти можна. Краще «постраждати» кілька днів, ніж три місяці і більше працювати над своїм тілом. Однак чарівні перетворення, які не враховують фізіології організму, призводять до сумних наслідків».
Зазнаючи дефіциту поживних речовин, мозок починає втрачати здатність ясно мислити, організм відчуває глибокий стрес. Людина у цей час відчуває різні негативні стани: роздратування, страхи, нервозність, занепад сил, нав’язливі думки, а іноді навіть фобії та інші психічні порушення. Адже робота мозку, який страждає через брак поживних речовин, теж порушується.
«Сідаючи на дієту або модний детокс, переходячи виключно на смузі з овочів і жироспалюючі добавки, ми піддаємо свої нирки непосильному навантаженню, – попереджає експерт. — Причому наслідки таких експериментів виявляються не відразу, а через кілька місяців і навіть років, які пройшли із застосуванням таких дієт. Але це не все. Коли організм перестає отримувати потрібні поживні речовини, він запозичує їх у м’язів. Зовні це проявляється так: спочатку обвисають груди та сідниці, стають в’ялими руки, потім псуються волосся та нігті, з’являються надлишки шкіри на животі та боках, але не тому, що зник жир, а тому, що м’язи зникли, а шкіра просто не встигла відновитись ».
Як правильно: Зниження ваги має бути плавним, втрати не повинні перевищувати один кілограм на тиждень. Добова калорійність має бути не нижчою за 1200 калорій. Якщо все робити плавно і правильно, проблем із втратою м’язової маси та тонусу шкіри не виникне, навіть у тих, кому треба скинути багато зайвої ваги», — стверджує експерт.
Щоб схуднути, їжте
Звикаючи їсти багато і неправильно, буває важко налаштуватися на зміни, адже так чи інакше доведеться обмежувати себе. Софія у цих випадках закликає не боятися, бо для здоров’я голодувати точно не доведеться.
«Щоб схуднути – треба їсти, – каже нутріціолог. — Білок важливий насамперед, а загалом співвідношення має бути приблизно таким: білки 25-35 відсотків, жири 25-35 відсотків, вуглеводи 30-50 відсотків. Варто перейти на збалансоване харчування, включити до раціону достатню кількість білка, зробити меню максимально різноманітним, і тоді думки про їжу перестануть бути нав’язливими, а процес схуднення піде легше і приємніше».
Також фітнес-тренер наполягає на присутності хоч би мінімальної фізичної активності. Обов’язково має бути у житті побутова активність, та, при якій витрата енергії перекриватиме її надходження. В середньому, для цього достатньо робити 10-12 тисяч кроків на день, тобто гуляти півтори-дві години, бажано не повільним, але комфортним для себе кроком. Збалансоване харчування та свіже повітря – це, як і раніше, запорука бадьорості, молодості та доброго самопочуття.