3 вправи, які можна виконувати прямо в ліжку

Ці прості вправи допоможуть вам відразу проснутись і підготують організм до нових досягнень.

Сідничний місток з підйомом ніг

• Ляжте на спину, зігнувши одну ногу в коліні та розставивши стопи (руки з боків);
• Обіпріться на п’яти і підніміть стегна вгору, напружуючи сідниці у верхній точці;
• Пряма нога піднімається разом із стегнами;
• Повторіть те саме на іншу ногу;
• Продовжуйте чергувати ноги близько 45 секунд;
• Якщо вправа дається легко, спробуйте максимально уповільнити свої рухи.

Розгинання спини

• Ляжте на живіт, зігнувши руки з боків під кутом 90 градусів (долоні повинні бути на рівні голови);
• Напружуючи поперек, одночасно підніміть руки та ноги з ліжка, не відриваючи живіт від матраца;
• Повільно поверніться у вихідне положення;
• Продовжуйте виконувати вправу близько 45 секунд.

Для тих, кому цей рух здається надто складним, можна зменшити амплітуду і не піднімати руки та ноги надто високо. Профі, у свою чергу, можуть взяти до рук ще й обтяжувачі.

Зворотні віджимання

• Сядьте на край ліжка, поставивши ноги на підлогу;
• Покладіть долоні на ліжко так, щоб кінчики пальців були спрямовані до підлоги;
• Просуньте ноги вперед на кілька сантиметрів, поки сідниці не будуть паралельні підлозі;
• Зігніть руки в ліктях, опускаючи тіло донизу;
• Віджимайте, згинаючи руки і повертаючись у вихідне становище;
• Не зупиняйтесь протягом 45 секунд.

Скоротіть амплітуду руху та не опускайтеся надто низько, якщо вам важко підтримувати правильну форму. Щоб ускладнити вправу, уповільніть темп: опускайтеся приблизно 3 секунди, затримайтеся на 1 секунду і знову підніміться за секунду.