Сон – це невід’ємна частина здорового способу життя, та його важливість важко переоцінити. Однак сучасне життя часто ставить наш сон під загрозу, і багато хто із нас стикається з дефіцитом сну. Що відбувається з організмом, якщо спати щодня менше ніж 5 годин. Давайте розберемося.
Подробиці
Менше 5 годин сну на добу недостатньо навіть більшості дорослих. Дорослій людині потрібно від 7 до 9 годин сну в ніч для підтримки оптимального фізичного та розумового здоров’я. При нестачі сну протягом кількох днів поспіль ваш організм почне виробляти сигнали тривоги:
- Погіршення когнітивних функцій. Нестача сну позначається на вашій здатності зосереджуватися, навчатися та приймати рішення. Ви можете мати труднощі у виконанні повсякденних завдань;
- Підвищення ризику захворювань. Нестача сну пов’язана з ризиком розвитку різних захворювань, включаючи діабет, серцево-судинні захворювання, ожиріння і навіть деякі види раку. Ваш імунітет також слабшає, що робить вас більш уразливими до інфекцій;
- Психологічні наслідки. Нестача сну може спричинити зміни у вашому емоційному стані. Ви стаєте дратівливими, більш схильними до стресу та тривожності. Довгостроковий недосип може навіть призвести до депресії;
- Небезпека на дорозі. Сонне керування вважається однією з головних причин аварій. Якщо ви спите менше ніж 5 годин на ніч, ваша реакція, концентрація та здатність приймати рішення можуть значно погіршитися, що робить вас небезпечними на дорозі;
Додатковий денний сон не може повністю компенсувати недосипання. Ви не можете заповнити весь дефіцит сну у вихідні дні.
Як змусити себе спати більше
- Створіть розслаблюючу обстановку. Перетворіть свою спальню на комфортне і спокійне місце. Вимкніть яскраве світло, переконайтеся, що кімната прохолодна та тиха, використовуйте зручну постільну білизну та подушки.
- Встановіть регулярний графік сну. Прагніть лягати і вставати в один і той же час щодня, навіть у вихідні. Це допоможе вашому організму настроїтись на певний режим сну.
- Уникайте кофеїну та алкоголю перед сном. Обмежте споживання кофеїну та алкоголю, особливо ближче до ночі, оскільки вони можуть ускладнити засипання.
- Фізична активність. Помірна фізична вправа може допомогти покращити сон, але намагайтеся завершити тренування не менше ніж за 2-3 години до сну .
- Розслаблююча техніка. Практика медитації, глибокого дихання або йоги може допомогти вам зняти стрес та приготувати себе до сну.
- Уникайте екранів. Уникайте використання комп’ютерів, смартфонів і телевізорів перед сном, оскільки світло екранів може придушувати вироблення мелатоніну, гормону, відповідального за регуляцію сну.
- Створіть обряд перед сном. Встановіть ритуал перед сном, який сигналізуватиме вашому організму, що час готуватися до сну. Це може бути читання книги чи тепла ванна.
- Контролюйте рівень стресу. Стрес може бути серйозною перешкодою для гарного сну. Спробуйте методи релаксації та стратегії управління стресом.
- Консультація з лікарем. Якщо ви зіткнулися з хронічним безсонням, не соромтеся звернутися до лікаря. Професійні консультації можуть допомогти виявити та вирішити причини ваших проблем зі сном.
Нестача сну має серйозні наслідки для вашого фізичного та психічного здоров’я. Якщо ви перебуваєте в ситуації, коли змушені спати менше 5 годин на ніч, намагайтеся мінімізувати цей вплив на ваш організм. Плануйте свій день так, щоб приділяти пріоритет сну та встановіть регулярний сонний режим. Турбота про якісний сон – це вкладення у ваше довгострокове здоров’я та благополуччя.