За допомогою правильного харчування вирішуємо відразу 2 насущні проблеми: знімаємо стрес і позбавляємось зайвих кілограмів.
Ми звикли, що стрес і їжа йдуть пліч-о-пліч. Кожен із нас хоча б раз «заїдав» тривоги або піднімав собі настрій за допомогою десерту, проте мало хто знає, що є і зворотний зв’язок.
Як це працює
Прискорений ритм життя викликає підвищене навантаження на організм: і фізичне, і емоційне. А стан, коли людина тривалий час напружена і стривожена, як відомо, може призводити до хронічного стресу. Він тісно пов’язаний з виробленням адреналіну, підвищеною концентрацією кортизолу в крові і по суті є захисною реакцією, що змушує людину шукати вихід із ситуації і справлятися з несподіваними і не завжди приємними обставинами.
Якщо в невеликих кількостях стрес навіть корисний, то його тривала дія, навпаки, сильно послаблює ендокринну та нервову системи та організм у цілому, знижує концентрацію, погіршує загальне самопочуття та провокує серйозні захворювання. Крім зазначених гормонів, у стресовому стані виробляються вільні радикали, які ушкоджують клітини та викликають передчасне старіння.
Тому одне з найважливіших завдань при доборі харчування під час підвищених навантажень – наповнити раціон продуктами, багатими ферментами, антиоксидантами, вітамінами та мінералами, щоб заповнити всі необхідні ресурси організму та розвантажити нервову систему.
Що точно не допоможе вирішити проблему
У пошуках додаткової енергії багато хто помилково покладається на продукти-стимулятори. До них, зокрема, належать кава та енергетики. Хоча кофеїн, таурін та L-карнітин у їхньому складі відомі тим, що дозволяють людині сконцентруватися та підвищують настрій за рахунок стимуляції вироблення дофаміну, у великих кількостях вони, навпаки, згубно впливають на нервову систему, погіршують сон та підвищують тривожність.
Більш того, ці хімічні сполуки заважають засвоєнню ключових поживних речовин, у тому числі вітаміну D та вітамінів групи В. Кофеїн також стимулює кору надниркових залоз, додатково активізуючи вироблення кортизолу, який і так підвищений під час стресу. Таким чином, приховуючи стрес за, здавалося б, тимчасово отриманою енергією, ми лише посилюємо ситуацію.
Інший загальновідомий “стимулятор” – алкоголь. Незважаючи на поширену думку про те, що келих вина в день сприятливо впливає на організм, допомагає заспокоїтися та розслабитися, численні дослідження доводять протилежне. Алкоголь у будь-якому випадку може спричинити безсоння, різкі сплески глюкози в крові та зневоднення. Як наслідок, стрес не пропадає, а лише посилюється. Крім того, наприклад, червоне вино може викликати сильні головні болі, що супроводжуються нудотою та гіперемією. В англійській мові їм дали узагальнюючу назву – Red wine headache.
Третій найпоширеніший стимулятор – це цукор та інші вуглеводні продукти, до яких під час стресу у багатьох розвивається непереборна тяга, оскільки виділений кортизол віддає тілу наказ запасатися енергією, і нас тягне на щось висококалорійне.
Справа в тому, що прості цукру не тільки «розгойдують» наш рівень інсуліну, а й у процесі метаболізму забирають велику кількість мінералів, наприклад, магнію, який відіграє ключову роль у рівновазі нервової системи.
Топ продуктів, здатних зменшити стрес
Правильно підібране та збалансоване харчування – ключ до того, щоб допомогти тілу впоратися зі стресом. Складаючи раціон, обов’язково зверніть увагу на продукти з вітамінами групи В (горіхи, бобові, яйця, гречка) магнієм (гарбузове насіння, вівсянка, шпинат, банани), вітаміном С (болгарський перець, цитруси, капуста, щавель, полуниця та смородина), омега-3 (риба, насіння чиа), ферментовані продукти, багаті на пробіотики (йогурт або кефір, квашена капуста, кімчі, деякі види сиру), рослинними жирами (оливкова олія, авокадо, маслини, кокос), а також трав’яні чаї.
Так, чудовим сніданком виступить омлет з кімчі, шакшука, тост з авокадо або вівсянка з фруктами. Для перекусу підійдуть ягоди чи грецький йогурт, горіхи. В обід добре впишеться легкий щавлевий суп, гречка з паровими котлетами з індички або запечений стейк з лосося. На вечерю варто віддати перевагу легшій їжі: салату з сезонною зеленню, овочами та гарбузовим насінням, відвареному броколі з кількома скибочками твердого сиру, пасті з цукіні з кіона.
Ідеальний раціон, який задовольнятиме твої потреби в калоріях та БЖУ, а також індивідуальні особливості організму, допоможе скласти нутриціолог. Однак підібрати підходяще меню можна і самостійно, головне – пам’ятати про правило перевернутого трикутника: найкалорійніша і насичувальна їжа повинна припадати на сніданок та обід, тоді як вечеря повинна бути легкою.
Всебічна підтримка
Грамотно складений раціон і графік харчування допоможуть підтримати твій організм у боротьбі зі стресом і зайвою вагою, але не варто покладатися тільки на них. Це завжди комплекс заходів та зусиль.
Зокрема, відчути себе краще тобі допоможуть:
- Здоровий сон та вечірні ритуали. Міцний і регулярний нічний сон по 7-8 годин на добу стоїть на першому місці, коли йдеться про відпочинок та відновлення – його відсутність призводить до підвищеної дратівливості, втоми та зниження концентрації уваги. Допоможи собі налагодити режим: заведи корисні вечірні ритуали. Ними може стати теплий душ або ванна з аромамаслами, відмова від телефону на користь читання книги за годину-дві до відходу до сну, провітрювання та зволоження приміщення. Забезпечити собі тишу та темряву для комфортного відпочинку, придбайте помічників для сну – ортопедичну подушку з ефектом пам’яті, важку ковдру, маску для сну, беруші. Додатково можна взяти на озброєння вечірній прийом настою меліси чи м’яти.
- Помірне фізичне навантаження. Будь-яка активність – правильний супутник у керуванні тривожними станами. Тренування безпосередньо впливають на емоційний стан, допомагаючи знизити рівень гормонів стресу – кортизолу та адреналіну. Дослідження доводять, що від 20 до 30 хвилин вправ на день допомагають людям почуватися краще. При цьому необов’язково купувати абонемент у спортзал або катувати себе однотипними вправами: підійде легка розминка вранці або протягом дня, танці, легка пробіжка.
- Прогулянки на свіжому повітрі. Вони допоможуть заспокоїтись, відволіктися від турбот і змістити фокус уваги. Недавнє дослідження фахівців з інституту імені Макса Планка показало, що годинна прогулянка на природі знижує активність часток мозку, що беруть участь у реакції на стрес. При цьому варто відмовитись від прослуховування музики та налаштуватися на взаємодію з оточенням – розглядати дерева, слухати звуки навколо. Корисно також змінювати звичні маршрути та здійснювати дихальні вправи.
- І, звичайно, якщо ти розумієш, що стрес став невід’ємною частиною твоєї повсякденності, що заважає жити повноцінно, звернися за допомогою до фахівця.