Намагаєтеся не їсти після шостої вечора, активно користуватися засобами з SPF навіть у похмуру погоду та точно прораховувати калорійність та кількість з’їденого за обідом? Здається, ви робите все можливе, щоб зберегти здоров’я та красу, проте з таким однозначним висновком не варто поспішати. Деякі популярні ЗОЖ-правила можуть не тільки не принести істотної користі, але й завдати шкоди організму. Як і чому це відбувається — розуміємо наш матеріал.
Не їсти після 18:00
Як не дивно, їсти потрібно не за часом, а за апетитом. Якщо після 18:00 ви не хочете їсти, і, можливо, рано лягаєте спати, то це одна ситуація, а якщо постійно боретесь з почуттям голоду і думаєте тільки про їжу, то така поведінка принесе лише шкоду та нуль користі.
Їсти після 18:00 можна і потрібно. Питання лише у тому, що саме. Незалежно від часу доби в їжі необхідно керуватися принципами правильного харчування, яке обов’язково повинно включати білок (м’ясо), клітковину (свіжі овочі), вуглеводи (крупи, цільнозерновий хліб), що повільно засвоюються, і жири (перш за все — «правильні» жири, які переважно представлені омега-3-поліненасиченими жирними кислотами).
Не буде помилкою, якщо після 18:00 з’їсте добрий стейк (червоне м’ясо) зі свіжими овочами. Це не принесе організму багато калорій (більшість з них витрачаються на перетравлення м’яса та овочевої клітковини), але забезпечить вас гарним настроєм та необхідними поживними речовинами. У м’ясі містяться незамінні амінокислоти, які ми не можемо отримати з будь-якої іншої їжі. При цьому амінокислоти є будівельним матеріалом для білкових гормонів. У нічний час відбувається синтез мелатоніну (гормону сну) та гормону росту. Їхньому недостатньому виробленню вчені відводять ключову роль у запуску механізмів старіння. Саме тому важливо створювати «правильні умови» для їхнього синтезу.
Отже, висновок: їмо м’ясо після 18:00, отримуємо мінімум калорій та достатню кількість будівельного матеріалу для гормонів, які виробляються під час сну, а також позбавляємося від почуття голоду, яке може призвести до стресу та втрати повноцінного сну.
Якщо ви не прихильниця мяса, замініть його рибою, морепродуктами.
Повертаючись до фрази «їсти потрібно не за часом, а коли з’явиться апетит», важливо уточнити, що в нормі почуття голоду у здорової людини після повноцінного їжі пропадає на 4-6 годин. Якщо ви відчуваєте голод постійно, незалежно від того, що і скільки з’їли, це привід звернутися до лікаря.
Їсти часто малими порціями
А ось це правильний спосіб набрати вагу. При кожному прийомі їжі в кров виділяється гормон інсулін, основна функція якого – засвоїти клітинами глюкозу (цукор), що надходить з їжею. Але інсулін має ще одну особливість — підвищення його рівня в крові викликає і підтримує почуття голоду.
В результаті ми приймаємо їжу, провокуємо викид інсуліну, але оскільки з’їдаємо мало, надлишок інсуліну підтримує постійне почуття голоду, змушуючи все частіше робити “перекушування”. 6-8 перекушування на день по 200-300 ккал кожен – і отримуємо ту кількість калорій, яку ми не здатні витратити протягом дня. Підсумок – набір ваги.
Періодично «сідати» на дієту
Яких тільки не існує сьогодні дієт – фруктова, кефірна, кето-дієта, дієта на прізвище якоїсь відомої людини. Будь-яка дієта – це погано, якщо під словом “дієта” маються на увазі суттєві харчові обмеження. Як згадувалося вище, харчування має бути збалансованим і повноцінним постійно. Людському організму потрібні однаково білок (будівельний матеріал для м’язів, клітин, гормонів), вуглеводи (повільно засвоювані, є джерелом глікогену, необхідного для роботи всіх м’язів організму), клітковина (завдяки якій буде правильно працювати кишечник) та жири (забезпечують стабільність клітинних) мембран, є будівельним матеріалом для багатьох важливих гормонів та вітамінів).
Дієта – це позбавлення організму тих чи інших корисних поживних речовин, саме тому «схуднення» на дієті супроводжується втратою не тільки жирової маси, але й м’язів. Адже саме кількість і якість м’язів визначає наш стан здоров’я та якість життя.
Крім того, пізнавши період жорстких обмежень у дієті, наш організм прагне якнайшвидше компенсувати втрачене, тому часто після закінчення дієти людина знову набирає зайві кілограми.
Використовувати сонцезахисні засоби («Вони запобігають старінню шкіри»)
Вікові зміни шкіри, як і всього організму, – це комплексний процес, який залежить від генетики (те, що закладено в нас задовго до народження, наша спадковість) та вплив факторів навколишнього середовища.
Стрес, сухе повітря, нерегулярний чи неправильний догляд, нездорові звички, неправильне харчування, вікові гормональні зміни – все це позначається на стані шкіри. Вважається, що шкіру потрібно захищати від сонця, вплив якого пришвидшує старіння. І це велика помилка.
Справа в тому, що наша шкіра є основним джерелом синтезу вітаміну D в організмі, а синтезується цей вітамін під впливом сонячного проміння на шкіру. Наносячи сонцезахисний крем, ми «захищаємо» себе, насамперед, від синтезу вітаміну D. Відомо, що дефіцит вітаміну D є причиною багатьох захворювань (рахіт, остеопороз, репродуктивні порушення, депресії, що спричиняє розвиток ожиріння, цукрового діабету, імунодефіцитних станів і навіть онкології).
Якщо говорити безпосередньо про шкіру, то в шкірі теж відбувається синтез вітаміну D, і цей процес дуже важливий для стану шкіри. Підтримка нормального рівня вітаміну D у шкірі оптимізує обмінні процеси, збільшує опір шкіри до зовнішніх впливів, підтримує оптимальну вологість шкіри (читайте також: «Вітамін D та старіння шкіри»).
З віком шкіра поступово втрачає здатність синтезувати вітамін D. В результаті природна бар’єрна функція шкіри погіршується, вона стає більш сухою, «в’ялою», менш стійкою до зовнішніх впливів. Доповнюємо цю ситуацію нанесенням «Санскрин» і отримуємо прискорення старіння шкіри.
Набагато корисніше насичувати шкіру провітаміном D, що є джерелом синтезу вітаміну D у шкірі. Існують навіть креми з провітаміном D. Використання зовнішніх засобів із провітаміном D дає унікальну можливість створити депо провітаміну D у шкірі незалежно від пори року та доби. Опинившись на сонці, шкіра виявиться готовою до активного синтезу вітаміну D.
Бігати вранці
Здивовані? Безперечно, фізична активність потрібна кожному. Але вибираючи вид фізичної активності треба враховувати індивідуальні особливості. Ранкові пробіжки — один із найпоширеніших способів боротьби з гіподинамією, проте користь від такого виду активності отримають не всі «ранкові бігуни».
По-перше , важливо, де відбувається пробіжка. Важливо вибрати місце з гарною екологією, а також потрібно бути впевненим у своєму гарному здоров’ї. Не можна бігати (і займатися спортом в цілому), якщо в організмі є якісь «неполадки», по-науковому — дефіцити: дефіцит заліза (страждають 70% жінок та 40% чоловіків), дефіцит вітаміну D (страждають 80% населення країн з затяжними зимами) , дефіцит гормонів щитовидної залози; дефіцит статевих гормонів (менопауза у жінок)
Всі перераховані вище дефіцити призводять до саркопонії – втрати кількості і якості м’язової маси, що, у свою чергу, робить заняття спортом не тільки важким випробуванням, але і становить небезпеку для здоров’я.
Крім того, є категорія людей, яким ранковий спорт протипоказаний, та краще переносити фізичну активність на вечір. Іншими словами – фізична активність дуже важлива і необхідна, але час і метод краще підбирати разом з грамотним фахівцем.
Приймати полівітаміни
Так, ми живемо у складний час, коли погана екологія у поєднанні зі стресами мегаполісів та погіршенням якості харчових продуктів призводить до нестачі вітамінів та мікроелементів. Але це все — спільні слова, і вони не можуть бути приводом для того, щоб приймати «якісь вітаміни». Як не дивно, більшість вітамінів, які заявлені в полівітамінних комплексах, ми отримуємо з їжі в достатній кількості, а ті вітаміни, яких справді може не вистачати (А, Е, С, D, В12, залізо та ін) – містяться в таких «комплексах» у надто малій кількості, недостатній для поповнення дефіциту.
Насправді, у кожного дефіциту, зокрема вітамінного, є симптоми та способи виявлення (аналізи). Якщо вважаєте, що вам потрібні вітаміни – знайдіть час звернутися до лікаря, обстежтеся і приймайте те, що вам потрібно.