Як скинути вагу, не втрачаючи м’язи

У наших статтях ми збираємо останні наукові дані та думки авторитетних експертів у галузі здоров’я. Але пам’ятайте: поставити діагноз та призначити лікування може лише лікар.

Основне завдання будь-якої дієти, спрямованої на зниження маси тіла, – дотримання дефіциту калорій. Частим наслідком таких дієт є втрата м’язової маси – тому що наше тіло найлегше розлучається саме з м’язами, у спробах зберегти енергію, що бракує. Але цього можна уникнути, якщо звернути увагу на кілька важливих моментів.

Перший із них ─ дотримання фізичної активності. Регулярні тренування не дозволять організму спалити м’язи та підтримуватимуть фігуру в хорошому тонусі. При цьому варто уникати стану перетренованості, тому що м’язові волокна в такому разі руйнуватимуться швидше, ніж тіло здатне будувати нові. Уникайте надто тривалих та надмірно інтенсивних тренувань, плавно збільшуйте навантаження.

Другий важливий момент – це правильне відновлення. Хороший регулярний сон є запорукою якісного анаболізму. У стані хронічного недосипання наш організм не може повноцінно здійснювати процеси відновлення та оновлення клітин, знижуються функції травної та ендокринної систем. Таким чином погано засвоюватимуться поживні речовини і навіть сама збалансована дієта не працюватиме ефективно. Сомнологи рекомендують відходити до сну і прокидатися щодня одночасно, витримуючи інтервали сну в обсязі 7-8 годин безперервного сну. Спати слід у повній темряві або у спеціальній масці для сну, у тихому і добре провітрюваному приміщенні.

Третій за списком, але не за значенням – це підтримання позитивного балансу азоту в організмі. Амінокислоти – основний будівельний матеріал для клітин, у тому числі і м’язових волокон, а головним їх джерелом є білкова їжа. Для підтримки всіх процесів у нашому організмі необхідно отримувати з їжею 20 різних амінокислот, частина їх є замінними, тобто наше тіло здатне синтезувати їх із залишків інших амінокислот, перетворюючи одні на інші.

Але є 8 амінокислот, які є незамінними та отримати їх можна тільки з продуктів харчування. Найбільш оптимальне для людини співвідношення цих речовин можна знайти у тваринних білках: м’ясі, рибі, яйцях та молочних продуктах. Але так само ці амінокислоти зустрічаються в бобових рослинах та злаках. Якщо ви дотримуєтеся вегетаріанського харчування, слід уважно поставитися до укладання раціону так, щоб уникнути дефіциту незамінних амінокислот.

Таким чином збалансоване та різноманітне харчування, адекватна фізична активність та регулярний повноцінний сон є ключем до збереження м’язової маси під час дієти, спрямованої на зниження ваги та рекомпозицію тіла.

Що робити, щоб худнути, максимально зберігаючи м’язи?

Уникайте почуття голоду

Різке суттєве скорочення споживаних калорій неминуче призведе до нестачі енергії, яку організм братиме з м’язової тканини. Зниження калоражу на 500 ккал дозволить організму уникнути стресу і не “з’їдати” ваші м’язи.

Слідкуйте за кількістю та якістю споживаних вуглеводів. Надмірне споживання вуглеводів, особливо простих (здоба, солодощі, білий рис), сприяє перетворенню їх у жир. Навпаки, включаючи раціон, необхідну кількість складних вуглеводів (крупи, злаки) ви надовго забезпечите організм енергією без шкоди для фігури.

Вживайте достатню кількість білка

Білкова їжа найбільш ситна, сприяє прискоренню обміну речовин і є будівельним матеріалом для м’язової системи, тобто відповідає за зростання і збереження м’язової маси.

Дотримуйтесь питного режиму

Достатня кількість води допомагає всім системам організму, включаючи м’язову, працювати правильно та ефективно. А дефіцит призводить до зневоднення і, як наслідок, уповільнення обміну речовин та набряків.

Регулярно тренуйтесь

Не зловживайте кардіотренуваннями. Силові тренування обов’язково повинні бути включені в план, оскільки саме силовий тренінг дозволить не втрачати м’язову масу.