Білок — найважливіша складова нашого раціону, завдяки якій ми відчуваємо довге насичення та «годуємо» наші м’язи. При цьому переважна більшість людей їсть надто мало білка. Якщо не хочеш рахувати калорії, але все одно слідкувати за споживанням білка, запам’ятай цей золотий стандарт — і намагайся прагнути до нього щодня.
Білки, жири та вуглеводи однаково важливі і повинні бути присутніми в нашому раціоні щодня – бажано у вигляді корисних продуктів. При цьому особлива увага завжди приділяється білку або протеїну, як ще прийнято його називати.
Білок – це не тільки поживний, але при цьому досить дієтичний інгредієнт. Це ще й основний будівельний матеріал нашого організму. Від білка залежать гормональна та імунна системи, наші м’язи, шкіра, волосся та багато іншого. Саме тому так важливо відстежувати кількість з’їденого білка – і не замінювати його в раціоні шкідливими жирами та порожніми цукровими калоріями.
Ти, напевно, чула стандартну рекомендацію про щоденне споживання 1-1,5 грама білка на 1 кг ваги. Вважається, що для здоров’я пропорцію 1:1 потрібно дотримуватися абсолютно всім. А 1,5 г білка на 1 кг ваги варто вживати тим, хто хоче схуднути, поліпшити фігуру і заповнити б’юті-запаси колагену в організмі.
Втім, щодня відслідковувати набір такої цифри — стомлююче заняття. Для цього доведеться вести щоденник харчування і намагатися зважувати їжу перед вживанням. Розуміючи, що багато людей цього не робитимуть, експерти дійшли ще більш стандартної рекомендації: і радять усім жінкам їсти як мінімум 75 грамів білків на щоденній основі.
По-перше, найчастіше 75 грамів білка забезпечують дотримання пропорції «мінімум 1 грам білка на 1 кілограм ваги». А по-друге, таке число відмінно ділиться на три стандартні прийоми їжі – адже 25 грамів протеїну за один прийом їжі набрати легше, ніж прагнути закрити норму під час вечері!
Що можна з’їсти на сніданок, щоб отримати 25 г білка
- Яєчня з двох великих яєць
- 120 г кислого сиру 9% жирності
- Порція вівсяної каші та одне куряче яйце з бутербродом з маслом та сиром
Що можна з’їсти на обід або вечерю, щоб отримати 25 г білка
- 100 грамів курячої грудки – з гречкою або макаронами на гарнір
- 130 грамів лосося – або 100 грамів консервованого тунця
- Порція супу з сочевиці або бобів на перше та 150 грамів грецького йогурту з ягодами та горіхами на десерт
Не забувай, що білкові страви найкраще супроводжувати овочевими та злаковими гарнірами. Це дозволить покращити обмінні процеси та забезпечить організм нормальною кількістю клітковини. Все-таки запор – частий побічний ефект при підвищеному вживанні продуктів тваринного походження.