Кардіотренування – це аеробне навантаження, спрямоване на прискорення метаболізму. До основних видів належать: ходьба, біг, плавання, велотренування. Регулярні кардіо заняття дозволять скинути вагу, розвинути витривалість, покращити роботу серцево-судинної системи та підтримувати фізичну форму. Але ефективність кардіо як будь-якого іншого виду фізичних навантажень безпосередньо залежить від харчування. А режим харчування вибирається з урахуванням поставленої мети.
Якщо метою є зниження ваги
Необхідно створити дефіцит калорій, щоб організм почав витрачати запасену енергію (жир). Тобто ми маємо почати отримувати менше калорій, ніж витрачаємо. Найочевидніший спосіб – це зменшити загальну кількість їжі. Також дуже важливо, що їсти, віддаючи перевагу дієтичним продуктам.
Важливо споживати достатню кількість білка (яйця, пісне м’ясо, риба, птах, нежирний сир), тому що білок захищає від втрати м’язової маси та надовго зберігає відчуття ситості.
Також увагу необхідно приділяти споживанню жирів (олії, горіхи, жирна риба, авокадо). Омега жири дуже важливі для здоров’я в цілому і як і білки підтримують відчуття ситості.
Особливу увагу потрібно приділяти споживанню вуглеводів. Кількість вуглеводів залежить від рівня активності. Чим активніший ваш спосіб життя, тим більше необхідно енергії і навпаки. Але лише доцільне та помірне споживання вуглеводів сприятиме зниженню ваги.
Якщо метою занять є розвиток витривалості та підтримання доброго самопочуття та фізичної форми
Правильне та раціональне харчування також дуже важливе. У цьому випадку не доведеться створювати дефіцит калорій. Але дотримуватися балансу споживання білків, жирів та вуглеводів, а також своєї норми добових калорій необхідно.
Необхідна кількість БЖУ під час регулярних занять розраховується в грамах на кг ваги. Для білків 2 грами, жирів 1,5 грама, вуглеводів 2 грами.
Як і раніше, важливим залишається вибір здорових продуктів та спосіб їх приготування. Уникайте борошняного, солодкого, смаженого. Готуйте на пару та грилі, запікайте без олії.
Пийте достатню кількість чистої води. 1,5-2 літри на добу необхідно для підтримки водного балансу та обмінних процесів в організмі.
Як бігати
Для тренування на зниження ваги можна вибрати біг, ходьбу чи роботу на еліптичному тренажері. Перші 20 хвилин роботи енергія надходить із калорій від наявних запасів у м’язах та печінці. І це поки що не впливає на схуднення.
Наступна частина тренування (20-30 хвилин) при роботі в пульсовій зоні від 50 до 70% від максимального пульсу передбачає включення до витрат жирів як палива. Отже, тренуючись 40-60 хвилин у потрібній пульсовій зоні, запуститься процес жироспалювання.
Якщо метою тренування є підвищення рівня витривалості, можна вибирати будь-який вид навантаження від бігу до їзди на велосипеді. Але в цьому випадку необхідно збільшити інтенсивність та підвищити ЧСС(частоту серцевих скорочень).
Наприклад, використовувати інтервали роботи по 2-3 хвилини зі збільшенням швидкості чи опору, чергуючи їх із інтервалами активного відпочинку в комфортній робочій зоні для відновлення дихання.