Білок або протеїн – найважливіший компонент харчування. І він потрібний не тільки для того, щоб нарощувати чи підтримувати м’язову масу. Організм використовує білки як ферменти, гормони, рецептори, сигнальні молекули… Накопичити білок, на відміну від жиру, не можна. Тому дуже важливо постійно споживати достатню кількість з їжею. Але який об’єм можна вважати достатнім?
Деякі дієти ґрунтуються на споживанні виключно білкової їжі. Якщо не йдеться про лікувальне або спеціалізоване харчування, таку схему вживання їжі не можна назвати збалансованою. Адже тілу потрібні і вуглеводи, і жири.
В якості загальної рекомендації часто можна почути пораду вживати не менше 50 г білка (чистого, не білкової їжі!) В рамках дієти на 2000 ккал. Однак, звичайно, обсяг білка залежить і від віку, і від ваги, і від способу життя.
Відомий дієтолог Жаклін Лондон пропонує виходити із схеми 1 г білка на 1 гр ваги. Якщо людина дуже активна і регулярно займається спортом, правильніше буде перерахувати кількість за схемою 1,5 гр білка на 1 гр ваги тіла.
А дієтолог Джейн Баррел стверджує, що простіше і правильніше орієнтуватися на конкретний обсяг білка з кожним прийомом їжі: цей показник повинен не падати нижче за позначку в 15 гр.
Вона додала, що важливо потрібно отримувати достатньо калорій загалом, щоб білок приносив користь. Щоб білок можна було використовувати для створення нових білків, спочатку вам потрібно достатньо калорій. В іншому випадку ваше тіло просто використовуватиме цей додатковий білок для отримання енергії. І якщо споживання вуглеводів низьке, ваше тіло буде розщеплювати білки, що функціонують, і використовувати деякі з цих амінокислот для виробництва глюкози, щоб підтримувати рівень глюкози в крові», — пояснює експерт.
Зрозуміло, важлива і якість білкових продуктів. Протеїн, отриманий із перероблених м’ясних виробів (ковбаси, сосисок) та жирного м’яса, несе в собі масу шкідливих речовин. І не тільки м’ясо, птиця і риба містять легкозасвоюваний, «хороший» білок. Відмінними його джерелами залишаються:
- сир і грецький йогурт
- боби едамамі (соєві боби)
- арахісова паста без цукру
- сочевиця, бобові та нут
- відварені яйця
Стеж за розмаїттям свого харчування і тим, які макронутрієнти та в якій пропорції опиняються на твоєму столі.
І не забувай головне: багата білком їжа дозволяє швидше насититися і довше не відчувати голоду. Отже, страхує від переїдання!