Основне завдання будь-якої дієти, спрямованої на зниження маси тіла, – дотримання дефіциту калорій. Частим наслідком таких дієт є втрата м’язової маси – тому що наше тіло найлегше розлучається саме з м’язами, у спробах зберегти енергію, якої бракує. Але цього можна уникнути, якщо звернути увагу на кілька важливих моментів.
Перший з них – дотримання фізичної активності. Регулярні тренування не дозволять організму спалити м’язи та підтримуватимуть фігуру в хорошому тонусі. При цьому варто уникати стану перетренованості, тому що м’язові волокна в такому випадку руйнуватимуться швидше, ніж тіло здатне будувати нові. Уникайте надто тривалих та надмірно інтенсивних тренувань, плавно збільшуйте навантаження.
Другий важливий момент – це правильне відновлення. Хороший регулярний сон є запорукою якісного анаболізму. У стані хронічного недосипання наш організм не може повноцінно здійснювати процеси відновлення та оновлення клітин, знижуються функції травної та ендокринної систем. Таким чином погано засвоюватимуться поживні речовини і навіть найзбалансованіша дієта не працюватиме ефективно.
Сомнологи рекомендують відходити до сну і прокидатися щодня в один і той же час, витримуючи інтервали сну в обсязі 7-8 годин безперервного сну. Спати слід у повній темряві або в спеціальній масці для сну, в тихому приміщенні, що добре провітрюється.
Третій за списком, але не за значенням момент – це підтримка позитивного балансу азоту в організмі. Амінокислоти – основний будівельний матеріал для клітин, у тому числі і м’язових волокон, а головним їх джерелом є білкова їжа. Для підтримки всіх процесів у нашому організмі необхідно отримувати з їжею 20 різних амінокислот, частина їх є замінними, тобто наше тіло здатне синтезувати їх із залишків інших амінокислот, перетворюючи одні на інші. Але є 8 амінокислот, які є незамінними та отримати їх можна лише з продуктів харчування. Найбільш оптимальне для людини співвідношення цих речовин можна знайти у тваринних білках: м’ясі, рибі, яйцях та молочних продуктах. Але так само ці амінокислоти зустрічаються в бобових рослинах та злаках. Якщо ви дотримуєтеся вегетаріанського харчування, слід уважно поставитися до складання раціону, щоб уникнути дефіциту незамінних амінокислот.
Таким чином збалансоване та різноманітне харчування, адекватна фізична активність та регулярний повноцінний сон є ключем до збереження м’язової маси під час дієти, спрямованої на зниження ваги та рекомпозицію тіла.
Що робити, щоб худнути, максимально зберігаючи м’язи?
Уникайте почуття голоду
Різке суттєве скорочення споживаних калорій неминуче призведе до нестачі енергії, яку організм братиме з м’язової тканини. Зниження калоражу на 500 ккал дозволить організму уникнути стресу і не харчуватися вашими м’язами.
Слідкуйте за кількістю та якістю споживаних вуглеводів. Надмірне споживання вуглеводів, особливо простих (здоба, солодощі, білий рис), сприяє перетворенню їх у жир. Навпаки, включаючи до раціону, необхідну кількість складних вуглеводів (крупи, злаки) ви надовго забезпечите організм енергією без шкоди для фігури.
Вживайте достатню кількість білка
Білкова їжа найбільш поживна, сприяє прискоренню обміну речовин і є будівельним матеріалом для м’язової системи, тобто відповідає за зростання і збереження м’язової маси.
Дотримуйтесь питного режиму
Достатня кількість води допомагає всім системам організму, включаючи м’язову, працювати правильно та ефективно. А дефіцит призводить до зневоднення і, як наслідок, до уповільнення обміну речовин та набряків.
Регулярно тренуйтесь
Не зловживати кардіотренуванням. Силові тренування обов’язково повинні бути включені до плану, оскільки саме силовий тренінг дозволить не втрачати м’язову масу.
