Експерти розповіли, як бігати правильно

У цій статті експерти з видання MH зібрали найпоширеніші промахи бігунів-початківців. Про них розповів лікар Юрій Глазков, член Європейського товариства спортивної травматології хірургії колінного суглоба та артроскопії (ESSKA) та Американської Академії хірургів-ортопедів (AAOS).

Тренуватися за принципом «з місця у кар’єр»

Це одна з найпоширеніших помилок під час бігу. У прагненні якнайшвидше досягти бажаного результату, чи то прийти у форму, чи пробігти заповітну дистанцію, легко переоцінити свої сили. Проблема в тому, що при надмірному навантаженні втомлений організм не встигає заповнити енергетичні витрати. Складніше переносяться стресові ситуації, слабшає імунітет.

Вважати, що «чим більше, тим краще»

Найчастіше спортсмени-аматори вважають, що подолання великої відстані принесе відчутну користь. Проте кілометраж потрібно нарощувати поступово, щоб організм звикав до подібної фізичної активності. Якщо цього не робити, можна отримати травму від перевантаження. На першому місці – пошкодження великих суглобів ніг, колінного та гомілковостопного. Від перенапруги можуть виникнути болі в коліні, запалитися зв’язки, з’явитися неприємні відчуття під колінною чашкою. У деяких випадках потрібне лікування: фізіотерапія або операція.

Не виконувати силові вправи

Хочете зрозуміти, як правильно бігати, стати швидше та витривалішим? Тоді необхідно працювати над собою не лише на біговій доріжці, а й у спортивному залі. Заняття на тренажерах і з власною вагою дозволять привести тіло в тонус, наголосити на тій чи іншій групі м’язів.

Активні аеробні навантаження привчають організм до фізичної напруги. До того ж робота над пресом та спиною забезпечує потрібну форму при правильному легкому бігу: навантаження розподіляється ефективніше, тому ризик виникнення травми нижчий.

Оголошувати організму «голодовки»

Нерідко головна мета, що стоїть перед любителями бігу, — скинути кілька кілограмів, тому вони обмежують себе споживанням шкідливих, на перший погляд, продуктів. Через дієту зі зниженим вмістом вуглеводів, поєднану з біговими навантаженнями, втома може наступати набагато швидше.

Такий підхід завдає лише шкоди, тому що організму не вистачає енергії для досягнення результатів. Якщо правильний біг для спалювання жиру входить до вашого порядку дня на регулярній основі, то потрібно, щоб у раціоні було досить складних вуглеводів — головного джерела енергії.

Вибирати неправильне взуття

Ще одна часта помилка при бігу – легковажне ставлення до бігового взуття, особливо за наявності плоскостопості. Від грамотного вибору кросівок багато в чому залежить правильна техніка бігу. Навіть якщо не плануєте пробігти марафон, варто звернутися до спеціалізованого магазину, де консультанти допоможуть підібрати пару залежно від особливостей будови ступні. Такий підхід допоможе не тільки зробити тренування ефективнішими, а й запобігти перевантажувальним травмам суглобів. Обов’язково треба пам’ятати, що якісна пара кросівок розрахована на 1000-1,500 км. Зношене взуття необхідно вчасно замінити, щоб уникнути проблем із амортизацією та уберегти себе від можливих пошкоджень.

Не замислюватися про протипоказання

На перший погляд, біг здається найдоступнішим і найефективнішим видом фізичної активності. Насправді він має чимало протипоказань. Таке навантаження не рекомендується людям із захворюваннями серця, оскільки воно перенапружуватиметься. Крім того, активні кардіонавантаження не покладені тим, хто має проблеми з легкими.

Найчастіше саме бігуни-початківці зіштовхуються з загостренням хронічних захворювань хребта. До того ж, якщо є проблеми із суглобами та хрящами, то ударне навантаження може лише посилити ситуацію. Тут краще віддати перевагу спортивній ходьбі.