Навколо питань харчування завжди багато різних думок і упереджень, у тому числі тих, які можна назвати міфами. Сьогодні про один такий і поговоримо.
А саме, чи впливає пізнє вживання їжі на зайву вагу і які продукти найкраще з’їсти, щоб не засипати голодними.
Для багатьох людей перекушування перед сном під забороною, а то й взагалі після 18:00, не те що перед сном. Для того щоб зрозуміти чи треба уникати вечері або пізнього перекушування, для початку поговоримо про те, як їжа в цілому впливає на зміну ваги.
Їжа та зайва вага
Їжа – це джерело енергії та поживних речовин для нашого організму. З їжі ми отримуємо енергію і паралельно витрачаємо на її перетравлення, дихання, обмінні процеси, рухову активність і так далі.
В ідеалі, скільки енергії з їжі отримали, стільки ж і витратили. Тоді буде гармонійним енергетичний баланс і вага не “поповзе” ні в більшу, ні в меншу сторону.
Але якщо енергії було з’їдено більше, ніж витрачено, їй потрібно кудись подітися. Безслідно вона зникнути не може, закон збереження енергії – фізика.
Тому вона шукає, куди б їй заховатись. Вона може йти на обігрів тіла, а може перетворюватися на тригліцериди – це зайва вага у вигляді жирка.
Тут варто зрозуміти кілька нюансів:
Якщо зрідка перевищувати енергетичні потреби, наприклад раз на місяць щільно поїсти смакоти за святковим столом, а в іншому дотримуватися необхідної калорійності – нічого не станеться, відразу жир не вилізе на боках. Але якщо калоріями перебирати регулярно – вага набереться, це точно.
Другий момент. Не має значення як рано чи як пізно ви їсте. Якщо ви недобираєте калорій – то йтиме процес схуднення. Якщо ж з’їдати 3000 ккал до 18:00 при загальних витратах 1500 ккал, то вага зростатиме і прив’язка до певного часу тут зовсім не до чого.
Тому багато хто і стикається з проблемою “начебто не їм після 6 вечора і не худну”.
Нежирний кефір/несолодкий йогурт з ягодами – непоганий варіант вечірнього перекусу
Чим погана їжа перед сном?
Зайва вага – це надмірне споживання калорій і не має значення в яких саме проміжках часу. Пряма вечеря не впливає на жир.
Чим же пізній прийом їжі може бути поганий, і як опосередковано він може вплинути на вагу:
- Неякісний сон як наслідок почуття втоми наступного дня.
Наша система травлення працює завжди, вночі вона не зупиняється і не засинає. Тому, якщо ви з’їсте щось на ніч – травні процеси відбуватимуться. Але тут ось у чому річ.
Сон – це час, коли наш організм відновлюється, відбувається ріст нових і оновлення старих клітин, у тому числі спалювання жирів. Але якщо вночі шлунок буде наповнений іжею, то організм витратить більше сил на перетравлення та засвоєння нутрієнтів з їжі, віддаючи меншу перевагу відновленню.
Як результат – неякісне відновлення, стомлюваність та відсутність енергії. Навіть є таке словосполучення “тільки встав, а вже втомився”. Ось це саме воно.
- Підвищення гормону голоду та потяг до солодкого
Це як наслідок із першого пункту. Недосип часто супроводжується втомою, млявістю та підвищенням стресових станів.
Наш головний “менеджер” – мозок, він сигналізує про відсутність енергії та завдання терміново її заповнити. А джерело швидкої енергії – це глюкоза із простих вуглеводів: шоколадок, випічки тощо. Плюс до цієї швидкої енергії мозок нагадує про яскраві смакові якості солодощів.
До цього підключається гормон стресу кортизол, що блокує гормон ситості та підвищує грелін (гормон голоду). Всі сигнали складаються в єдину картинку як пазл і людина тягнеться до солодкого, а вони, у свою чергу, є джерелами великої кількості “порожніх” калорій, що в надлишку призводять до зайвої ваги.
- Їжа на ніч може бути джерелом зайвих калорій
Після робочого дня, якщо з якихось причин довелося пропустити вечерю чи обід, зростає сильне почуття голоду. Це призводить до бажання їсти все поспіль і у великій кількості. Як наслідок,під руки потрапляюь не зовсім корисні калорійні продукти.
Що ж з’їсти перед сном?
По-перше, варто розібратися чи це справді фізичний голод чи емоційний від нудьги чи заїдання тривоги.
Також треба згадати і проаналізувати, що було з’їдено протягом дня, коли був останній прийом їжі і що призвело до нічного голоду. Надалі цей невеликий аналіз може допомогти не допускати таких пізніх роздумів біля холодильника.
Якщо ж голод фізичний і завадить заснути, потрібно вибирати для перекушування не важкі для системи травлення продукти, щоб не порушити якість сну.
Також при виборі продуктів варто звертати на калорійність продукту, наприклад пиріжко швидко перевариться і принесе 300 зайвих калорій, а овочевий легкий салат краще наситить, буде джерелом клітковини та вітамінів, до того ж втричі менше за енергетичною цінністю.
Непоганим варіантом пізнього перекушування можуть бути:
- Нежирні малокалорійні напої (чай (але варто враховувати вміст у ньому кофеїну),
- Кефір, йогурт та інші кисломолочні напої);
- Нежирний кислий сир
- Яйця
- Нежирне м’ясо та риба
- Невелика кількість горіхів
- Ягоди
- Овочі (сирі чи тушковані – в кожного індивідуально)..
Деякі люди нормально переносять свіжі овочі, у когось викликають підвищене здуття та газоутворення. У цьому випадку краще вживати термічно оброблені овочі, наприклад, тушковані чи запечені, але за винятком картоплі).
Яким би здоровим продукт не був, потрібно враховувати розмір порції. Наприклад, у 100 г горіхів міститься близько 600 ккал і такий нічний перекус на регулярній основі призведе до зайвих кілограмів.
Стаття має ознайомлювальний характер. Не займайтеся самолікуванням і не змінюйте свій звичний раціон без консультації з фахівцем, оскільки це може зашкодити вашому здоров’ю.