Яблука — суперпродукт, багатий на незамінні для здоров’я речовини, при цьому цілком доступний і звичний для кожного з нас. Як він може вплинути на організм при регулярному вживанні?
У розмові про яблука можна не замислюючись стверджувати, що це той продукт, який можна сміливо включати в повсякденний раціон харчування, і це принесе вам тільки користь. В даний час наука вже має докази того, що біологічно активні речовини, присутні в м’якоті і шкірці яблук, здатні значно покращувати здоров’я людини. У нашому матеріалі разом із лікарем-ендокринологом та дієтологом Вікторією Радостною розбираємо головні причини, чому яблука дійсно варто їсти щодня.
Потужна підзарядка вітамінами та мінеральними речовинами
Яблука містять вітамін С у досить великій кількості (близько 10% від добової потреби в 100 г продукту) та в менших кількостях – вітаміни В1, В5, В6, К1 та РР. З вітаміну К1 в кишечнику під впливом мікробіоти синтезується всім відомий і популярний вітамін К2, необхідний включення кальцію до складу кісткової тканини. Вітаміни групи В беруть участь у синтезі білка. А вітамін С та РР – у зміцненні стінок судин, імунної функції.
У яблуках міститься багато калію, кобальту, міді, у менших кількостях – кремній, марганець, молібден та хром. Це надзвичайно важливі для здоров’я елементи. Калій є внутрішньоклітинним іоном, бере участь у передачі імпульсів у м’язових клітинах, зокрема у клітинах серця, необхідний нормальної роботи кишечника.
Кобальт бере участь у обміні речовин. Кремній сприяє синтезу колагену та роботі кишечника. Мідь входить до складу великої кількості ферментів, бере участь у процесах кровотворення, захисту організму від вільних радикалів. Вона також потрібна для нормальної роботи жіночої репродуктивної системи.
Марганець відіграє важливу роль у формуванні кісткового матриксу та сполучної тканини, бере участь в обміні речовин. Молібден входить до складу багатьох ферментів, що регулюють метаболізм амінокислот та інших речовин.
Антиоксидація організму
У яблуках міститься велика кількість біологічно активних фітохімічних речовин: поліфеноли, рослинні стерини (фітостерини), тритерпени та органічні кислоти. Ці компоненти є найпотужнішими антиоксидантами (речовинами, що сприяють захисту від запалення, канцерогенезу, атеросклерозу). Вітамін С у складі яблук також є потужним антиоксидантом.
Профілактика онкологічних захворювань
Тритерпени, крім антиоксидантного впливу, мають високий протипухлинний потенціал: вони активно вивчаються в онкології як потенційні профілактичні протиракові засоби. Крім того, є дані про участь фітостеринів у профілактиці плоскоклітинного раку шкіри та раку шийки матки.
Яблука також багаті на клітковину, або харчові волокна. Вони бувають розчинними та нерозчинними. Розчинні харчові волокна вбирають воду і формують гель, здатний зв’язувати різні токсичні речовини, зокрема радіоактивні, важкі метали, надлишок цукру, і навіть холестерин і виводити їх із організму.
Яблучний пектин разом з іншими біологічно активними речовинами яблука бере участь у профілактиці раку кишечника та деяких інших видів раку (дослідження показали, що щоденне вживання більше одного яблука знижує ризик колоректального раку на 50%).
Підтримка краси та допомога при заняттях спортом
Такий різновид тритерпенів, як урсолова кислота, що міститься в яблуках, має значну анаболічну дію на скелетні м’язи, відіграючи важливу роль у запобіганні передчасному старінню та підвищенню ефективності занять спортом.
Фітостерини можуть прискорювати загоєння ран, покращувати капілярний кровообіг, сприяти набору м’язової маси. Вони також підтримують водний баланс у шкірі, зберігаючи її ніжний та зменшуючи ризик шкірних захворювань.
Вітамін С сприяє синтезу колагену, необхідного для здоров’я шкіри, волосся та кісток.
Здоров’я зубів
Фітостерини також сприяють загоєнню виразок у ротовій порожнині, лікуванню пародонтиту. Пережовування їжі з клітковиною, що міститься в яблуках, сприяє очищенню зубів від нальоту та бактерій (читайте також: 5 продуктів для ідеальної чистоти зубів).
Зниження апетиту та тяги до солодкого
Нерозчинні харчові волокна, які містяться в яблуках, розбухають у шлунково-кишковому тракті, формуючи харчову грудку, способів уя таким чином швидкому появі почуття ситості і утримуючи від переїдання.
Хром забезпечує регуляцію вуглеводного обміну, стимулюючи дію інсуліну та знижуючи потребу у солодкому, що важливо при дотриманні дієти.
Позитивний вплив на здоров’я ШКТ та печінки
Харчові волокна також стимулюють перистальтику та сприяють просуванню їжі по кишечнику. Вони є життєво необхідні для мікрофлори, виконуючи функцію пребіотиків, тобто речовин, які сприяють розмноженню корисної мікробіоти.
Поліфеноли є головними антиоксидантними біомолекулами цього фрукта, виявляючи й кілька інших корисних властивостей. Наприклад, вони мають гепатопротекторну дію і пригнічують стеатоз (ожиріння) печінки, який широко поширений у сучасному суспільстві через неправильне харчування та надмірну вагу. Поліфеноли захищають слизову оболонку шлунка та кишечника від запалення, мають антибактеріальні властивості, підвищують чутливість до інсуліну та сприяють зменшенню вісцерального (внутрішнього) жиру.
Профілактика серцево-судинних захворювань
Вживання від 100 до 150 г цільних яблук на день пов’язане з нижчим ризиком серцево-судинних захворювань та зниженням артеріального тиску, загального та «поганого» холестерину, зменшенням запалення, а також з покращенням функції ендотелію судин.
Профілактика деменції та інших нейродегенеративних захворювань
Антоціани, що містяться в основному в шкірці яблук, відіграють важливу роль у профілактиці захворювань, пов’язаних із окислювальним стресом, у тому числі нейродегенеративних захворювань (зокрема деменції).
Зниження ризику розвитку цукрового діабету
Через наявність великої кількості кверцетину вживання яблук може знизити ризик розвитку діабету. Також було виявлено, що фенольні сполуки, присутні в яблуках, значно впливають на синтез інсуліну, вміст глюкози у крові та через гормони, що виробляються в кишечнику, знижують всмоктування глюкози. Дослідження показали, що вживання яблук знижує ризик розвитку цукрового діабету типу 2 на 18%.
Таким чином, вживання одного і більше яблука на день сприяє профілактиці багатьох захворювань, збереженню молодості шкіри, покращенню функції кишечника та підтримці гарного настрою та самопочуття.
