Випираючий животик – проблема, яка є у багатьох дівчат. Навіть найстрункіші не завжди можуть похвалитися ідеальною фігурою. Чому так відбувається? Щоб досягти результату, більшість качає прес, робить скручування, гіперекстензію, сидить на дієтах, але живіт не зникає. Як, працюючи з диханням та поставою, усунути цей недолік, розбираємось разом із фітнес-експертом Оленою Литвиновою.
Що вам відомо про м’язи живота?
Мускулатура зони живота представлена прямими та поперечними м’язами, а також косими, серед яких виділяються внутрішні та зовнішні. З боку спини розташовуються поперекові. Але вони не існують окремо один від одного. Кожен м’яз покритий сполучнотканинною оболонкою, званою фасцією. Її основна функція – прикріплювати, розділяти м’язові пучки, зменшувати тертя між ними.
Навколо талії проходить одна фасція, яка пов’язує м’язи і цим формує корсет. Від його стану залежить опуклість живота.
Важливим є комплексний підхід. Оскільки м’язи в зоні живота і попереку пов’язані один з одним, гіпертонус або зайве розтягування в будь-якій області призводить до формування неправильної постави. Випираючий живіт – лише наслідок відсутності гармонії. Потрібно, щоб вся мускулатура знаходилася приблизно в одному тонусі.
Зі станом м’язового корсета також взаємопов’язане положення тазу. Він відсувається назад, якщо передня частина ослаблена чи розтягнута, а в зоні попереку — перенапруга. Грудна клітка відхиляється в положення вдиху, оскільки м’язи не в змозі утримувати її в нейтралі. У цій позиції поява опуклого живота, здуття після їжі або наприкінці дня практично неминуча.
Можлива і зворотна ситуація, коли поперек ослаблений, а передні м’язи знаходяться в гіпертонусі. Таз підкручується вперед, грудна клітка завмирає у фазі видиху, виникає сутулість.
Дисбаланс двох сторін м’язового корсету – основна причина дисгармонії контурів тіла, а гармонійно розвинені м’язи та правильна постава – запорука гарної фігури. Щоб усунути проблему, необхідна комплексна робота з поставою, диханням та підтримкою м’язів у тонусі.
Чому дієти і вправи неефективні?
Не всі тренери приділяють увагу диханню та поставі. Більшість рекомендують прокачування преса, гіперекстензію, що найчастіше призводить до посилення гіпертонусу та не вирішує проблему опуклого живота.
Коли ви качаєте прес, то працюєте з прямим м’язом, що відповідає за згинання в концентричному режимі. Під час виконання вправи також напружується поперек, але корсет не опрацьовується.
На особливу увагу в цій ситуації заслуговують скручування. Якщо у дівчини порушені баланс м’язів, грудна клітка зафіксована на вдиху і відхилена назад, живіт розтягнутий, грудопоперековий відділ забирає на себе частину навантаження, і вправа виконується неправильно. Гіпертонус збільшується, і тренування не дають бажаного результату.
Дієти зовсім не здатні вплинути на опуклий живіт. Вони допоможуть позбутися жирових відкладень, але неправильна постава і дисбаланс передньої та поперекової зони лише посилюватимуть проблему.
Як позбутися опуклого живота?
До усунення цього естетичного «дефекту» слід підходити системно. Це корекція постави, і спеціально підібрані вправи залежно від типу постаті. Але в основі лежить робота із диханням.
Уявіть, що м’язовий корсет – це стінки циліндра, м’які та еластичні. При вдиху вони розширюються на всі боки, діафрагма і тазове дно опускаються. На видиху все відбувається у зворотному порядку: діафрагма піднімається, а стінки звужуються.
Якщо є затискачі, гіпертонус, м’язовий корсет розширюватиметься лише в будь-яку сторону. Щоб повернути йому еластичність, необхідно опрацювати дихальну мускулатуру. Такі вправи допомагають вивести в нейтраль грудну клітку, покращити її мобільність. Коли це відбувається, тонус вирівнюється, постава поступово покращується, і опуклий живіт зникає сам.
Підбирати комплекс для тренувань краще індивідуально. Необхідно «продихати» кожну проблемну зону. Наприклад, якщо у дівчини затиснуті ребра, причиною чого може бути навіть психосоматика, дихальна гімнастика допоможе зробити її більш розкутою.
Робота з диханням та поставою, окрім гарної фігури, дає ще цілу низку бонусів: налагоджується менструальний цикл, проходять болі під час місячних, набряки та целюліт, збільшується енергетичний ресурс. Правильне положення всіх частин тіла, тонус м’язів, задіяних зокрема у дихальному циклі, дають можливість відчути повноту життя. Зрештою дівчина, яка працює зі своїм тілом, починає отримувати більше компліментів від чоловіків!
Щоб позбавитися живота, нам кажуть: «Качай прес!». Але це не панацея, і часто такі вправи лише шкодять здоров’ю. Почніть з дихання та корекції постави. Результат буде помітний вже першого тижня. М’язи попереку та живота збалансуються, живіт зменшуватиметься.
До речі, особливим чином виконувані вдихи і видихи здатні змінити не лише ваше тіло, а й ставлення до себе і до життя.