Вуглеводи поділяються на три категорії:
- цукри – це прості вуглеводи. У цю групу входять глюкоза, лактоза, фруктоза та сахароза;
- крохмаль – складний вуглевод – складається з довгих ланцюжків молекул глюкози, які розщеплюються в травній системі, перш ніж потрапляють у кров;
- клітковина не перетравлюється людиною, але використовується в травній системі бактеріями, які можуть бути корисними для зміцнення здоров’я та покращення композиції тіла.
Чому вуглеводи важливі для здоров’я
Вуглеводи розщеплюються і перетворюються на глюкозу, яка у формі АТФ є джерелом енергії для клітин.
Багато людей думають, що вуглеводи потрібні для виробництва енергії, але насправді це не так.
АТФ може вироблятися з білка та жиру, але з вуглеводами цей процес відбувається швидше. Тому вуглеводи – це найкращий вибір, якщо ви спортсмен, чи вам потрібно швидко поповнити запаси енергії після голодування чи енергоємної роботи.
Цілісні та рафіновані вуглеводи
Цілісні вуглеводи зазвичай присутні в натуральних продуктах рослинного походження, що містять клітковину. Вони мають іншу назву — складні вуглеводи.
Ця назва пов’язана з наявністю в них клітковини, а також повільною швидкістю їх засвоєння.
Як приклади продуктів, що містять такі вуглеводи, можна навести овочі, фрукти, зернові, картоплю, бобові. У горіхах та насінні крім вуглеводів міститься велика кількість білків та жирів.
Вуглеводи присутні також у молочних продуктах у вигляді лактози.
Рафіновані вуглеводи виходять внаслідок переробки зернових та інших рослин. При цьому з них видаляється клітковина. До рафінованих вуглеводів часто додається цукор.
Такі вуглеводи ще називаються простими, тому що вони швидко перетравлюються через відсутність непошкодженої клітковини.
Приклади рафінованих вуглеводів включають хліб, крупу, макарони, солодощі, продукти і напої з додаванням цукру.
Більшість нутріціоністів згодні, що рафіновані вуглеводи повинні бути обмежені в раціоні з цілого ряду причин.
По-перше, середньостатистичний житель західних країн отримує принаймні 50 відсотків калорій із очищеного зерна. Наша система травлення просто не в змозі так швидко впоратися з такою кількістю цукру.
Інші причини:
- рафіновані вуглеводи містять багато калорій, але мало поживних речовин;
вони не містять корисної клітковини; - вони швидко перетравлюються, викликаючи різке підвищення цукру та інсуліну в крові;
- разом із сидячим способом життя вони підвищують ризик порушення обміну речовин, зокрема діабету;
- вони викликають підвищене споживання їжі шляхом активації нейронних зв’язків у мозку, які відповідають за почуття задоволення, що призводить до підвищення кількості калорій, що надходять, порівняно з їжею в нерафінованій формі;
з часом вони змінюють архітектуру мозку, змінюючи рівні нейромедіаторів.
Навіщо потрібні складні вуглеводи
Зважаючи на всі ці проблеми, виникає питання: навіщо взагалі потрібні вуглеводи? Їх виняток із дієти може завдати шкоди.
Наведемо кілька суттєвих причин необхідності включення складних вуглеводів у раціон.
Зменшення запалення: складні вуглеводи забезпечують організм антиоксидантами та іншими поживними речовинами, необхідними для нейтралізації вільних радикалів та запобігання запаленням.
Підтримка травлення: натуральна клітковина необхідна для здорового травлення; вона знижує ризик захворювань, включаючи рак, діабет та хвороби серця.
Здоровий сон: складні вуглеводи знижують рівень стресового гормону кортизолу, забезпечуючи спокійний сон.
Спортивні досягнення: вуглеводи дозволяють багатьом спортсменам покращувати спортивні результати, оскільки збільшують запаси глікогену у м’язах.
Гарний настрій: складні вуглеводи забезпечують будівельний матеріал, необхідний для синтезу в організмі нейромедіатора серотоніну, який покращує настрій та самопочуття.
