Міжнародне дослідження, проведене під керівництвом Університету Едіт Кован (Австралія), Королівського університету в Белфасті (Північна Ірландія) та Школи громадського здоров’я Гарвардського університету імені Т. Х. Чана в Бостоні, штат Массачусетс, проаналізувало раціон та стан здоров’я понад 86 000 учасників протягом 24 років.
Було виявлено, що люди з вищим споживанням флавоноїдів — природних сполук, що містяться в багатьох фруктах, овочах та чаї — мали значно більше шансів на здорове старіння:
«Наше дослідження показує, що люди, які споживають більше флавоноїдів, як правило, старіють повільніше», – заявила Нікола Бондонно, ад’юнкт-лектор Університету Едіт Кован. «Мета медичних досліджень полягає не лише в тому, щоб допомогти людям жити довше, а й у тому, щоб вони залишалися здоровими якомога довше».
Довгостроковий погляд на здорове старіння
У дослідженні розглянуто дані 62 743 жінок та 23 687 чоловіків, які спостерігали за їхніми харчовими звичками, фізичним і психічним здоров’ям протягом понад двох десятиліть.
Серед жінок, у тих, хто споживав найбільше флавоноїдів, ризик крихкості був на 15 відсотків нижчим, ризик порушення фізичної функції — на 12 відсотків, а ризик погіршення психічного здоров’я — на 12 відсотків нижчим порівняно з жінками з найнижчим споживанням.
Хоча у чоловіків спостерігалося менше зв’язків, вище споживання флавоноїдів все ще було пов’язане з 15-відсотковим зниженням ризику погіршення психічного здоров’я.
«Ми виявили, що учасниці, які збільшили споживання їжі, багатої на флавоноїди, на три порції на день, мали на 6-11 відсотків нижчий ризик за всіма трьома показниками старіння у жінок», – заявила автор статті та вчений-нутриціолог з Університету Королеви Белфаста Едін Кессіді.
Кессіді пояснив, що флавоноїди зменшують оксидативний стрес і запалення, підтримують здоров’я кровоносних судин і допомагають підтримувати масу скелетних м’язів — усі вони є критично важливими факторами для запобігання крихкості та підтримки розумової та фізичної функції з віком.
Вона зазначила, що сильніші ефекти, що спостерігаються у жінок, можуть бути пов’язані з відмінностями в часі когортного спостереження, а не з біологічними відмінностями, специфічними для статі, і ця тема, на її думку, потребує подальших досліджень.
Які продукти, багаті на флавоноїди слід їсти
Флавоноїди містяться в таких продуктах, як чай, яблука, апельсини, капуста кейл, темний шоколад і особливо ягоди.
«Ягоди багаті на антиоксиданти, флавоноїди, антоціани та харчові волокна, і все це може допомогти вам добре старіти», – розповіла Newsweek зареєстрований дієтолог-нутриціолог Шеллі Боллс .
Антиоксиданти, за словами Боллса, також захищають клітини від вільних радикалів, які викликають оксидативний стрес і сприяють розвитку хронічних захворювань, включаючи хвороби серця, хворобу Альцгеймера, хворобу Паркінсона, рак і діабет.
Тим часом різні флавоноїди, що містяться в ягодах, мають протизапальну дію, що може покращити здоров’я кишечника та навіть пам’ять.
Хоча дослідження 2025 року було зосереджено на флавоноїдах, експерти погоджуються, що повільне старіння також залежить від загальних моделей харчування та способу життя. Боллс виділив кілька інших додаткових суперпродуктів та поживних речовин, які можуть підтримувати довголіття — кількість років, які людина проживе у доброму здоров’ї.
Дієтолог-нутриціолог зазначив, що продукти, багаті на омега-3, такі як риба, волоські горіхи, насіння льону та насіння чіа, є особливо цінними.
«Риба забезпечує організм пісним білком та корисними омега-3 жирними кислотами, які можуть захистити від когнітивного спаду та допомогти зберегти м’язову масу», – сказав Боллс. «Якщо ви не їсте рибу двічі на тиждень, гарною альтернативою є добавка омега-3 з EPA та DHA».
Вона також рекомендувала щоденне споживання фітонутрієнтів — природних сполук, що містяться в:
- деяких овочах;
- цільнозернових продуктах;
- бобових, таких як квасоля;
- травах, таких як куркума, імбир і часник;
- навіть в трав’яних чаях.
Доведено, що ці сполуки зменшують запалення, підтримують серцево-судинну систему та запобігають хронічним захворюванням.
Вона додала, що пробіотики, які містяться в йогурті, ферментованих овочах, кефірі, комбучі та кімчі, можуть покращити здоров’я кишечника, імунітет і потенційно продовжити життя:
«Прагніть споживати продукти, багаті на пробіотики, принаймні тричі на день», — сказав Боллс. «Певні види корисних бактерій можуть покращити довголіття та тривалість здоров’я, допомагаючи антиоксидантним, імунним та сигнальним шляхам».
Ягідні фрукти на фермерському ринку
Ще однією менш відомою, але все більше вивченою поживною речовиною є креатин, який пов’язують з покращенням пам’яті та когнітивних функцій:
«Ми втрачаємо багато креатину під час приготування їжі», — сказав Боллс, — «тому прийом 5 грамів креатину на день може допомогти, особливо якщо добавка пройшла незалежні випробування на безпеку та чистоту».
Продукти з найвищим вмістом цієї амінокислотної сполуки переважно тваринного походження, найбагатшими джерелами яких є червоне м’ясо, курка та індичка, а також риба, така як лосось і тунець.
Боллз пояснив, що квасоля, горох і сочевиця також є джерелом поживних речовин, таких як клітковина, антиоксиданти, вітаміни та мінерали, які підтримують травлення, здоров’я серця та метаболічні функції, що робить їх зручним та економічно ефективним союзником для гарного старіння.
Професор Ерік Рімм з Гарвардської школи громадського здоров’я ім. Т. Х. Чана наголосив на реальному значенні отриманих результатів у публічній заяві.
«Ці результати підкреслюють потенціал простих змін у харчуванні для покращення якості життя та сприяння оптимізації здорового старіння», – сказав він.
Іншими словами, шлях до гарного старіння може бути не стільки про чудодійні ліки, скільки про те, що вже є у вас на тарілці.