Ці поради лікаря-дієтолога та ендокринолога Анастасії Галецької стануть у пригоді всім, хто веде здоровий спосіб життя.
Почнемо з того, що взагалі таке «солодощі»: під ними ми розумітимемо будь-які продукти та напої з підвищеним вмістом цукру. Скільки це багато? Наприклад, для йогурту допустимо 5 г доданого цукру на 100 г продукту, для готових сніданків трохи більше 10-15 г на 100 г.
Тому «солодке» — не лише цукерки та кондитерські вироби, а й:
- Солодкий йогурт – 12 г/125 мл
- Білий хліб – 1-2 г / шматочок
- Кетчуп – 20-30 г / 100 мл
- Біле напівсухе вино – 2,5 г/100 мл
- Мед – 80 г / 100 г
- Кленовий сироп – 80 г / 100 г
- Кокосовий цукор – 100 г / 100 г
Скільки цукру можна з’їдати за д обу?
За рекомендацією ВООЗ не більше 5-10% загальної добової калорійності, а якщо в грамах, то:
0-2 роки – не рекомендується,
2 роки – 13 г,
3 роки – 15 г,
4-6 років – 19 г,
7-10 років – 24 г,
старше 10 та дорослі – не більше 30 г доданого цукру на добу
Щоб перевірити, чи споживаєш ти надто багато доданого цукру чи ні, потрібно його порахувати. Для цього треба виписати всі продукти з доданим цукром і його кількість в порції, що зазвичай з’їдається. Якщо на упаковці інформації немає, можна скористатися таблицями і додатками.
Крім того, потрібно знати, що цукор може ховатися за іншими назвами: декстроза, мальтоза, глюкоза, лактоза, фруктоза, мальтодекстрин, крохмаль, солод, манітол, крохмаль, патока, галактоза, мед. Різні сиропи, цукру і соки (кукурудзяний, фініковий, очеретяний, виноградний та інші) – це також доданий цукор.
Як же їсти солодощі без шкоди здоров’ю?
Рекомендовано з’їдати смаколик (не більше 200 ккал за раз для дорослого) — двічі на день після обіду та вечері, навіть якщо в тебе зайва вага і ти худнеш. Це дозволяє отримати задоволення від їжі та прибирає заборони, які призводять до зриву та саботажу. Також смаколиком може бути солоне або жирне — наприклад, бутерброд із слабосоленою фореллю або чіпси.
Не рекомендовано їсти солодке:
- як перекус,
- до їди,
- під час емоційних переживань (як позитивних, і негативних),
- коли ти втомилася чи не виспалася.
Також не заохочуй дітей солодким, не позбавляй десерту у покарання та дозуй кількість солодощів на дитячих святах: нехай вони будуть доповненням до яскравих вражень та фізичної активності.
Чи можна замінити цукор на цукрозамінники?
Калорійні замінники – мед, сироп агави тощо – містять цукор. Низькокалорійні цукрозамінники не є здоровою заміною цукру – вони можуть впливати на потребу в калорійній їжі та призводити до збільшення споживання калорій. Такі цукрозамінники, як аспартам, сукралоза та стевія, допустимі в обмежених кількостях при високих ризиках розвитку діабету або вже існуючому діабеті 2 типу, коли ти не можеш швидко відмовитися від солодкого.
Фрукти це десерт?
У фруктах дійсно міститься багато фруктози та глюкози, але також там багато клітковини, вітамінів та мінералів. Клітковина затримує надходження цукру в кров, фруктоза не викликає підйому інсуліну в крові. Тому фрукти – це не десерт у звичному розумінні. Але якщо ти захотіла з’їсти фрукт як «смак» після обіду чи вечері, то я тільки порадуюся за тебе!
Як звести кількість цукру в раціоні до мінімуму?
- Харчуйся різноманітно та збалансовано, їж не менше п’яти порцій овочів та фруктів на день, достатньо білка та рослинного жиру.
- Використовуй різноманітні спеції, коли готуєш: вони не лише містять корисні речовини, а й стимулюють смакові рецептори, зменшуючи потребу у солодкому.
- Не купуй продукти з доданим цукром, читай склад на етикетки. Краще візьми натуральний йогурт і вдома підсолодити його чайною ложкою варення чи меду.
- Не зберігай десерти вдома. Захотіла – пішли до магазину – купила – поділила на родину – з’їли.
- Готуй десерти вдома.
- Скорочуй солодке в раціоні поступово, а не одразу.
- Випробуй нові смаки та обговорюй враження.
- Будь фізично активна!
- Шукай альтернативи солодким перекусам: чаювання, прогулянки, малювання, прибирання та ін.
- Якщо ти розумієш, що тобі складно впоратися із заїданням емоцій солодким (або іншою їжею), звернися за допомогою до фахівця.