5 простих вправ, які можна робити прямо в ліжку

Тренування дозволяють підтримувати здоров’я і зберігати хорошу фізичну форму, зранку вони допомагають прокинутися і зарядитися енергією на весь день. Однак іноді вибиратись з-під теплої ковдри зовсім не хочеться. Як виявилося, це не проблема — ось кілька вправ, які можна виконувати просто у ліжку.

Бокові підйоми ніг

Ця вправа допоможе пропрацювати кор та косі м’язи живота, а також середній пучок сідничних м’язів. Техніка виконання:

• Лягти на лівий бік, випрямити ноги та покласти їх один на одного
• На видиху потрібно підняти праву ногу вгору
• під час вдиху опустити її
• Повторити те саме на правому боці
• Виконати 10-15 повторень на кожну сторону.

«Мертвий жук»

Цією вправою можна прокачати м’язи живота та кор без зайвого навантаження на поперек. Техніка виконання:

Підняти обидві руки до стелі

• Випрямити та опустити ліву ногу, праву залишити зігнутою
• Одночасно з цим опустити праву руку вниз на голову
• Повернутися у вихідне положення, а потім повторити для іншої сторони
• Зробити 10-15 повторень на кожну сторону.

Напівмісток

Цей елемент особливо підійде тим, хто хоче опрацювати м’язи сідниць та задньої поверхні ніг. Техніка виконання:

• Лягти на спину, зігнути ноги в колінах і витягнути руки вздовж тулуба
• Упертись ногами та руками в ліжко
• Підняти таз якомога вище, а потім повернутися у вихідне положення
• Виконати 7-10 разів.

«Ножиці»

Такий елемент дозволить опрацювати м’язи преса та ніг. Техніка виконання:

• Лягти на спину, випрямити ноги та руки вздовж тулуба
• Підняти ноги приблизно на 45 градусів, руки ж помістити під сідниці
• Виконувати махи ногами, при цьому ліву ногу спрямовуючи вправо, праву вліво, імітуючи ножиці

Планка-дельфін

Планка пропрацює ключиці та плечі. Техніка виконання:

• Лягти на живіт, зігнути руки в ліктях, передпліччя розташувати паралельно один одному
• Відірвати коліна та витягнути ноги назад
• Почати можна з 30 секунд, потім поступово збільшувати тривалість.