З чого складаються кавові зерна
До складу сирих зерен, зібраних на кавових плантаціях, входять алкалоїди, кофеїн та тригонеллін, понад тридцять корисних для травлення органічних кислот (у тому числі хлорогенова, яблучна, лимонна, оцтова та кавова), білок та мінеральні солі. Цей набір речовин, назвами яких не обов’язково забивати голову, становить приблизно чверть маси зерна, а решту посідає кавова олія, клітковина і вода.
При обсмажуванні зерен насамперед зменшується об’єм води у складі — з 11% до 3%. У процесі обсмажування утворюється складна речовина – кафеоль, з яким пов’язаний специфічний кавовий аромат, а сахароза в зернах під дією тепла перетворюється на карамелін, що забезпечує характерний колір напою. Нерозчинні полісахариди частково розпадаються на прості та розчинні вуглеводи.
Купуючи мелену каву, уважно вивчіть склад, описаний на упаковці – краще купувати 100% арабіку, хоча це коштуватиме дорожче. Добавка робусти (міцна кава низької якості) та інших невиразних інгредієнтів (на зразок мелених каштанів, жолудів, різноманітних ароматизаторів тощо) знизять ціну, але за смак напою та можливі наслідки для здоров’я не доручиться ніхто із продавців.
Як кава впливає на організм та зайву вагу
Наявності алкалоїду під назвою кофеїн кава зобов’язана своєю збудливою дією. Термообробка (обсмажування та варіння) не впливає на вміст кофеїну, і оскільки маса кавового зерна в процесі обсмажування зменшується, відсотковий вміст кофеїну навіть зростає — тобто кава лише міцнішає.
Медиків і хіміків минулих століть не хвилювало, чи можна погладшати від кави, але їм вдалося з’ясувати, що в невеликих дозах кофеїн збуджує центральну нервову систему, що викликає поліпшення обміну речовин, прискорення кровообігу та «підвищення життєдіяльності всіх тканин організму», за словами німецького вченого Юстуса фон Лібіха. Прискорення метаболізму супроводжує сечогінний ефект, що загрожує зневодненням при зловживанні кави та нестачі питної води.
Головна складність у визначенні розумної норми кави – стежити за тим, як алкалоїд у його складі впливає на вироблення гормонів стресу: кортизолу та адреналіну. Обидва гормони виробляються наднирковими залозами, і кофеїн жваво стимулює цей процес. Якщо коротко, завдання цих гормонів – пробудити організм на боротьбу з небезпекою (адреналін) і повідомити, що у світі ось-ось не залишиться їжі (кортизол). Рівень цукру в крові зростає, щоб забезпечити організм великою кількістю енергії, підвищуються артеріальний тиск і частота пульсу, щоб дати більше кисню м’язам, які напружуються, готуючись до дії. Влаштовуючи організму такий струс із невиправданою частотою, ви легко досягнете серйозних наслідків: від неприборканих стрибків апетиту/настрою та збільшення у вазі до серцевих захворювань і діабету.
У цілому нині кофеїн разом із реакцією нервової системи може призвести як до втрати ваги, так і до її збільшення. Це відбувається тому, що інсулін (гормон, який відповідає за накопичення жиру) спочатку перетворить невикористану глюкозу з крові в глікоген і накопичуватиме її в м’язах — а все, що залишиться, перетвориться на жирові відкладення. І тому безпечним для здоров’я кавовим раціоном дієтологи та терапевти називають 300-400 мг – не більше трьох чашок.
Крім того, лікарі застерігають: звичка пити каву на голодний шлунок чревата роздратуванням слизової оболонки шлунка і стравоходу, розвитком/загостренням гастриту та рефлюксу. Куди корисніше випити філіжанку кави після їжі, оскільки цей чарівний напій чудово справляється з роллю діджестиву – допомагає травленню. На ніч пити каву теж не варто – у безсонні немає нічого доброго, та й стимуляція апетиту напередодні відбою вам теж ні до чого.
Від чого залежить калорійність кави
Сама по собі чорна кава — напій аж ніяк не поживний. Калорійність кави злегка варіюється в залежності від сорту зерен (у деяких трохи більше білка), виду обсмажування (чим сильніше, тим більше жирів та моноцукорів карамелізується на поверхні), способу приготування. Тим не менш, всі перераховані фактори нездатні збільшити жирність кави вище 25 ккал на порцію в 200 грам.
У філіжанці ристретто або еспресо ледве набереться 2 калорії, у кухлі американо – від двох до п’яти, а кава з турки або френч-пресу може дотягнути до 12 калорій, тому що готується довше, і більше компонентів переходить у воду.
Знаючи, скільки калорій у чашці кави, ви можете зробити справедливий і обачний висновок: погладшати можна не від кави, а від інших інгредієнтів, що додаються в гарячий (або холодний) напій.
Ви можете пити скільки завгодно натуральної кави без молока і цукру, не побоюючись погладшати, якби це не шкодило іншим системам вашого організму. Чорна, свіжозварена, несолодка кава — низькокалорійний напій і корисний, а при зловживанні добавками зростає ризик обзавестися непотрібними кілограмами.
Як пити каву, щоб не погладшати
Наявність складних органічних речовин — танінів — надає кавовому напою гіркуватий присмак, який ми щедро присмачуємо молоком, вершками, морозивом, згущеним молоком, лікером, заїдаємо цукерками, печивом, плюшками… У кого на що вистачає фантазії та смаку. Всі ці приємні компоненти сприяють збільшенню калорійності та, отже, ведуть до набору ваги.
У 100 г знежиреного молока – приблизно 33 ккал, в 1,5%-ному – 45, у 2,5% – 55, 3,2% – 62, а в топленому такій же жирності – 80-90. У вершках калорій ще більше: у 100 г 10%-их вершків — близько 120 калорій, 20% — близько 240, 35% — понад 350. Рослинні альтернативи натуральному молоку містять менше жирів, але однозначно додають вашій каві калорій через вуглеводний склад.
Що вже казати про добавку в каву цукру або сиропу: одна чайна ложка цукру в 5 г містить 25 ккал. Більше – рахуйте самі. Сироп і мед не менш підступні, майте на увазі. Додавання спецій (кардамону, кориці, бадяну) додає смаку приємних нюансів і не збільшує калорійність напою, але може, сюрприз! – стимулювати апетит.
З іншого боку, якщо ви дотримуєтеся кетодієти, вам не звикати до «бронекофе» із щедрою порцією олії та вершків. Прибічники такої системи харчування позбавляються зайвої ваги за іншими принципами, і там цілком доречні жирні (але не солодкі!) добавки в каву, від яких не гладшають.
Ось короткий список найбільш калорійних способів приготування кави, від яких можна набрати зайвого:
- Глясе – кава з кулькою пломбіру; погугліть, скільки калорій у вершковому морозиві.
- Раф – кава на вершках і, як правило, з додаванням сиропу.
- Флет уайт — «недокапучіно» з плоскою шапочкою піни готується на двох шотах еспресо, а отже, подвійно стимулює апетит.
- Капучино — у шапці піни багато молока, отже — калорій; у вівсяному, мигдальному, фісташковому – менше.
- Латте, латте макіато ще більше молока; і, до речі, кокосове не поступається жирністю коров’ячому.
- Моккачіно, мокко або шоколадний латте – шот еспресо з додаванням молока, шоколаду та (іноді) збитих вершків; для інформації – в одній чайній ложці шоколаду – 22 ккал.
- Кава по-в’єтнамськи – зі згущеним молоком.
- Фрапучіно — холодна кава з молоком та сиропом.
І головна порада: забудьте про розчинну каву, яка не має нічого спільного з згаданим тут благородним напоєм. Калорійність чорного порошку або гранул невисока, але справа в тому, що в чистому вигляді смак рідини,яку знього роблять, мало кому подобається, і тому в кухоль додають цукор і молоко, а частіше – розводять все це з пакетика 3 в 1, де крім (якщо точніше, замість) натуральних інгредієнтів присутні хімічні добавки. Вам це не потрібне, правда?