Ви можете прискорити метаболізм за допомогою води, спецій та десятихвилинного тренування.
1. Найбільше калорій ви витрачаєте просто на підтримання життя
Є таке поняття, як базова швидкість обміну речовин або метаболізм у спокої (resting metabolic rate, RMR). Це кількість калорій, які організм витрачає на всі хімічні процеси, необхідні для життя.
Іншими словами, базовий метаболізм – це енергія, яку ми витрачаємо, коли не робимо взагалі нічого – не рухаємося і навіть не перетравлюємо їжу.
І у більшості людей, які ведуть сидячий спосіб життя, базовий метаболізм становить 65–70% усіх денних енерговитрат. Тільки 30-35%, що залишилися, припадають на фізичну активність і перетравлення їжі.
2. Ваш рівень метаболізму багато в чому залежить від генетики
Дослідження сиблінгів і близнюків показали, що обмін речовин на 40-45% визначається від генетики. Те саме стосується термічного ефекту від вуглеводів: те, скільки енергії ви витратите на перетравлення їжі, на 40-50% залежить від ДНК-профілю.
Навіть те, скільки калорій ви витрачатимете під час вправ, частково залежить від ваших генів. Щоправда, лише при роботі з невисокою потужністю.
Це пояснює, чому не всі люди однаково добре худнуть та набирають м’язову масу на певних дієтах. Все індивідуально і вам доведеться постаратися, щоб знайти свій ідеальний режим.
3. Метаболізм уповільнюється з віком і як цього можна уникнути
Швидкість обміну речовин у дорослих поступово знижується. Починаючи з 18-19 років з кожним роком ви витрачаєте все менше енергії. Різке зниження метаболізму відбувається після 30, потім буває невеликий підйом у 50-59 років, за яким слідує поступовий спад до самого кінця.
Це одна з причин, через яку з роками стає складніше утримати нормальну вагу та позбутися зайвих кілограмів.
Але є й добрі новини: такого спаду можна уникнути.
В одному дослідженні Regular exercise and the age-related decline in resting metabolic rate in women перевірили рівень метаболізму у жінок різних вікових груп: 21-35 років та 50-72 роки. У неактивних молодих і людей похилого віку різниця між швидкістю метаболізму відрізнялася приблизно на 10%. А ось у спортсменок, що бігають на довгі дистанції, та плавчих такої різниці не виявили.
Хоча дослідження проводилося лише для жінок, вчені вважають, що регулярні заняття спортом на витривалість допоможуть уникнути вікових змін для людей обох статей. Відмінний привід нарешті побігати або записатися в басейн.
4. Чим більше м’язів, тим швидший обмін речовин
Скелетні м’язи становлять 45-55% від ваги тіла і вносять найбільший внесок у витрату енергії, особливо під час фізичної активності.
Тому, незважаючи на велику масу тіла, у людей з ожирінням метаболізм у спокої нижче, ніж у тих, хто має нормальну вагу.
Чим більше м’язів вам вдасться накачати, тим більше енергії тіло витрачатиме на їх обслуговування. Отже, підвищиться і метаболізм у спокої.
5. Калькулятори можуть помилятися
Для розрахунку базового метаболізму використовуються різні формули, але жодна з них не дає точного уявлення про те, скільки енергії ви дійсно спалюєте і скільки калорій потрібно споживати, щоб підтримувати або скидати вагу.
Найбільш надійними вважаються рівняння Міффліна – Сан Жеора і Харріса – Бенедикта, але вони дають похибки.
Середнє відхилення за поширеними формулами становить від 314 до 445 ккал на добу. Фактично це повноцінний прийом їжі.
Крім того, чим більше у людини м’язової маси, тим більше помиляються формули, недооцінюючи потреби в енергії.
Коли перевірили точність розрахунків на молодих атлетах, виявилося, що найдостовірніші рівняння занижують добову потребу в калоріях на 284 ккал у жінок (23% жиру) і на 110 ккал у чоловіків (15% жир).
6. Нестача сну прискорює метаболізм, але це не допомагає худнути
Під час нічного відпочинку витрата енергії знижується, тому чим менше ви спите, тим більше калорій витратите за добу.
В одному дослідженні виявили, що люди, що приділяють сну по 5 годин, витрачають на 5% більше калорій на добу, ніж ті, хто спить 9 годин. В іншому експерименті з’ясували, що 24 години без сну збільшують витрати енергії в середньому на 7% на добу.
Проте разом з активізацією витрати калорій зростає і апетит, а також потяг до жирної та солодкої їжі. Так що якщо ви не контролюєте раціон, то після поганої ночі швидко перекриєте додаткову витрату енергії перекусами.
7. Стрес не знижує метаболізм, але може призводити до набору ваги
Недавнє дослідження показало, що психологічний стрес і рівень тривоги ніяк не впливають на метаболізм у спокої.
Однак хронічний стрес все ж таки може призвести до набору зайвих кілограмів. Постійна тривога змінює концентрацію гормонів голоду та ситості, змушуючи з’їдати більше, ніж потрібно, та налягати на калорійну їжу.
Крім того, стрес знижує здатність організму окислювати жири і витрачати енергію після споживання жирної їжі.
Якщо ви нервувалися, у наступні шість годин спалите десь на 104 ккал менше, ніж якби все було добре. Вчені підрахували, що щоденний стрес може вилитися на збільшення 5 кг на рік.
8. Суворі дієти уповільнюють метаболізм
Коли ви різко знижуєте калорійність раціону і втрачаєте вагу, організм переходить у режим економії енергії: базовий метаболізм уповільнюється і може залишатися таким навіть після того, як відновите нормальну калорійність харчування. І низка досліджень це підтверджує.
Уповільнення метаболізму частково пояснюється втратою м’язової маси, яка йде разом із жиром, якщо нічого не зробити для її збереження. Коли ви повертаєтеся до звичного раціону, вага швидко набирається. На щастя, це можна уникнути, якщо вибрати правильний режим харчування.
9. Вилика кількість білка прискорює метаболізм навіть на дієті
На засвоєння харчового білка організму потрібно витратити набагато більше енергії, ніж переробку вуглеводів і жирів.
Близько 20-30% калорій, які ви отримали з білка, підуть на його засвоєння.
За рахунок цього ефекту протеїн збільшує витрату енергії у спокої, допомагаючи підтримувати нормальну вагу. Більше того, високе споживання білка допомагає зберегти і навіть наростити м’язову масу на дієті і таким чином уникнути уповільнення обміну речовин.
10. Тренування збільшують метаболізм у спокої навіть на дієті
Фізична активність не тільки посилює витрату енергії протягом дня, але й впливає на рівень метаболізму в спокої, підвищуючи його навіть в умовах дефіциту калорій.
І найкраще з цим справляються силові навантаження. Вони не тільки збільшують ефект метаболізму в спокої і під час сну, а й допомогають підтримувати та нарощувати м’язову масу.
11. Занадто інтенсивні тренування можуть сповільнити метаболізм
І аеробні, і силові навантаження однаково добре підтримують рівень базового метаболізму, але якщо активність стає виснажливою, відбувається зворотне.
Спостереження за досвідченими спортсменами-велосипедистами показало, що в період важких навантажень – до 150% від звичайної інтенсивності тренувань – витрата енергії в спокої значно знижується.
12. Спеції можуть збільшити метаболізм
Деякі спеції активують термогенез під час перетравлення їжі, змушуючи тіло витрачати більше калорій. До таких відносяться імбир, перець та чилі.
Додайте ці спеції в їжу та напої та зможете витратити додаткові 40-50 ккал на добу. Більш того, імбир і чилі-перець мають протизапальні та протипухлинні властивості, що може позитивно позначитися на здоров’я в цілому.
13. Десять хвилин фізичного навантаження можуть прискорити метаболізм
Це стосується високоінтенсивних інтервальних тренувань (ВІІТ) – чергування коротких періодів з високою інтенсивністю з інтервалами відпочинку або відновлювальної активності. Наприклад, 20 секунд спринту і 10 секунд бігу підтюпцем.
Через високу інтенсивність ВІІТ витрачають більше калорій, ніж той же самий час спокійної роботи, відмінно прокачують витривалість і розганяють метаболізм у спокої.
14. Кава та чай посилюють метаболізм
Два найпоширеніші напої допомагають витрачати більше калорій за рахунок вмісту кофеїну — речовини, що стимулює центральну нервову систему.
Одне горнятко звареної кави (близько 250 мл, 100 мг кофеїну) збільшує витрати енергії на 9,2 ккал на годину протягом наступних трьох годин після прийому.
У зеленому чаї також присутній кофеїн, а також катехіни – речовини, що мають антиоксидантні властивості. Разом вони збільшують термогенез і допомагають уникнути уповільнення метаболізму навіть на низькокалорійних дієтах.
15. Холодна вода може збільшити метаболізм
Деякі дослідження підтверджують, що звичайна вода може активізувати витрати енергії у спокої.
Наприклад, у науковій роботі Майкла Бошманна (Michael Boschmann) за участю 14 здорових чоловіків та жінок без зайвої ваги виявили, що 500 мл прохолодної води (22 °С) підвищують метаболізм учасників на 30%.
Люди прискорено спалювали калорії вже через 10 хвилин після пиття, а через 30-40 хвилин ефект взагалі зашкалював. Вчені підрахували, що випивши 2 л води на день, людина може спалити додаткові 95 ккал.
Через три роки Клайв Браун (Clive M. Brown) провів схожий експеримент за участю восьми молодих здорових представників обох статей і отримав далеко не такі оптимістичні результати.
У його дослідженні близько 500 мл холодної води (3 °С) збільшили метаболізм досліджуваних лише на 4,5 % протягом години після пиття. Браун зробив висновок, що цього замало, щоб допомогти схуднення.
Крім того, вчений зазначив, що у роботі Бошманна використовували пряму калориметрію у спеціальній камері, а не апарат для непрямої респіраторної калориметрії, який одягається на голову учасника у вигляді купола чи маски.
Можливо, Бошманн дійсно виміряв неправильно, причому двічі (у 2007 році він знову провів експеримент у респіраторній камері і отримав 24% після 500 мл холодної води). Але в 2011 році вийшла ще одна робота, в якій перевірили витрати калорій у дітей з ожирінням.
Тут, як і в експерименті Брауна, використовували непрямий калориметр, але при цьому результати були подібні до тих, що отримав Бошманн. Протягом 40 хвилин після прийому 10 мл холодної води (4 °С) на кілограм ваги тіла рівень метаболізму спокою збільшився у дітей на 25%.
Складно зробити однозначні висновки, оскільки результати відрізняються і тема потребує подальших досліджень. Але якщо ви прагнете схуднення, пара літрів прохолодної води в день, розподілених на кілька прийомів, можуть зробити свій внесок.