Ваш живіт бурчить, ви відчуваєте слабкість і роздратованість. Кожному дуже добре знайомі ці відчуття: коли виникає голод і пора їсти. Голод, за визначенням, є фізіологічною потребою в поживних речовинах, щоб забезпечити ваше тіло паливом, зазначає Ріса Гру, CN, функціональний дієтолог. «Так само, як автомобілю потрібне паливо, щоб функціонувати, нашому організму потрібна їжа, щоб забезпечити себе енергію для виживання. Коли бак порожній, організм потребує поповнення», – пояснює вона.
З біологічної точки зору, наше тіло виробляє в шлунку гормон під назвою грелін, який сигналізує мозку, що організм потребує їжі. У той час як з потряплянням їжі грелін знижується, виробляється гормон лептин — ще один гормон, що виробляється в жирових клітинах, — саме він повідомляє мозку, що достатню кількість енергії і що організм наситився.
Типові причини, чому ви відчуваєте постійний голод
Як сказав Гру, їжа — це паливо, і наше тіло потребує цього. А оскільки наше тіло розумне і складне, воно дасть нам знати, коли можна насолоджуватися їжею. Продовжуйте читати, щоб дізнатися більше про поширені причини, чому ви можете відчувати голод.
Найочевидніша причина, чому вам хочеться їсти, ви давно не їли! Але це не завжди так…
«Нестача їжі з часом призводить до того, що тіло відчуває голод, що включає дискомфорт у шлунку та відчуття слабкості від нестачі поживних речовин», – пояснює Лорен Мінчен, MPH, RDN, CDN, консультант з харчування Freshbit. Якщо ви помічаєте, що відчуваєте себе млявим або втомленим, коли не їсте, це природна реакція вашого організму для збереження енергії. За словами Мінчена, тривалість часу, необхідного для відчуття дискомфорту через голод, може бути різною, оскільки це залежить від кількох факторів. Як правило, люди можуть відчувати голод вже через три-п’ять годин після того, як вони востаннє їли, але це може бути довше, якщо їхня тарілка була збалансована по нутрієнтам і БЖВ. Інше питання — як розрахувати правильний баланс БЖВ. Ця тема складніша. Є дуже багато формул, як розрахувати БЖУ для себе. Це можна знайти у відкритому доступі, і кожен для себе легко розрахує, скільки потрібно в день калорій для зниження, підтримки або набору ваги для балансу БЖУ. Це можна зробити самостійно. Один із варіантів – популярна формула Харріса-Бенедикта.
Стресові ситуації. Насправді стрес на кожну людину діє по-своєму. У когось на цьому тлі геть-чисто пропадає апетит. Але найчастіше все таки стрес заїдається. У цьому випадку нам інстинктивно хочеться підняти сбоі настрій, і кращого засобу, ніж солодощі (той самий злощасний серотонін) мало хто знаходить. І якщо ми не можемо виключити стресові ситуації з нашого життя, то фахівці радять навчитися по-іншому з ними працювати: наприклад, послухати музику, помедитувати, подивитися фільм — знайдіть те, що вас заспокоює найкраще, але нехай це заняття знаходиться подалі від холодильника.
Спрага. Як не дивно, ми все ще погано розрізняємо, чого хочемо – їсти чи пити. І приймаємо спрагу за голод. Багато в чому тут винні харчові звички, до яких нас привчили бабусі та мами.
Наприклад, коли дитина набігається на вулиці, приходить додому, просить у мами пити, а вона каже — не треба пити, зараз їстим сядемо, а то ти зараз нап’єшся і їсти не захочеш” – знайомо?
Воду дієтологи радять пити між прийомами їжі і за 15-20 хвилин перед їжею.
— Воду треба пити лише теплу, бо холодна, навпаки, може спровокувати підвищення апетиту. Або зелений чай. Це насправді в деяких відбиває апетит, бо заповнює шлунок. Рецептори говорять мозку, що начебто в шлунку є щось, і це може перебити апетит. А ось каву натщесерце краще не пити. Найчастіше це, навпаки, провокує сплеск апетиту. Тому дуже багатьом, хто пропускає сніданок і обходиться філіжанкою кави, потім протягом дня хочеться весь час їсти.
Ви щойно потренувалися. Після інтенсивної пробіжки чи силового тренування ви відраховуєте хвилини, доки не зможете пригостити себе смачною їжею. Фізичні вправи, особливо виснажливі фізичні навантаження або фізичні навантаження, пов’язані з кардіо, спалюють калорії та поживні речовини для живлення нашого організму, що може призвести довідчуття голоду.
Мінчен також зазначає, що пошкодження м’язів під час фізичних вправ стимулює апетит і бажання до їжі. «Тренування нашої м’язової тканини та її руйнування, щоб стимулювати ріст міцнішої м’язової тканини, викликає більшу потребу в білках, вуглеводах та жирах у цьому процесі відновлення», – говорить вона. «Без цих цінних макроелементів після тренування наші м’язи не стануть сильнішими та витривалішими».
Поганий або недостатній сон. Вірте чи ні, але недоспані ночі можуть викликати відчуття голоду. За словами Кетлін Вінстон, доктор філософії, RN, з Університету Фенікса сон необхідний для контролю апетиту. Як це працює, запитаєте ви? Поки ми перебуваємо в царстві Морфея, наш мозок та імунна система зміцнюються, регулюючи гормон голоду грелін. За словами Вінстона, у тих, хто не відпочиває регулярно, цей гормон виробляється сильніше, що створює підвищений апетит.
Продукти, що підвищують апетит
Якщо ви всерйоз зібралися боротися зі звірячим апетитом, вам не завадить знати, які продукти можуть перешкодити цьому.
Насамперед не варто їсти фрукти на голодний шлунок. Деякі з них за замовчуванням підвищують апетит. Наприклад, свіжі яблука. Їх краще їсти перед прийомом їжі або після, як десерт. Також варто скоротити вживання цукру та простих вуглеводів, збільшити кількість клітковини – за рахунок овочів та каш з цільнозернового зерна.