Кому не можна робити планку і чим можна замінити цю вправу

Планка – вправа, яку люблять багато спортсменів за його просту техніку виконання та ефективність. Так, стоячи в одному положенні, можна опрацювати багато груп м’язів. Проте ця вправа зовсім не універсальна: людям із деякими захворюваннями просто протипоказані такі фізичні навантаження. Кому саме варто виключити цю популярну вправу зі свого плану тренувань і чим її можна замінити.

У чому користь планки

Насправді користь для організму від цієї вправи досить велика: наприклад, під час виконання роботи включаються м’язи кора, рук, грудей, сідниць, біцепси, трицепси. А положення, в якому доводиться затриматися на кілька секунд, вчить правильно працювати з диханням, зберігати баланс, допомагає від болів у хребті і формує правильну поставу.

Кому не можна робити планку

Ця статична вправа може нашкодити, якщо до цього є причини, зокрема певні захворювання:

• Проблеми із серцево-судинною системою
• Порушення зору;
• Грижі або протрузії (особливо поперекового відділу);
• Травми зап’ясть.

Звичайно, це не означає, що потрібно відразу ж відмовитися від планки, але перед тим, як включити її в план тренувань, варто проконсультуватися з лікарем.

Які альтернативи

Планка на передпліччя

Такий варіант вправи підійде людям із травмами зап’ясть.

Як виконувати:

• Упріться ліктями в підлогу, а передпліччя розгорніть уперед, розташувавши їх паралельно один одному долонями в підлогу.
• Витягніть ноги, розташувавши тіло в одну лінію.
• Дихайте рівно, намагаючись не затримувати дихання.
• Якщо ж у вас є проблеми з нижньою частиною спини, спробуйте виконувати планку, спершись на коліна, включаючи при цьому роботу м’язів преса і сідниць.

Бічна планка

Як виконувати:

• Упріться правою рукою в підлогу, перенісши вагу на неї.
• Поверніть тіло вправо, намагаючись балансувати на правій кисті.
• Ліву стопу розмістіть над правою.
• Ліву руку витягніть або витягніть уздовж тулуба.

Якщо такий варіант здається занадто складним, можна спростити вправу, розташувавши коліно на підлозі.

Поза «Собака-птиця»

Як виконувати:

Встаньте рачки, розташувавши долоні строго під плечима, а коліна – під тазом.
Намагайтеся зберігати тіло прямим і не прогинатися в попереку.
Праву пряму руку виведіть уперед, а ліву ногу відведіть назад, розташувавши їх на одному рівні.
Залишайтеся в цьому положенні 8-10 дихальних циклів, потім змініть сторону.