Домашній фітнес або як зробити тренування вдома максимально ефективними

Для того, щоб підтримувати себе у фізичній формі, необов’язково ходити до тренажерного залу та наймати персонального фітнес-тренера. Адже можна займатися і вдома. Розповідаємо про те, як правильно та ефективно тренуватися вдома

Чи здатні домашні тренування замінити спортзал?

З початком пандемії популярність домашніх занять спортом різко зросла через тимчасову відсутність можливості займатись у тренажерних залах. Однак тренування вдома були популярними і раніше.

Фітнес-клуби відлякують високими цінами або, якщо ціна невисока, — невеликими підвальними приміщеннями, перенаселенням і задухою. До того ж вдома, на відміну від зали, повної незнайомців, нема кого соромитися. А культура тренувань у фітнес-клубі зобов’язує купувати не тільки абонемент, а й модну сучасну форму та взагалі багато робити напоказ.

Впливають і інші фактори: зал занадто далеко, нема з ким залишити дитину, немає грошей на персональні тренування, без яких великий шанс лише нашкодити собі.

Зрештою, ті, хто займається вдома, є потенційною аудиторією фітнес-клубів. Вдома ви пробуєте і якщо вам подобається – вже зі знанням справи йдете до зали, усвідомлено віддаючи гроші за річний абонемент.

Зал та заняття спортом вдома не конкурують, а скоріше доповнюють один одного та розраховані на різну цільову аудиторію. Але будьте готові до того, що якщо ви вирішили займатися спортом вдома, на ваші плечі падає набагато більше роботи, адже вдома вам доведеться самому собі виступати персональним тренером, мотивувати і дисциплінувати себе.

Домашні тренування: з чого розпочати?

Техніка виконання вправ важлива не тільки, коли ви працюєте з великою вагою в залі, але й на заняттях вдома. Наприклад, неправильна техніка присідань неминуче веде до проблем із суглобами, навантажує не ті групи м’язів, які планувалося. Краще починати з простих вправ без обтяження: планка, різні види присідань, випади, розтяжка. Як їх правильно робити, можна підглянути на Youtube, вбивши в рядок пошуку no equipment workouts або вправи зі своєю вагою.

Наступний крок – вправи з гантелями, фітнес-гумками або обтяжувачами для рук та ніг, які створять додаткову вагу та підвищать ефективність тренувань вдома.

А ось для аеробних навантажень можна придбати велотренажер, бігову доріжку або еліпс. Але не радимо починати із цього. Спочатку виробіть звичку займатися вдома, інакше великий шанс, що тренажер покриється пилом або перетвориться на вішалку для одягу.

Психологи стверджують, що тренажер, що стоїть у коридорі, не мотивує на заняття, а навпаки — демотивує, вселяючи почуття провини за витрачені гроші і одним своїм виглядом нагадуючи про вашу нікчемність і відсутність сили волі.

Домашні тренування: графік та дисципліна

Радимо відразу визначити графік занять: конкретні дні та час. Нехай вас не збиває з пантелику той факт, що позайматися вдома можна будь-якої миті і графік ні до чого. Такий підхід загрожує нескінченною прокрастинацією та відкладенням тренувань на завтра, післязавтра, п’ятницю, суботу тощо.

Розпишіть план занять на тиждень, начебто ви ходите до зали. І не нехтуйте спортивною атрибутикою: наприклад, спортивною формою. Вона не тільки налаштовує на потрібний лад, а й не обмежує рухи при тренуванні, на відміну від домашнього одягу. І не забувайте про кросівки – займатися спортом у тапочках або шкарпетках травмонебезпечно.

Вирішити проблему із самоорганізацією допоможуть спортивні онлайн-марафони або заняття з деозв’язку, які проходять з тренером у певний час.

Домашні тренування: теорія малих справ

Не думайте, що повноцінне тренування вдома має тривати кілька годин. ВООЗ, звичайно, рекомендує приділяти фізичному навантаженню п’ять годин на тиждень, як мінімум три з яких має становити аеробне навантаження. Але навіть якщо у вас немає цього часу або моральних сил займатися стільки, не кидайте спорт зовсім.

Присвятити фізичної активності достатньо й кілька хвилин на день — у будь-якому випадку це буде ефективніше, ніж не займатися зовсім. У мережі є безліч систем домашніх тренувань, які розраховані на заняття по 7, 15, 20 хвилин. Головне, не думайте, якщо не можете виділити на спорт мінімум годину, то сенсу в заняттях немає. Ще як є, особливо якщо ви цілий день сидите за комп’ютером. Головне – регулярність.

Який час доби краще займатися спортом?

Питання актуальне як для занять у спортзалі, так і для домашніх тренувань. Якщо ви у вас не має жорсткого робочого графіку, спробуйте всі варіанти: вранці, вдень, у другій половині дня або ввечері.

Загальне правило звучить так: найбільший ефект приносять тренування о 17:00-19:00 вечора. Це пов’язано з циркадними ритмами організму та температурою тіла, що коливається протягом дня. За кілька годин до пробудження вона досягає свого мінімуму, а близько 18:00 вечора — максимуму. Саме в цей час доби заняття спортом дадуть найкращий результат.

Але не нехтуйте індивідуальними особливостями організму. Когось, наприклад, заряджає тренування вранці, а когось вимотує. Іншим приносить задоволення перерватися на спорт у розпал робочого дня. Але що фахівці точно не радять — це інтенсивно тренуватися перед сном. Пізній вечір краще залишити для медитацій, занять йогою чи прогулянки на свіжому повітрі, щоб міцніше спалося.