6 головних правил, як подрімати вдень і почуватися бадьоро

La petite mort або маленька смерть – так іноді називають сон у Франції. Неважливо, чи ти згодна з французами чи, навпаки, вважаєш, що сон — найбільша насолода: будь-який з нас варто знати, які техніки короткого денного сну існують.

Як пояснює доктор медицини, психолог і директор відділення поведінкової медицини сну в Центрі розладів сну і неспання при Медичному центрі Монтефіоре Шелбі Харріс, чим коротший сон, тим він поверховіший, але навіть у цьому випадку ми можемо прокинутися бадьорими і відпочилими.

Однак не варто думати, що досить трохи подрімати, щоб отримати такий ефект: як пояснює Шелбі, практика короткого денного сну має підкорятися певним правилам, інакше замість того, щоб відчути приплив енергії, ти почуватимешся ледве живим зомбі.

Отже, ось як не звести нанівець переваги короткого денного сну!

Не спи, щоб надолужити втрачене

За словами доктора Харріс, денний сон не повинен бути порятунком від нічного неспання: «Вам може здатися, що варто подрімати, і це допоможе вам упорядкуватися ще на кілька годин. Але не спокушайтеся — у довгостроковій перспективі така тактика лише нашкодить тілу та мозку», — каже вона.

Шелбі також наголошує, що денний відпочинок — нормальна практика, але не в тому випадку, якщо ти постійно відчуваєш сонливість і просто не в змозі обходитися без сієсти: у цьому випадку краще звернутися до лікаря. (Якщо впізнала себе, то знай, що ти не самотня — за статистикою, на такі розлади сну страждають дві людини з восьми.)

Не спи довше півгодини

Як пояснює Шелбі, оптимальний час для короткого денного сну становить від 20 до 30 хвилин. Якщо тривалість короткого денного сну буде більшою, це завадить тобі нормально відпочивати вночі, і вранці ти відчуватимеш себе розбитою і втомленою.

Дослідження НАСА показало, що ідеальна тривалість денного сну підвищення когнітивних функцій становить 26 хвилин: це підвищує продуктивність на роботі на 34%.

Не спи після 14:00

Ти знаєш, що має бути вечірка, і хочеш поспати трохи ввечері, щоб потім веселитися всю ніч? Хороші новини: на думку доктора Харріс, подібна разова «акція» цілком допустима. Але якщо ти влаштовуєш перерви на сон вдень часто, а ввечері лягаєш спати приблизно о 23:00, то не спи після 14:00 (налаштованість цей тимчасовий ритуал в залежності від свого режиму дня).

На думку доктора медичних наук та сомнолога Джеффа Роджерса, найкраще спати з 13:00 до 14:00. “Якщо ви спробуєте лягти раніше, то ваше тіло буде просто не готове до сну”, – пояснює він.

Спи у своєму ліжку

Створення комфортної обстановки для відпочинку, навіть якщо він дуже короткий, дуже важливий. Найкраще спати вдень у своєму ліжку, до якого звикли і тіло, і мозок. Але якщо ти робиш це, наприклад, у кріслі, то обов’язково користуйся подушкою для шиї.

Дослідники з Університетського коледжу Лондона та Республіканського університету (Уругвай) проаналізували дані 500 тисяч людей віком від 40 до 69 років і дійшли висновку, що денний сон може зберегти здоров’я мозку з віком. Такий самий ефект на нас має фізична активність протягом дня.

Випий каву перед денним сном

Звучить дуже дивно, правда? Однак цей прийом навіть має свою назву — coffee nap (кавова дрімота). Як пояснює доктор Харріс, кофеїну потрібно близько 30 хвилин, щоб потрапити в кровотік – таким чином, якщо ти вип’єш каву перед тим, як прилягти, то через 30 хвилин прокинешся бадьорою і фактично отримаєш подвійний ефект від напою і сну.

Організуй собі темряву

Потрібно організувати потрібну “атмосферу” допоможуть маска для сну, беруші або навіть генератор білого шуму – спеціальний прилад, який ще називають звуковим кондиціонером, призначений для маскування небажаних шумів ззовні.

5 фактів про користь денного сну

• Денний сон може покращити настрій: під час дрімоти підвищується вироблення нейромедіатора серотоніну, також відомий як «гормон щастя».
• Як з’ясували вчені, денний сон позитивно впливає на рівень норадреналіну — нейромедіатора неспання та прийняття швидких рішень.
• Сон може стати чудовим перепочинком: ти можеш на якийсь час дистанціюватися від проблем, а це, у свою чергу, допоможе набути ясності.
• Денний сон позитивно впливає на короткочасну пам’ять: як показало дослідження, студенти, які подрімали після лекції, запам’ятали на 10% більше інформації.
• Денний сон допомагає худнути: люди, які схильні до емоційного переїдання, замість прийому їжі можуть подрімати і прокинутися відпочиваючими та задоволеними.