Головне правило, яке допоможе старіти красиво

Головне правило, яке допоможе старіти красиво – це почати займатися силовими тренуваннями, е допоможе вирішити дві критичні проблеми старіння, з якими стикаються жінки: запобігти втраті м’язової маси та зниження щільності кісток. Ці два явища тісно взаємопов’язані.

Протягом перших п’яти років після менопаузи густина кісток у жінок знижується на 20% від вихідного показника. Проблема в тому, що це зазвичай залишається непоміченим: остеопороз протікає безсимптомно і більшість людей дізнаються про нього тільки після першого перелому. Це, у свою чергу, призводить до того, що боротися з проблемою починають пізніше, ніж варто.

Дослідження 2021 року, під час якого вчені проаналізували дані понад 66 тисяч жінок, показало, що близько 44% травматичних переломів (тобто після падіння чи травми) відбувається у віці від 55 до 65 років. У цій же групі спостерігається близько 34% нетравматичних переломів — тих, що відбуваються спонтанно, просто тому, що кістка стала менш міцною.
Було доведено, що багато видів вправ допомагають жінкам підтримувати здоров’я кісток, але для цього найкраще підходять силові тренування.

Рандомізовані контрольовані дослідження показали, що значно покращують мінеральну щільність скелета. А от у тих, хто не займається, кістки продовжують втрачати мінерали і через це стають дедалі тендітнішими.

Висновок простий: якщо не хочеш після простого падіння опинитися на лікарняному ліжку, а потім зіткнутися з безліччю ускладнень, то додай силові тренування у свій режим. Зробити це ніколи не пізно: як показало рандомізоване контрольоване дослідження мешканців будинків для людей похилого віку, середній вік яких становив 87 років, вправи навіть у цьому випадку дуже ефективні для нарощування м’язової маси.

Є й інші добрі новини: тобі зовсім не обов’язково йти до спортзалу. Існує безліч вправ, які можна робити вдома з мінімумом обладнання: присідання, планки, віджимання, сідничні містки, випади. Також немає потреби займатися щодня: двох разів на тиждень буде достатньо.

Масштабний аналіз понад 100 досліджень показав, що неважливо, чи піднімаєш ти важкі чи легкі ваги, молода ти чи доросла — якщо тренуватися регулярно, то результатом буде «суттєвий приріст сили та м’язової маси». Не треба також викладатись на 110%: висока інтенсивність передбачає додаток 80% максимально можливих зусиль.

Як розпочати тренування з обтяженнями?

Перше, що ти маєш знати: важкі ваги насправді не потрібні. Вибирай будь-які гантелі або обтяжувачі для рук і ніг: як тільки зрозумієш, що можеш зробити з ними більше 25 повторень, бери щось важче.

Якщо ти займаєшся вдома, то обзаведись килимком, еспандерами та набором гантелей – цього буде достатньо. Немає можливості купити обладнання — почни з простих рухів: планки, віджимань, скручувань, присідань та випадів.

І, нарешті, не забувай, що важлива системність: дотримуйся графіка, і навіть у 80 ти будеш у чудовій формі!