Як подбати про здоров’я кишечника взимку: 6 основних правил

Шлунково-кишковий тракт – найбільший імунний орган людини, в якому знаходиться близько 80% імунних клітин.

Хочеш, щоб хвороби оминали тебе? Подбай про ШКТ! Як саме? Ось що, вважають експерти, треба обов’язково робити – особливо взимку!

Їж більше клітковини

«У нашому кишечнику мешкають трильйони корисних бактерій, які часто називають мікробіомом. Чим більше різних видів “хороших” мікробів мешкає у вашому кишечнику, тим сильнішою буде ваша імунна відповідь. Ви можете збільшити різноманітність мікробіома, використовуючи особливі волокна – пребіотики, які містяться в цибулі-пореї, цибулі, спаржі і цикорії. Але важливі не тільки вони, а й будь-яка інша клітковина, так що не забувайте про цілісні злаки, горіхи, фрукти та овочі», — радить дієтолог і лікар Кейтлін Холл.

Візьми стрес під контроль

“Пам’ятайте, що є зв’язок між мозком і кишечником, і тому стрес може послаблювати імунну систему і викликати загострення запальних захворювань”, – говорить експерт з велнесу Симона Томас. Вона радить зробити частиною своєї щоденної рутини дихальні практики та медитації — навіть п’ять хвилин на день, витрачені на них, можуть допомогти тобі зберегти здоров’я.

Їж кольорове!

Мова, звичайно ж, не про карамель. «Пігменти, що надають насичений колір фруктам та овочам, є чудовим джерелом живлення для мікробіома. Наприклад, флавоноїди, що містяться в чорниці та журавлині, мають антибактеріальну дію, а каротиноїди з моркви та шпинату допомагають боротися з вільними радикалами та запаленням», — каже натуропат та психотерапевтка Деббі Коттон.

Не забувай про ферментовані продукти

«Один із найпростіших способів підтримати мікробіом — це включити до раціону продукти, природно багаті на пробіотиків — квашену капусту, кімчі, місо, комбучу, живий йогурт і кефір. Не обмежуйтеся чимось одним: різноманітність йде на користь кишечнику», – радить дієтолог-терапевт Наташа Еванс.

Приготуй бульйон кістковий

Наташа також нагадує, що в гонитві за клітковиною не варто ігнорувати м’ясо, птицю та рибу, які дуже важливі для нашої імунної системи. Еванс рекомендує не викидати кістки, а поставити їх варитися на кілька годин — отриманий бульйон буде багатий на різні поживні речовини, у тому числі глутамін і колаген, які допомагають підтримувати здоров’я ШКТ.

Уникай недосипання

«Безсоння та недосип пов’язані з дисбалансом мікробіома. Крім того, все більше даних говорять, що мікроби нашого кишківника можуть впливати на якість сну. Тож узимку дуже важливий режим: краще лягати раніше, а протягом дня частіше виходити на вулицю, щоб підтримати циркадний ритм», — каже фахівець із харчування та натуропат Клер Барнс.