...

Експерти назвали 5 ефективних домашніх вправ на прес

Підпишіться на нас:

Запит на красивий та плоский живіт завжди буде найактуальнішим серед любителів фітнесу. Але як цього досягти? Ідеальний варіант – збалансоване харчування та правильні вправи. І якщо з першим більш-менш зрозуміло завдяки поширенню принципів ЗОЖ, то з другим пунктом допоможе розібратися персональний тренер Аліна Бендікас. Повторюйте та насолоджуйтесь результатом!

Скручування з підйомом ноги

Вихідне положення (ВП): лежачи на спині, витягніть і підніміть одну ногу вперед, руки над головою, лопатки з крижом утримуйте притиснутими до підлоги. Зробіть згинання корпусу за рахунок напруги м’язів живота. Злегка підніміть корпус, потягніться руками до лівої ноги, зафіксуйтеся та поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 15-20 разів, зробіть три підходи.

Скручування з підйомом ноги

Скручування з підйомом ноги

Бічна планка

ВП: сидячи на правій сідниці, упріть праву руку в підлогу, а ліву поставте на пояс. На видиху підніміть таз, спираючись на праву долоню і нижнє праве коліно. Зверніть увагу на те, що ліва нога повністю витягнута убік. По можливості намагайтеся підтримувати корпус в одній рівній лінії разом із ногою. Опуститеся вниз, поверніться в ІП, плече не тягніть до вуха. Виконайте вправу по 10 повторень на кожну сторону.

Бічна планка

Бічна планка Підйом корпусу з поворотом (бічні скручування)

ВП: ляжте на спину, опора на три точки – криж, лопатки, верхівка. Руки розташуйте вздовж тіла. Підніміть корпус трохи вгору і правою рукою тягніться до правої п’яти, виконуючи бічний нахил тулуба. Поверніться до ІП, виконайте видих і продовжуйте рух у інший бік. Повторіть скручування по 12 разів на кожну сторону, виконайте три підходи.

Підйом корпусу з поворотом (бічні скручування)

Підйом корпусу з поворотом (бічні скручування)

Планка із балансом

ВП – класична планка. Кисті рук стоять під плечима, коліна розігнуті, ноги прямі – упираючись носками в підлогу, підтримуйте положення планки протягом сорока секунд.

Потім витягніть праву руку вперед, а ліву ногу назад; створюйте противагу, утримуючи баланс та напружуючи м’язи преса. Потім зробіть вправу з іншого боку. Виконуючи чергування, не завалюйте тазу. Чим стабільніше утримуєте таз, тим виразніше відчуєте м’язи живота. Вправу потрібно виконувати по 6-12 разів на кожну сторону, три підходи.

Планка із балансом

Планка із балансом Базове згинання

ВП – лежачи на спині. Зігніть ноги в колінах, поставте п’яти ближче до тазу, руки відведіть за головою, лікті убік. Зробіть вдих; на видиху підніміть верхній край лопаток, включаючи в роботу прямий м’яз живота, при цьому не зводьте лікті і не тягніть їх уперед – фіксуйте. Затримайтеся на пару секунд у верхній точці, зробіть вдих і обережно розігніть хребет, покладіть потилицю на підлогу. Виконайте вправу 10-15 разів на кожну сторону, три підходи.

Базове згинання

Базове згинання

НАПИСАТИ ВІДПОВІДЬ

введіть свій коментар!
введіть тут своє ім'я

Стрічка новин

Чому всихають смородинові кущі з плодами: основні причини

Часто влітку всихають смородинові кущі прямо з ягодами, у...

Фарширований овочами й запечений у духовці короп – ідеальна вечеря

Приготуйте за нашим рецептом фаршированого овочами й запеченого в...

Цвітна капуста виросте, як на картинці: секрети догляду

Щоб виростити гарну цвітну капусту із суцвіттями, як на...

Як приготувати смачний десерт з білків, горіхів та фініків без додавання борошна

Якщо ви ще не випікали цього смачного десерту без...

Названо кімнатні рослини, які небезпечні для домашніх улюбленців

Власникам чотирилапих улюбленців треба знати, що деякі кімнатні рослини...

Що потрібно додати до цукерок з нуту, щоб їх просили навіть діти

Про нут кажуть, що він дещо специфічний. З нього...