Деякі люди після 40 років починають набирати вагу, незважаючи на те, що харчування та рівень фізичної активності не змінюються.
Навіть якщо ви, як і раніше, активні, у тілі вже запущений процес старіння: уповільнюється метаболізм, знижується кількість м’язової маси та деяких гормонів, важливих для підтримки гарної фігури. Розберемо причини появи зайвої ваги та розповімо, як із цим боротися.
Уповільнюється метаболізм
У масштабному дослідженні 2010 року протестували понад 8 тисяч людей різного віку та з’ясували, що у дорослих після 40 років базовий метаболізм зменшується на 3,1–3,3%.
Це означає, що тіло у стані спокою спалює на 50–60 кілокалорій на день менше. Здається, що це не дуже багато, але якщо не змінити рівень фізичної активності та рацон, ви можете набирати три кілограми на рік.
Що з цим робити
Потрібно переглянути своє харчування та знизити споживання калорій. Якщо ви хочете скинути вагу, скоротіть кількість швидких вуглеводів, хоча б приблизно рахуйте калорії, що споживаються, і намагайтеся не перевищувати денну норму.
Пам’ятайте, що навіть невеликі зміни ведуть до значних результатів у довгостроковій перспективі. Урізавши свій раціон на 60-100 кілокалорій і зробивши харчування здоровішим, ви закладете міцний фундамент для збереження хорошої фізичної форми на довгі роки.
Втрачається м’язова маса
Після 50 років м’язова маса зменшується дуже швидко – до 15% на рік. Однак процес втрати м’язів та сили запускається вже після третього десятка. Відповідно до дослідження 2013 року різниця у кількості м’язової маси у людей до 40 і після 40 років становить від 16,6 до 40,9%.
Вікові зміни, відсутність фізичного навантаження, зниження рівня тестостерону – все це негативно впливає на кількість м’язової маси, а на її обслуговування організм витрачає чимало калорій. Втрачаючи м’язи, ви ще більше знижуєте метаболізм і збільшуєте свій шанс набрати зайві кілограми.
Що робити
Якщо ви досі не займалися спортом, саме час розпочати. Силові тренування у поєднанні з високим споживанням білка допоможуть вам підтримати та збільшити м’язову масу.
Змінюється гормональний фон
У жінок після 35 років спостерігається спад вироблення естрогену, що з часом призводить до менопаузи та настання клімаксу. І хоча надлишок естрогену сприяє накопиченню жиру, його недолік також погано позначається на вазі. Перехід до періоду постменопаузи характеризується збільшенням кількості абдомінального жиру та рівня глюкози та інсуліну.
У чоловіків рівень тестостерону знижується після 30 років, але це стає особливо помітним саме після 40 років. Згідно з дослідженням 1991 року у чоловіків після 39 років рівень вільного тестостерону (не пов’язаного з білками) знижується приблизно на 1,2% щороку.
Депресія, зниження лібідо, втрата м’язової маси та збільшення відсотка жиру – все це ознаки зниження рівня тестостерону.
Що робити
Перевірте щитовидну залозу – орган, безпосередньо задіяний у виробництві гормонів. Близько 20% жінок після 40 років страждають від проблем із щитовидкою. Якщо ви відчуваєте млявість і набираєте вагу без очевидних причин, запитайте лікаря, можливо варто пройти тест на гормональний баланс. Можливо, гормональна терапія допоможе уникнути набору ваги.
Крім того, є природні засоби підвищити тестостерон: силові тренування, високобілкова дієта без вживання цукру, відсутність стресу.
Після 40 років можна підтримувати хорошу фізичну форму, особливо якщо здорове харчування та тренування стануть частиною вашого способу життя. І хоча час працює проти вас, у 40 років ви можете виглядати краще, ніж у 30.