Здорова старість: чому регулярні силові тренування – гарант довголіття

Фраза «рух — це життя» — не просто крилатий вислів, а науковий факт, який щорічно підтверджує десятки наукових досліджень. При цьому до списку рекомендованих активностей в першу чергу потрапляють аеробні навантаження (ходьба, плавання або велосипед), а не силові, хоча вони виявилися не менш важливими для профілактики вікових змін та збільшення тривалості життя.

За результатами недавнього мета-аналізу, опублікованого в Британському журналі спортивної медицини, регулярні силові тренування на 20% знижують ризик розвитку серцево-судинних захворювань, раку та діабету. Всього в аналіз було включено 16 досліджень і дані понад півтора мільйона людей. Всі вони різної статі, віку та способу життя, проте вченим вдалося простежити чітку закономірність. Ми зібрали ключові моменти цих досліджень.

Поліпшення реакції на інсулін. Регулярні силові навантаження допомагають підтримувати нормальний рівень цукру в крові, а отже – служать інструментом для профілактики інсулінорезистенсності та зниження ризику розвитку діабету. У майбутньому це дозволить уникнути потовщення серцевої стінки та утворення артеріальних бляшок та інших порушень у роботі серцево-судинної системи.

Профілактика втрати м’язової маси. Вже приблизно 35 років в організмі людини запускається процес природної втрати м’язової маси — саркопенія. Витончується м’язовий корсет, знижується рухливість, що збільшує ймовірність практично повної втрати здатності рухатися в старості. Силові тренування є відмінною профілактикою саркопонії, а регулярні заняття протягом багатьох років допоможуть зберегти активність і в літньому віці.

Позитивний вплив на функції мозку. Ні для кого не секрет, що разом із тілом старіє і мозок. У 2019 році експертам з Німеччини вдалося виявити зв’язок між регулярними силовими тренуваннями та покращенням мозкової функції, а також профілактики старечого недоумства. Майкл Валенсуела – дослідник з Університету Нового Південного Уельсу – виявив, що регулярні силові навантаження уповільнюють вікові зміни в гіпокампі – ділянці мозку, який зазвичай вражає хворобу Альцгеймера.

Зниження ризику травмування. З віком змінюється структура кісткової тканини, через що кістки стають більш крихкими. Дослідження, проведене в університеті Міннесоти, пов’язує регулярне силове навантаження з підвищенням мінеральної щільності кісток та, відповідно, зниженням ризику скелетно-м’язової травми.

Щоб отримати від тренувань всі описані вище переваги, тренуватися важливо правильно і розумно. Як часто необхідно тренуватися, якщо мета – підтримка здоров’я? Які вправи особливо важливо включити у тренування? І чому в спортивній рутині важливо поєднувати силові та аеробні навантаження, ми запитали експерта Олену Мандзюк.

Важлива функція м’язів спалювання калорій. Чим менше м’язів у людини, тим менше енергії він може спалити. В результаті надлишкова енергія, отримана з їжі, накопичується в організмі як жир. Це знизить рівень інсуліну та рівень шкідливих ліпопротеїнів у крові, а також знижує рівень гормону росту, тестостерону та естрадіолу. Через це виникають різні характерні для старіння метаболічні порушення: наприклад, руйнування суглобів та захворювання серцево-судинної системи.

З іншого боку, м’язова маса безпосередньо впливає на показник максимального споживання кисню (МПК). Так називають кількість кисню, яку може споживати при максимальному фізичному зусиллі. Аксіома така: що вище МПК, тим вища тривалість життя. Тому ми маємо бути зацікавлені у збереженні нашого потенціалу, а МПК на 30% залежить від обсягу м’язів. З цього випливає, що кількість м’язів та їх обсяг безпосередньо пов’язані із тривалістю життя.

Практичні рекомендації

• Насамперед необхідно включити в режим фізичні навантаження з обтяженнями. Саме вони зберігають силу. Аеробні тренування – біг, плавання, лижі або велосипед – можуть допомогти зберегти обсяг окремої м’язової групи, але сила все одно з віком падатиме.
• Силові тренування повинні бути щонайменше 2-3 рази на тиждень. Причому необхідно задіяти всі групи м’язів: спину, прес, грудні м’язи, згиначі рук, трапеції, трицепси і особливо м’язи ніг.
• Звичайно ж, не варто забувати і про правильне харчування. Будівельним матеріалом для м’язів є білок і його в раціоні має бути достатньо. Норма білка для людини, що тренується, яка піклується про збереження м’язової маси, – 1,2-1,3 г на кг ваги.
• Варто приділяти увагу не тільки силовим тренуванням, а й аеробним, тому що МПК на 30% залежить від м’язів і на 70% від стану серця, судин та легень. Згідно з останніми дослідженнями, обсяг помірного аеробного навантаження, що рекомендується, 2,5-3 години на тиждень.