Дієта довгожителів: як харчуватися, щоб не старіти

Феномен довгожителів вивчається вченими різних спеціалізацій: від антропологів до лікарів. Фізична активність, здоровий сон і відмова від шкідливих звичок — ключові складові довгого та здорового життя, проте найважливішу роль все ж таки відіграє харчування. Сучасні дослідження змогли вивести досить чітку формулу побудови раціону, що допомагає уповільнити старіння. Саме вона лягла в основу дієти довгожителів.

Подробиці

Насамперед раціон довгожителя включає багато овочів: як свіжих, так і приготовлених. Особливу увагу варто звернути на брокколі, редьку, болгарський перець, томати, моркву, баклажани та цукіні. Ці овочі багаті на антиоксиданти — сполуки, що нейтралізують дію вільних радикалів. На думку вчених, саме вони є основною причиною передчасного старіння. Крім антиоксидантів, овочі багаті на вітаміни і клітковину, необхідну для здоров’я травної системи. Якщо є така можливість, овочі краще купувати сезонні на ринках або в локальних фермерах — вони містять більше корисних речовин, ніж тепличні.

Є поширена думка, що всі довгожителі – вегетаріанці. Вони дійсно вживають менше м’яса, ніж середньостатистична людина, але далеко не всі з них відмовляються від нього повністю. У раціон дієти входять пісні види м’яса: яловичина, курка, індичка та кролик. Вживати їх краще у вареному або тушкованому вигляді, а загальна кількість м’яса не повинна становити більше 1/5 раціону.

А ось рибу дієта довгожителя навпаки пропонує їсти частіше. Вона багата безліччю поживних речовин, які необхідні здоров’ю всього організму. Омега-3 жирні кислоти перешкоджають відкладенню холестерину, кальцій – необхідний для здоров’я кісток і суглобів, вітамін D3 контролює правильність протікання обмінних процесів, легкозасвоювані білки не вимагають від ШКТ зайвих зусиль для перетравлення, йод регулює роботу щитовидної залози, Гнучкість шкіри, жиророзчинні вітаміни А і Е – це антиоксиданти, що перешкоджають старінню. Одним словом, корисніше риби продукту не вигадаєш. Їсти її можна часто, головне не використовувати в приготуванні занадто багато олії та солі.

Всі перелічені вище продукти – джерела клітковини, білків та жирів. Вуглеводи організму потрібні анітрохи не менше, головне з розумом вибрати їхнє джерело. Від цукру і рафінованого білого борошна варто відмовитися, тому що нічого, крім зайвих калорій і стрибків глюкози в крові, вони вам не принесуть. Придивіться до цільнозернових продуктів – пасти і навіть хліба з необробленого зерна. З круп вибирайте гречку, бурий рис, кіноа та булгур. Серед бобових у списку лідерів за рівнем користі — нут, сочевиця та квасоля.

До яєць і молочних продуктів варто ставитись з обережністю, але зовсім виключати їх не обов’язково. У жовтку курячого яйця, наприклад, безліч нутрієнтів, які корисні для серця, печінки та мозку. Однак все в тому ж жовтку міститься пристойним порція поганого холестерину. Тому вживання яєць краще обмежити до 4-5 штук на тиждень. Замість незбираного молока перевагу краще віддати кисломолочним продуктам: кефіру, ряженці та натуральному йогурту. Вони багаті на кальцій і вітаміни, але не дратують шлунок, як звичайне молоко.

І, звичайно, головне правило — не переїдати. Дієта довгожителя припускає, що ви закінчуєте свою трапезу, як тільки відчуєте себе ситими на 80%. Не бійтеся залишитися голодними – повноцінне відчуття насичення приходить через 15-20 хвилин після їди. Якщо ви відчули, що ваш шлунок наповнений ще в процесі, ви явно з’їли зайвого.