Присідання біля стіни та «планка» найкраще знижують артеріальний тиск

Британські вчені з’ясували, що силові вправи, такі як присідання біля стіни чи утримання «планки», — один із найкращих способів зниження артеріального тиску. На думку дослідників, існуючі рекомендації, в яких основна увага приділяється ходьбі, бігу та їзді велосипедом, слід переглянути.

Подробиці

Згідно з результатами досліджень, опублікованих у British Journal of Sports Medicine, у яких взяли участь 16 тисяч осіб, усі фізичні вправи знижують артеріальний тиск. Однак присідання біля стіни та «планка» призводили до більшого зниження тиску, ніж аеробні вправи.

Ці статичні вправи розвивають мускулатуру без руху м’язів та суглобів:

• “Планка” нагадує віджимання: лікті знаходяться прямо під плечима, а ноги витягнуті позаду. Ця вправа зміцнює м’язи живота;
• Присідання біля стіни: стати спиною до стіни з ногами на відстані 60 см від неї і опускати тіло вздовж стіни, поки стегна не стануть паралельні землі.

За словами автора дослідження доктора Джеймі О’Дріскола з Університету Крайст Черч в Кентербері, такі статичні вправи надають на організм зовсім інше навантаження, ніж аеробні вправи.

«Вони збільшують напругу у м’язах, якщо виконувати їх протягом двох хвилин, а потім викликають різкий приплив крові, коли ви розслабляєтесь, – каже він. — Це покращує кровообіг, але треба пам’ятати про правильне дихання».

Високий артеріальний тиск створює навантаження на кровоносні судини, серце та інші органи, збільшуючи ризик розвитку таких захворювань, як інфаркти та інсульти.

Тому людям віком понад 40 років рекомендується перевіряти тиск кожні п’ять років.

Лікування часто включає медикаментозну терапію, але пацієнтам також рекомендується дотримуватися здорового харчування, знизити споживання алкоголю, кинути палити і регулярно займатися спортом.

Тиск крові в артеріях вимірюється у міліметрах ртутного стовпа (мм рт. ст.). Згідно з результатами дослідження тиск нижче 130/85 мм рт. ст. вважається нормальним, а понад 140/90 мм рт. ст. – високим.

Перше число відповідає тиску крові в артеріях при скороченні серця і називається артеріальним систолічним тиском. Другий показник – тиск між ударами серця (діастолічний артеріальний тиск).

Вчені з Університету Крайст Черч та Університету Лестера вивчили результати 270 клінічних досліджень, опублікованих у період з 1990 до 2023 року. У них взяли участь 15 827 осіб, які займалися фізичними вправами протягом двох тижнів і більше.

Вони виявили, що артеріальний тиск у стані спокою знижується на:

• 4,49/2,53 мм рт.ст. після аеробних тренувань (таких як біг чи їзда велосипедом);
• 4,55/3,04 мм рт. ст. після динамічних тренувань з обтяженнями чи силових вправ;
• 6,04/2,54 мм рт. ст. після комбінованих тренувань (аеробних та з обтяженнями);
• 4,08/2,50 мм рт. ст. після високоінтенсивних інтервальних тренувань (короткі серії інтенсивних вправ із періодами відпочинку між ними);
• 8,24/4 мм рт. ст. після тренувань з ізометричними вправами (планки та присідання біля стінки).

За словами доктора О’Дріскола, хоча ці цифри і невеликі, але вони можуть зменшити ризик інсульту.

У Великій Британії лікарі рекомендують дорослим людям витрачати щонайменше 150 хвилин на тиждень на вправи помірної інтенсивності або 75 — на енергійні вправи, і двічі на тиждень займатися вправами на зміцнення м’язів.

Доктор О’Дрісколл вважає, що до цього списку потрібно додати двохвилинне присідання біля стіни тричі на тиждень або двохвилинну «планку» — чотири рази.

І само собою, якщо у вас проблеми з тиском, треба почати з візиту до лікаря.