Психологи кажуть, що негативні емоції не можна постійно придушувати. Гнів, образа, смуток – важливі почуття, які мають право бути вираженими. Але іноді нерви здають не вчасно. У цьому випадку швидко заспокоїтися допоможуть поради вчених.
1. Глибоко дихайте
Цей прийом відомий всім давно. Але вчені довго не розуміли, чому глибокий подих працює. Лише у 2017-му у журналі Science було опубліковано дослідження The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults, яке розставило всі крапки над i.
Його автори, біохіміки Медичної школи Стенфордського університету, виявили глибоко в стовбурі мозку крихітний кластер нейронів, який, як передбачається, пов’язує швидкість і глибину дихання та емоційний стан. Чим активніше і поверхневіше вдихи, тим вищий рівень збудження та нервозності. І навпаки — що глибше ми дихаємо, тим розслабленіше і спокійніше почуваємося.
Щоправда, досліди, що доводять зв’язок між диханням і розслабленням, були проведені лише на мишах. Але дослідники досить впевнено екстраполюють їх результати і на людину.
2. Використовуйте синє світло
Синє світло допомагає людям швидше розслабитись після психосоціального стресу. Це виявили Blue lighting accelerates post-stress relaxation: Вчені з Гранадського університету.
Психосоціальний стрес, згідно з формулюванням самих дослідників, – це короткочасне нервове потрясіння, яке виникає під час контактів з іншими людьми. Прості приклади: ви посперечалися з другом, посварилися з колегою, нервуєте через ситуацію на яку не можете вплинути.
Допитливі вчені влаштовували подібні переживання 12 добровольцям віком від 18 до 37 років, а потім відводили піддослідних до так званої кімнати хромотерапії. У ній не було нічого, що могло б допомогти заспокоїтися, – тільки світлодіоди, що випромінюють то стандартне біле, то синє світло.
З’ясувалося, що під синім світлом мозкова та серцева активність людей поверталися до норми в середньому за 1,1 хвилини, а під білим – за 3,5. Тобто втричі швидше!
До речі, крім ламп синє світло випромінюють екрани сучасних гаджетів — комп’ютерів, ноутбуків, смартфонів. Стрес – той самий випадок, коли навіть вчені рекомендують: хвилин 10 повтикайте в улюблений девайс. Це допоможе розслабитись.
3. Увімкніть музику, яка діє на вас заспокійливо
Weightless була записана ще у 2011 році. Це сталося на замовлення вчених Британської академії звукової терапії, які вирішили поекспериментувати та створити пісню, здатну максимально швидко заспокоїти та навіть приспати.
Композиція довжиною трохи більше 8 хвилин насичена різними звуковими ефектами. Фішка полягає в ритмі: організм підлаштовується під нього, серце стукає рідше, дихання сповільнюється.
Ефект від пісні виявився настільки вражаючим, що журнал Time навіть включив Weightless до списку 50 найзначніших винаходів року.
Щоб заспокійливий вплив Weightless був потужнішим, подбайте про антураж: надягніть навушники, прийміть зручну позу, розслабтеся, закрийте очі.
4. Послухайте звуки природи
Дослідження, проведене в 2017 році вченими з Медичної школи Брайтона та Сассекса, довело: коли люди слухають звуки природи, їхній рівень стресу помітно знижується.
Дослідники піддавали добровольців впливу природних та штучних (техногенних, соціальних) шумів. Паралельно проводилося МРТ-сканування мозку учасників та контроль частоти серцевих скорочень. Як виявилося, активність мозку залежить від звуків природи.
5. Понюхайте щось приємне
Хоча аромотерапія в цілому виглядає досить сумнівно з наукової точки зору, вплив деяких ефірних олій на рівень стресу доведено однозначно та неодноразово.
Запахи лаванди, розмарину, а також іланг-ілангу знижують кров’яний тиск і частоту серцевих скорочень, зменшують рівень тривожності і збудження.
Носіть з собою невелику пляшечку масла, аромат якого здається вам найбільш приємним, і в стресові моменти змастіть зап’ястя 1-2 краплями. Пара вдихів — і заспокоїтись буде набагато простіше.
6. Зробіть щось максимально зосереджено
Вимийте посуд. Підмітіть підлогу. Розкладіть папери. Почистіть робочий стіл на комп’ютері або смартфоні. Головне – постарайтеся сконцентруватися на цьому занятті.
Дослідження, проведене 2015 року у Університеті Флориди, довело: зосереджена діяльність — дуже ефективний спосіб швидко знизити стрес.
Це відбувається тому, що, повністю концентруючись на якомусь занятті, ми відволікаємось від негативних переживань. Мозок «перемикається» і знижує вироблення стресових гормонів.
7. Дистанціюйтеся від самого себе
Спробуйте подивитися на ситуацію збоку, начебто це все відбувається не з вами. Уявіть, що проблеми не ваші, а ще чиїсь. Прийом елементарний, але дивовижно дієвий: психологи фіксують різке зниження рівня тривожності і стресу і навіть рекомендують подібний підхід у боротьбі із затяжними депресіями.
