Жодних відмовок: як почати займатися спортом вдома

Занадто спекотно. Надто холодно. Занадто пізно. Ще надто рано. Можна вигадати масу відмовок і перенести тренування на завтра. Але важливо розуміти, що спорт – це не просто спосіб схуднути, а й ключ до здоров’я. Зрозуміло, що перші тренування даються складно, тому розповідаємо, як змотивувати себе розпочати займатися спортом вдома.

Якщо ви ніяк не можете знайти сили і почати займатися, то вам просто не вистачає мотивації, але будь-яка проблема вирішується. Розповідаємо по пунктах, як розпочати займатися спортом удома та не кинути після першого тренування.

Як почати займатися спортом з нуля

Консультація з лікарем

Проконсультуйтеся з лікарем перед початком тренувань. Навіть якщо ви вирішили почати займатися спортом удома. Пункт особливо важливий для тих, хто ніколи раніше не займався і старше 45 років. Обстеження обов’язково виявить проблеми зі здоров’ям або можливі протипоказання, які можуть призвести до травмування на занятті. Карта здоров’я оптимізує ваші тренування. Ви зможете планувати функціональну спортивну програму під ваші потреби та можливості.

План тренувань

Як тільки ви вирішили почати займатися спортом з нуля, спробуйте скласти план вправ та тренувань. Обов’язково додайте пункти, які ви хочете досягти і як ви плануєте йти до своєї мети. Цілі можуть бути зовсім різні – від схуднення до позбавлення болю в спині.

Складайте план так, щоб на початку спортивного шляху були прості вправи, які підготують вас до більш складних. Багато хто відразу пускаються берега і починають вимотувати організм — це головна помилка.

Коли ви поставите собі маленькі цілі і станете поступово досягати їх, є велика ймовірність, що це надихне вас рухатися далі і далі, тим паче коли ви побачите результат.

Спорт як корисна звичка

Ключ до спортивного успіху – регулярність. Намагайтеся протриматися хоча б місяць, щоб фізичні вправи стали вашою звичкою.

За допомогою плану тренувань ви зможете контролювати процес та виробите звичку у довгостроковій перспективі. Виконуйте вправи щодня в один і той самий час. Важливо: не повторюйте ті самі вправи, інакше вам стане нудно від щоденної рутини.

Як правильно займатися спортом у домашніх умовах

Встановіть ціль та продумайте програму тренувань

Можна скласти план занять самостійно або проконсультуватися з досвідченим фітнес-тренером. Залежно від завдань вибирайте вправи з відповідних спортнаправлень.

• Аеробіка – динамічні вправи для ефективного кардіотренування.
• Гімнастика. Елементи з гімнастики можна виконувати без тренажерів та в середньому темпі. Елементи з гімнастики – випади, присіди, віджимання.
• Інтервальне тренування. У тренування можна додати елементи повторення коротких вправ високої інтенсивності у поєднанні з вправами низької інтенсивності та паузами на відпочинок.
• Силові вправи. Включайте силові вправи, якщо хочете прокачати м’язи. Можливі силові елементи – вправи з обтяженнями та підняття ваги.
• Координація. Включайте до плану вправи, які підвищують координацію. Приклади – вправи з пілатесу та вправи, що зміцнюють таз.
• Розтяжка. Зазвичай розтяжку роблять на початку та наприкінці тренування, оскільки вона відновлює м’язи та запобігає травмам. Приклади – вправи з йоги чи розтяжка.

Як правильно займатися в домашніх умовах?

Не потрібно вимотувати організм, якщо ваше останнє тренування було в школі на уроці фізкультури. А як правильно розпочати займатися спортом удома? Почніть з щонайменше 150 хвилин  на тиждень. Наприклад, можна виконувати тренування по 30 хвилин усі будні або 35-40-хвилинне тренування через день.

Найголовніше – треба починати повільно та поступово збільшувати інтенсивність тренувань. Також не забувайте відпочивати від фізичного навантаження. Якщо ви не дасте організму відновитися, то підвищиться ризик травм, таких як напруження м’язів та стресові переломи.