Ми часто чуємо, що сніданок – найважливіший прийом їжі. Але іноді почуття ситості залишає нас вже через пару годин після щільного і, як нам здається, корисного сніданку. Розбираємось, чому так відбувається.
Сніданок, який містить багато цукру або рафінованих вуглеводів (або того й іншого разом), призводить до різкого зростання рівня глюкози в крові. Але якщо він швидко підвищується, то так само швидко падає. Зниження рівня цукру стає причиною того, що через 2—3 години почуття голоду повертається.
Чим краще снідати?
Для підтримки рівня цукру в крові необхідні два елементи – клітковина та білок. Цільнозернові продукти – лідери за вмістом клітковини. До них відносяться хліб з борошна разового помелу, або цільнозернового борошна, і різні крупи (гречане, вівсяне, кукурудзяне, бурий рис).
Якщо ви любите побалувати себе тостами з ранку, переконайтеся, що вони виготовлені з цільнозернового або житнього борошна: вміст клітковини в ній набагато вищий, ніж у білому хлібі. Ідеальним доповненням стануть яйця, мигдальне або арахісове масло. Масло має бути натуральним, без цукру у складі – інакше це призведе до стрибків рівня глюкози та позначиться на вашому самопочутті.
Якщо ви віддаєте перевагу на сніданок гранолі, обов’язково читайте список інгредієнтів. Вона не повинні містити рафінованих вуглеводів — часто про їхню наявність свідчать слова «очищені» або «збагачені». Корисні мюслі складаються з цільнозернових злаків, свіжих фруктів та сухофруктів, без солодких добавок, меду та шоколаду.
Добре починати свій день з каші (недарма це твердили нам у дитинстві). Вона містить складні вуглеводи, які повільно перетравлюються та зберігають почуття ситості надовго. Додайте до каші протеїн – насіння гарбуза, льону, горіхи або несолодкий натуральний йогурт. Такий сніданок позбавить вас бажання перекусити печивом або батончиком до обіду.
Що робити, якщо відчуваєте голод навіть після правильного сніданку?
Можливо, у вас відбуваються різкі стрибки рівня глікемії, тобто вмісту глюкози у крові. У такому випадку можна перекусити фруктом або невеликою кількістю горіхів: у них міститься багато клітковини.
Коли потрібно снідати?
Пам’ятайте, що сніданок – запорука здорового початку дня. На момент пробудження проходить 10-11 годин після останнього прийому їжі, тому ви повинні відчувати голод. Ваше самопочуття вранці безпосередньо залежить від того, що ви з’їли на вечерю. Продукти з високим вмістом цукру та рафінованих вуглеводів, кофеїн та алкоголь ведуть до різкого підвищення рівня глюкози та подальшого його зниження, тому вранці ви можете відчувати нудоту. Щоб такого не сталося, вечеря має бути збалансованою і містити складні вуглеводи та білок.
Якщо ви не можете змусити себе їсти з ранку, замініть сніданок на корисний коктейль, наприклад з зеленню (шпинат, рукола, петрушка, селера) або ягодами. Головна порада — слухайте своє тіло, але пам’ятайте, деякі його сигнали можуть вводити в оману. За почуттям голоду часто ховається зневоднення – щоб це виявити, просто випийте склянку води.