У світі існує безліч незвичайних дієт – втім, і звичайних теж вистачає. Лікарі б’ють на сполох і попереджають, що розумний підхід, послідовність дій та логіка гарантовано призведуть до бажаного результату, але без побічних ефектів. Як доказ ми склали список лайфхаків від людей, які прибрали зайві кілограми, але при цьому ніколи не дотримувалися жодної з жорстких методик зниження ваги.
Не треба морити себе голодом
Їжте стільки, скільки потрібно. «Споживання менше 1000 калорій на день перебуває за рамками норми, – каже Харлі Педрік із лондонської The Nutrition Coach. — І якщо ви тримаєте таку низьку планку, то просто переключаєте організм у режим голодування, що означає витрачання м’язових тканин для виживання. Так, стрілка на терезах опуститься. Але за фактом ви матимете більший відсоток жирової маси, чого ніхто, очевидно, не хоче. За рахунок зменшення м’язів тіло стане в’ялим, і ви менш ефективно спалюватимете жир при заняттях спортом. У відповідь на недостатню кількість глюкози організм почне посилено виробляти інсулін, який відповідає за синтез та накопичення жиру. А це означає, що жировий прошарок у перспективі неминуче збільшиться». У Японії, наприклад, обов’язковий щорічний медичний огляд включає вимірювання маси тіла та аналіз співвідношення всіх даних. Якщо зменшення ваги відбувається за рахунок зниження м’язової маси, лікар обов’язково повідомляє про це роботодавцю, а працівника відправляє на консультацію до фахівця.
Користуйтеся мобільними програмами
«Додатки здорового способу життя мають додаткову перевагу — вони дають зворотний зв’язок, заохочуючи нас за досягнення кожної поставленої мети, — каже клінічний психолог Хелен Маккарті. — І це підвищує мотивацію. Подібні програми легко використовувати і вони допомагають розвантажити мозок від запам’ятовування рутини». Не дивно, що дослідження, що проводяться з року в рік, показують, що ті, хто дотримувався правил здорового харчування і займався спортом з використанням додатків для смартфона, втрачали в середньому на 3,6 кілограма більше тих, хто обходився без цього. Найпопулярнішим додатком залишається MyFitnessPal, він має в базі даних понад 5 мільйонів продуктів, які ви можете перевірити, просто рахуючи бар-код. Він також ставить ваше щоденне споживання калорій і підраховує ефект від вправ. Програма Lose It! дозволяє ставити спільні цілі з групою однодумців та підключатися до інших програм, таких як Nike+.
Після занять спортом пийте лише воду
Ви стільки надривалися в спортзалі і тепер цілком заслуговуєте на кекс? “На жаль, люди не розуміють, що всього дві третини цього кексу зведуть нанівець ефект від півгодинної пробіжки”, – говорить експерт з фітнесу та дієт Лаура Вільямс. На підтвердження цього офіційні дані з Університету Оттави: ми вчетверо завищуємо наші суб’єктивні оцінки енерговитрат і тому, як правило, наша «винагорода» містить у два-три рази більше калорій, ніж ми справді спалили. Крім того, після спорту ми часто схильні сприймати спрагу за голод. Ось чому фахівці радять, закінчивши тренування, спочатку випити води та уважно прислухатися до себе. Якщо напад голоду стає меншим, значить, це була все-таки спрага. Якщо ж через 20 хвилин бажання не минає, то можна з’їсти жменю горіхів і терміново вийти з кухні. До речі, ще один варіант – просто знайти собі неїстівну винагороду!
Їжте на сніданок білок
Дослідники з Університету Тель-Авіва порівняли тих, хто худне, які робили сніданок головним прийомом їжі за день, з тими, хто з’їдав основну частину калорій на вечерю. З’ясувалося, що любителі щільних сніданків втрачали в середньому на 8 кілограмів більше, незважаючи на те, що загальна кількість калорій була однаковою. «Так відбувається тому, що наш організм потребує заправки енергією з ранку, і якщо він отримує недостатньо глюкози з їжею, адреналінові залози спонукають печінку вивільняти цукор, – каже Харлі Педрік (The Nutrition Coach). – У відповідь організм виділяє інсулін, і це збиває баланс цукру в крові на весь день». Однак якщо зранку ви їсте правильні продукти, що містять білок, цей баланс залишається в нормі. Експерти радять з’їдати сніданок не пізніше ніж за годину після пробудження. «На той час організм вимагає палива для початку активного дня», — додає Педрик. Coach рекомендує варіанти, багаті протеїнами – наприклад, омлет із двох яєць, звичайний йогурт або сир із жменькою горіхів. Ці продукти знижують рівень греліну (відомого як «гормон голоду»).
Не розслабляйтеся у вихідні
Протягом робочого тижня ви можете демонструвати витримку буддійського ченця, але більшість із нас чекають на вечори п’ятниці, щоб розслабитися. Це одна з головних причин, чому ми скидаємо менше кілограмів, аніж хотілося б. «Якщо ми оцінюємо нашу поведінку з понеділка по п’ятницю як „хороша“, при цьому вважаючи „погану“ поведінку у вихідні нагороди за хорошу, то здорові звички харчування поступово переходять у розряд обмежень, — каже доктор Маккарті. – А це дає ефект “пропади воно пропадом”, коли ми дозволяємо собі зайве і думаємо: “Добре, можу собі дозволити раз на тиждень”. Подібний зрив здатний зруйнувати усі витрачені зусилля. Згідно з нещодавно опублікованими даними Університету Корнуелла в Нью-Йорку, практично 90% людей набирають вагу за вихідні і втрачають її в робочі дні. Було виявлено чіткі тижневі коливання: учасники дослідження важили більше у неділю та понеділок, а до кінця робочого тижня ситуація змінювалася на краще». Для підтримки стабільності в цьому питанні професор Маккарті радить діяти методично, винищуючи за однією шкідливою звичкою за раз. «Якщо ви просто перестанете перекушувати вечорами або скоротите кількість їжі, що з’їдається на обід, це вже принесе результат. Потрібно переучувати себе поступово, вносячи невеликі зміни у те, як ми харчуємося щодня».
Правило «Білої мавпи»
Не виключайте з меню цілу групу продуктів. «Якщо вас попросять не думати про білу мавпу протягом п’яти хвилин, то все, про що ви зможете думати, — це про білу мавпу, — каже доктор Маккарті. — Те саме відбувається, коли вам не дозволяють щось їсти — саме цей заборонений плід вам хотітиметься найсильніше. Тому, якщо ви сидите на дієті, що забороняє молочні продукти або вуглеводи, не дивно, що ви помираєте від бажання з’їсти бутерброд із сиром.
Усі суворі обмеження не можуть триматися у довгостроковій перспективі, і ви заздалегідь прирікаєте себе на провал. Дотримуйтесь плану здорового харчування і розглядайте це не як дієту, а як зміна способу життя — у такому разі шанси на успіх будуть на порядок вищими». Крім того, наше тіло потребує різних груп продуктів, щоб нормально функціонувати.
Простий, але вкрай наочний приклад: організму щодня необхідно 130 г вуглеводів, щоб зробити достатню кількість глюкози для роботи мозку. Якщо цього не трапляється або вуглеводи надходять у меншій кількості, організм починає спалювати власний жир. Звучить здорово, але насправді веде до збільшення кількості кетонів — кислот, надлишок яких призводить до головного болю, нудоти, втоми, дегідратації та запаху з рота.