Як накачати прес стоячи: 8 ефективних вправ

Тренери не втомлюються повторювати: щоби тренування працювали, потрібно постійно змінювати комплекси вправ, щоб м’язи не звикали до рутинних рухів. Так що вставай з коврика і приймай вертикальне положення.

Як накачати прес

1. Нахили в сторони

Візьми в обидві руки по гантелі, опусти руки паралельно корпусу. Нахиляйся ліворуч і праворуч, стежачи за тим, щоб тіло знаходилося в одній площині, не нахилялося ні вперед, ні назад. Повтори 15 разів на кожну сторону.

2. Махи ногами

Як накачати прес дівчині? Утримуючи спину прямою, піднімай ногу, прагнучи торкнутися носком кінчиків пальців протилежної руки. Якщо не дотягуєшся – не страшно, головне – тримай прес напруженим, а спину – прямою! Повторіть ці вправи на прес 15 разів з кожною ногою.

3. Півколо торсом

Постав ноги на ширині плечей, руки на талію і, втягнувши живіт і не прогинаючись у попереку, нахилися вперед, обличчям униз. Енергійно повернись до правого стегна, потім до лівого, повернися у вихідну стійку. Повторіть 30 разів.

4. Підйом коліна

Постав ноги на ширині плечей і по черзі піднімай коліна до протилежного плеча. Якщо це дуже легко, візьми одну гантелю обома руками і підіймай руки під час підйому коліна, а опускай при поверненні у вихідну позицію.

5. Прогин назад

Постав обидві долоні на поперек і відхиляйся назад, не притискаючи підборіддя до грудей. Дійшовши точки максимального прогину, повільно (це важливо!) повертайся у висхідну позицію. Повтори 15 разів.

Увага: якщо ти відчуваєш біль у попереку, негайно припини вправу для преса та виключи її з тренування.

6. Веслування

Як качати прес за допомогою гантелей? Візьми одну гантелю. Стоячи роби рухи руками так, ніби пливеш на каноє і по черзі гребеш веслом то ліворуч від корпусу, то праворуч. Зроби 15 помахів кожною рукою.

7. Стрибки

Зігни коліна, руки постав на талію. Підстрибни якомога вище, розвівши руки та ноги убік, як зірка. Зроби щонайменше 20 стрибків, не зупиняючись ні на секунду.

8. Відштовхування від стіни

Встань впритул до стіни, притисніть потилицю, лопатки, сідниці та п’яти. Повільно відхиляйся вперед, по черзі відриваючи від стіни все, окрім п’ят. Потім так само повільно повернися назад. Повторіть 30 разів.