Нутріціолог розповіла, як харчуватися в святкові дні, щоб не набрати зайвої ваги

0
Як харчуватися в святкові дні, щоб не набрати зайвої ваги — пояснює нутріціолог.

Новорічні свята — час вечорів у родинному колі, веселих посиденьок з друзями, довгоочікуваних подарунків і, звичайно, святкового застілля. Ви щасливі, поряд з вами близькі, попереду — довгі вихідні: навіть тим, хто зазвичай дотримується принципів здорового харчування, важко відмовитися від улюблених закусок, салатів і солодощів.

А потім свята закінчуються і виявляється, що ви всього за пару днів набрали кілька кілограмів. Чому це відбувається щороку і чи існує баланс між корисними харчовими звичками та задоволенням? Давайте розбиратися.

Наталія Самойленко  – ендокринолог, нутріціолог, директор та засновник клініки дієтології розповіла, що головна причина переїдання прямо перед нами — ось він, накритий новорічний стіл. У зимові свята ми готуємо і їмо в неймовірних кількостях, при цьому наш «класичний» раціон не найзбалансованіший і найкорисніший: тут і улюблені майонезні салати, і жирні сорти м’яса — а ще копченості та маринади, солодощі на будь-який смак і, звичайно, міцний алкоголь.

Підпишіться на наc у Facebook і Telegram, а також зручно читайте з мобільного GoogleNews.

Але достаток і навіть сумнівний склад святкових страв є не єдиними причинами переїдання!

  • Численні дослідження підтверджують: у компанії ми з’їдаємо більше. І низка фахівців упевнена: причина у зв’язку між переїданням та емоціями. Чули про звичку заїдати стрес та втому? Виявляється, позитивні переживання та святкова обстановка також можуть провокувати голод.
  • На те, скільки ми їмо, впливає розмір порції. В одному експерименті двом групам людей пропонували суп. Перша група могла взяти добавку, другій добавок не було, зате тарілки непомітно для учасників поповнювали з допомогою спеціального устаткування. У результаті люди з повними тарілками з’їли набагато більше, ніж ті, хто міг скільки завгодно підливати собі суп самостійно.
  • Різноманітність підступна. Смакові відчуття викликають у нас задоволення — перестати їсти, доки ми його відчуваємо, складно. У нормальній ситуації наш мозок швидко «звикає» до смаку страви і перестає відчувати з цього приводу щось особливе, тому ми вчасно завершуємо трапезу. Але якщо зібрати на тарілці цілий карнавал смаків, зупинитися буде набагато складніше: у результаті ви з’їсте приблизно в 4 рази більше, ніж зазвичай. Згадайте шведський стіл: його проблема також зовсім не в тому, що доступ до їжі не обмежений!
  • Ми переїдаємо, коли вживаємо алкоголь. Причин відразу кілька — з одного боку, ми гірше контролюємо себе і стаємо більш імпульсивними. З іншого, алкоголь порушує сприйняття сигналів власного тіла: ми можемо майже не відчувати болю, холоду чи насичення.Ми худнемо до Нового року. І в цьому немає жодної проблеми, якщо знижувати вагу нам допомагають легкий дефіцит калорій та збалансований раціон. А ось жорсткі дієти провокують порушення харчової поведінки: швидше за все, за новорічним столом після тривалого голоду чекає зрив.

Скільки можна набрати?

Насправді, не так багато: кілька днів переїдання залежно від особливостей організму та рівня фізичної активності не додадуть більше ніж 0,5-1 кілограм жирової маси. Все інше — це рідина: вона затримується в організмі через сіль, цукор і, як не дивно, зневоднення, яке викликає алкоголь.

Усунути набряки може бути непросто: швидкість, з якої організм позбавлятиметься зайвої рідини, залежить від ваших індивідуальних особливостей (наприклад, стану лімфатичної системи) та способу життя. Якщо ви любите солоне і мало рухаєтеся, вода залишиться з вами трохи довше.

Чому переїдати небезпечно?

Самі по собі пара зайвих кіло не трагедія. Справжня небезпека епізодичних переїдань у навантаженні, яке отримує організм, та їх вплив на наші звички:

  • Переїдання провокує загострення хронічних захворювань. Гастрити, панкреатити, порушення в роботі печінки — будь-які проблеми з системою травлення вимагають дбайливого відношення. Особливо небезпечно порушувати режим харчування, до якого ви звикли.
  • Після переїдання важко відновитися. Навіть епізодичні відступи від звичок змінюють харчову поведінку — на жаль, не на краще. Ми не так багато набираємо за свята — але дослідження говорять про те, що позбавитися цієї ваги більшості людей виявляється непросто.
  • Переїдання викликає провину. І це може призвести до серйозних наслідків! Люди, які соромляться пари набраних кілограмів, можуть почати «заїдати» провину або, навпаки, карати себе голодуванням, які завжди призводять до нового переїдання.

Як залишитися у формі та не нашкодити здоров’ю

Чи варто відмовлятися від святкових застіль, щоб зберегти звичний режим харчування? Звичайно, ні! Проведіть найчарівніший час року весело — і з любов’ю до себе.

  • Не сідай за стіл із почуттям голоду. Випий перед вечерею склянку теплої води або з’їжте легкий овочевий салат: притупивши голод, набагато легше втриматися від переїдання.
  • Експериментуй із рецептами. Чи стане салат гіршим, якщо замість майонезу заправити його легким йогуртовим соусом? Не спробуєш – не дізнаєшся! Сьогодні існує безліч корисних інтерпретацій «класичного» святкового частування — і вигадують їх не лише адепти дієт чи правильного харчування, а й справжні зірки ресторанного бізнесу.
  • Вибирай найкраще. Вечеряєш у гостях, і корисні альтернативи тут не в честі? Просто оціни обстановку та спробуйте зібрати корисну тарілку з того, що є у вашому розпорядженні. Вибирай нежирні сорти м’яса та рибу, додай овочів та фруктів, не захоплюйся копченостями та соліннями. Звісно, ​​відмовляти собі у улюблених частуваннях не треба — бачиш щось, без чого не можете жити, бери. Але краще обмежитися невеликою порцією.
  • Більше рухайся. Зимові свята – чудовий час для відпочинку на свіжому повітрі. Вирушай із друзями за місто, покатайся на ковзанах, влаштуй фотосесію у парку. Ми набираємо вагу з єдиної причини: якщо з’їдаємо більше калорій, ніж витрачає наш організм. Тож варто трохи збільшити енерговитрати.
  • Не вини себе за з’їдене. Відчуваєш, що переїла? Не думай про це занадто довго – просто виріши для себе, що завтра продовжиш харчуватися як завжди. Не слід пропускати сніданок або оголошувати розвантажувальний день. Краще допоможи організму швидше відновитися: приготуйте щось легке і корисне, прогуляйся, подивіться улюблений фільм. Стрес та негативні переживання все одно не допоможуть схуднути: науково доведено, що вони уповільнюють обмін речовин.

Пам’ятай, що найкращі «ліки» від переїдання — культура харчування: зроби здоровий раціон частиною повсякденного життя, не пропускай їжі, не беріть за правило перекушувати на ходу або за переглядом фільму.

Сформувати корисні звички допоможе підтримка спеціаліста (нутріціолога, дієтолога, професійного тренера – якщо ви займаєтеся спортом). Готувати здорову їжу найкраще самостійно – так ви завжди будете впевнені у складі та зможете стежити за балансом КБЖУ. А для тих, хто хоче заощадити кілька годин і швидше «увійти в режим», зараз існують послуги доставки здорового харчування зі збалансованими раціонами.

НАПИСАТИ ВІДПОВІДЬ

введіть свій коментар!
введіть тут своє ім'я