4 способи, щоб уникнути болі у м’язах після тренування

На наступний день після тренування у вас сильно болять м’язи і вам важко робити прості рухи? Розповідаємо, як зменшити прояви крепатури після інтенсивних занять.

Відстрочена м’язова болючість (DOMS, або крепатура) – це м’язовий біль, який виникає після тренування. Зазвичай він починається через день чи два після фізичних вправ. У цій статті ми обговоримо, чому виникає це неприємне відчуття і як можна зменшити його прояв.

Що це таке DOMS?

За даними Американського коледжу спортивної медицини, симптоми DOMS зазвичай виявляються через 12-24 години після тренування. Біль має тенденцію досягати максимуму приблизно через один-три дні після тренування, а потім має зменшитися після цього. Симптоми крепатури можуть включати:

• біль в м’язах;
• зменшення діапазону рухів через біль і скутість при русі;
• набряк уражених м’язів;
• м’язова втома;
• короткочасна втрата м’язової сили.

Чому виникає крепатура?

Вправи високої інтенсивності можуть викликати крихітні мікроскопічні розриви м’язових волокнах. Ваше тіло реагує на це пошкодження посиленням запалення, яке може призвести до відстроченої появи хворобливих відчуттів у м’язах. DOMS може виникати практично після будь-яких вправ високої інтенсивності, але особливо часто крепатура розвивається після ексцентричних вправ – рухів, коли м’яз напружується при одночасному її подовженні.

Колись вважалося, що причиною відстроченого м’язового болю є накопичення молочної кислоти, викликане фізичними вправами, але ця поширена помилка була спростована.

В кого може бути DOMS

DOMS може торкнутися практично будь-якого: від елітних спортсменів до новачків та людей, які давно не тренувалися. Незалежно від вашого рівня фізичної підготовки, крепатура може виникнути щоразу, коли ви збільшуєте інтенсивність тренування, виконуєте ексцентричні вправи або пробуєте новий вид рухів, до якого ваше тіло не звикло.

Чи можна уникнути крепатури

Можливо, вам не вдасться повністю уникнути відстроченої м’язового болю, але можна зробити кроки, щоб зменшити його інтенсивність. Спробуйте ці поради:

• Не допускайте зневоднення. Одне дослідження показало, що у чоловіків, які тренувалися при високій та вологій температурі, значно зменшувалась м’язова болючість, коли вони пили воду до, під час та після тренування, порівняно з чоловіками, які не дбали про водний баланс.
• Розігрівайтеся м’язи. Проводьте 5-10 хвилин перед кожним тренуванням, виконуючи динамічну розтяжку. Не виконуйте статичну розтяжку до закінчення тренування.
• Робіть заминку. У дослідженні 2012 року 20-хвилинна заминка у вигляді їзди на велосипеді низької інтенсивності після силового тренування нижньої частини тіла призводила до зменшення болісності. Завершуйте затримку статичною розтяжкою. Це не зменшить DOMS, але може підвищити гнучкість ваших суглобів та м’язів.
• Не поспішайте. Виводьте свої тренування на новий рівень інтенсивності, крок за кроком. Це може допомогти вам безпечно розвивати силу та витривалість, звівши до мінімуму ефекти неприємної крепатури.