Існують продукти, вживання яких вирішує відразу дві задачі: вони допоможуть тобі швидше схуднути та обзавестися рельєфними м’язами. Ось які увійшли до топ тренерів та дієтологів.
Лосось
Пісний білок – король серед продуктів, що допомагають покращити рельєф м’язів. «Яєчні білки, куряча грудка, філе індички, тилапія, креветки, тріска та пісні шматки яловичини та свинини забезпечують організм амінокислотами, необхідними для відновлення та зростання м’язів, при цьому зводячи до мінімуму споживання жирів», — пояснила лікар-ординатор Кейлі Харрісон.
Але чим же корисний саме лосось? Як пояснює дієтолог Сью Ван Раес, він багатий креатином, що допомагає нарощувати м’язову масу, жирами омега-3, необхідними для скидання ваги, вітаміном B12, що бере участь у формуванні еритроцитів, і вітаміном D, необхідним для зміцнення кісток – все це дозволяє організму добре справлятися з фізичними навантаженнями і відновлюватись після них.
Яйця
«Яйця — це джерело поживних речовин. Їхній білок містить усі дев’ять незамінних амінокислот, у тому числі лейцин, який є ключовим інгредієнтом для відновлення та росту м’язів. Жовток багатий на вітаміни B12 і D, які дуже важливі для метаболізму та відновлення м’язів», — каже дієтолог, фізіолог і спеціалістка з силових тренувань Карен Тодд. А її колега дієтолог Кет Дювілл додає, що яйця швидко розщеплюються і засвоюються, що робить їх ідеальними для передтренувального прийому їжі.
Бобові
Бобові – одне з найкращих джерел рослинного білка та розчинної клітковини. «Цей тип волокон допомагає уповільнити випорожнення шлунка, так що ви почуватиметеся ситим довше. Розчинна клітковина також уповільнює всмоктування поживних речовин у шлунково-кишковому тракті, тому вона допомагає стабілізувати рівень глюкози в крові», – каже дієтолог-нутриціолог Джоан Сальге Блейк.
Сир чи грецький йогурт
За словами експертів, молочні продукти з низьким вмістом жиру є надзвичайно корисними для розвитку тіла. «Сир — це джерело енергії для ваших м’язів. Він багатий не лише білком, а й містить лейцин. Ця важлива амінокислота допомагає запустити синтез м’язової маси в організмі, що допомагає досягти рельєфу», — каже Джоан.
Тим, кому сир не до смаку, спортивний дієтолог Сотирія Еверетт радить як альтернативу грецький йогурт. «Це хороше джерело казеїну — білка, що повільно перетравлюється, який пов’язаний із синтезом протеїну протягом ночі, оскільки він повільно вивільняє амінокислоти», — пояснює Сотирія.
Ферментовані продукти
Ферментовані продукти – це, однозначно, мастхев продукти в ЗОЖ-меню. «Вони містять пробіотики, які дуже корисні для мікробіома ШКТ. А здоров’я кишечника безпосередньо пов’язане з тим, як організм спалює жир і засвоює поживні речовини», – каже дієтолог та тренер Джеймі Мейтленд. Він радить включити до свого раціону квашену капусту, кефір та кімчі — вони допоможуть краще перетравлювати їжу та отримувати максимальну віддачу від білка, який міститься в ній.
Протеїн
На думку дієтолога Хейлі Міллер, протеїновий порошок потрібен не лише фанатикам, які весь вільний час проводять у тренажерному залі – він допоможе кожному працювати над покращенням рельєфу. «Протеїн, він же білок, — це будівельний матеріал для м’язів: дуже важливо споживати достатню кількість, а якісний протеїновий порошок допомагає робити це без витрачання часу на кухні або одноманітних прийомів їжі», — каже вона.