...
ГоловнаПорадиРослинний білок: що потрібно знати про бобові і як додавати їх у...

Рослинний білок: що потрібно знати про бобові і як додавати їх у меню

Підпишіться на нас:

Бобові не лише формують основу здорового раціону, а й є цінними джерелами білка та інших поживних речовин. Ми розглянемо користь та можливу шкоду цих продуктів, а ще допоможемо визначитись, чого і скільки їсти.

Сочевиця: переваги та недоліки

Сочевиця – це бобова культура з високим вмістом білка – 25% на 100 г! Також вона багата на вітаміни групи В і поліфеноли, які є природними антиоксидантами. Дослідження показують, що сочевиця може допомогти у зниженні рівня холестерину, поліпшенні показників серцево-судинної системи та сприяє захисту клітин від окислювального стресу.

Одне з досліджень показало, що додавання сочевиці до раціону сприяє зниженню почуття голоду та поліпшенню контролю за вагою за рахунок високого вмісту в ній клітковини (цілих 10.7 г на 100 г).

Чим може бути небезпечна сочевиця

Незважаючи на безліч корисних властивостей сочевиці, у деяких людей вона може викликати газоутворення та дискомфорт у кишечнику, що пов’язано із вмістом олігосахаридів, які важко перетравлювати. Головною причиною газоутворення в кишечнику при вживанні сочевиці є рафіноза та стахіоза – олігосахариди, що складається із залишків трьох простих цукрів – галактози, глюкози та фруктози. Відчуття здуття після вживання сочевиці найчастіше буває у людей з підвищеною чутливістю кишечника або симптомами синдрому подразненої кишки.

Вживання сочевиці у великих кількостях може також призвести до нестачі певних мінералів, таких як залізо та цинк, через наявність у ній антинутрієнта — фітинової кислоти, яка заважає засвоєнню цих елементів.

Горох: переваги та недоліки

Горох також є прекрасним джерелом рослинного білка і клітковини. Але вміст білка в горосі поступається сочевиці – всього 20 г на 100 г. Він багатий на вітамін K і фолієвої кислоти. Одне дослідження показало, що регулярне вживання гороху може знизити ризик серцево-судинних захворювань і поліпшити рівень глюкози у діабетиків.

Однак, як і сочевиця, він може викликати здуття живота у людей із підвищеною чутливістю кишечника. Це відбувається за рахунок вмісту тих же олігосахаридів рафінозу та стахіозу, але в іншому співвідношенні, ніж у сочевиці. Горох також, як сочевиця, і всі бобові відноситься до продуктів, які можуть містити антинутрієнти, що може ускладнювати засвоєння деяких поживних речовин. Як антинутрієнт, горох також як і сочевиця, містить фітинову кислоту, сапоніни і лектин. Але концентрація антинутрієнтів у гороху частіше вища, ніж у сочевиці, і дуже залежить від місця проростання та сорту гороху.

Нут: переваги та недоліки

Нут, або турецький горох, також набув популярності завдяки високому вмісту білка та клітковини. Він містить таку ж кількість білка, як і сочевиця. Нут обганяє горох і сочевицю за такими важливими мікроелементами, як марганець, мідь, магній, кальцій і калій, які необхідні для підтримки нормальної роботи серцево-судинної системи. Нут також відомий вищим, ніж у сочевиці вмістом триптофану — амінокислоти, що сприяє покращенню настрою та зниженню стресу.

Також, як при вживанні сочевиці та гороху, вживання нуту може викликати дискомфорт у тих, хто страждає на синдром подразненого кишечника. Нут також містить фітинову кислоту, що може ускладнювати засвоєння мінералів, але меншою мірою, ніж від сочевиці та гороху.

Чому у всіх бобових містяться антинутрієнти і як себе від них убезпечити
Фітинова кислота, сапоніни та лектин містяться в бобових з певною метою! Все насправді просто – саме таким чином бобові у природі захищають своє насіння від повного засвоєння в організмі тварини. Адже якщо їх повністю переварять, то вони не зможуть прорости в грунті.

Ці антинутрієнти можуть завдати нам такі неприємності:

  • збільшувати проникність кишечника, поздразнюють його та викликають постійне хронічне запалення, що впливає на імунітет
  • викликати гіперчутливість
  • заважати всмоктуванню та засвоєнню мінералів

Як же нам убезпечити себе від цих антинутрієнтів у бобових, які перешкоджають засвоєнню поживних речовин, та ще й можуть спровокувати здуття? Способи є.

Замочування та пророщування зменшує кількість цих сполук у бобових. Замочувати горох, нут та сочевицю рекомендовано на ніч, вранці промивати проточною водою та варити. Так ми убезпечимо себе від антинутрієнтів, і до того ж, швидше приготуємо ці бобові.

Що ж вибрати – сочевицю, нут чи горох?

Вибір між сочевицею, горохом і нутом багато в чому залежить від індивідуальних смакових уподобань та стану здоров’я. Сочевиця ідеально підходить для зниження ваги та покращення серцево-судинної функції, тоді як горох буде гарний для контролю рівня цукру в крові. Нут може бути ідеальним варіантом для підвищення тонусу і настрою.

Не варто забувати про те, що різноманітність раціону – це ключ до повноцінного харчування. Рекомендується комбінувати різні види бобових, отримувати користь від кожного з них та уникати можливих недоліків.

Що готувати з бобових, крім традиційних супів та хумусу

Дуже вдалий варіант приготування сочевиці – це сочевичний соус з додаванням томатів, цибулі та спецій, який можна додавати до пасти або рису. Сочевичний хліб або котлетки з сочевиці. З гороху я роблю вафлі, оладки та соуси.

Можна приготувати солодкий варіант – готовий нут запекти з оливковою олією, корицею, кардамоном та медом. Такий варіант зручно додати до каш, йогуртів, сиру. А солоний варіант – запікаю готовий нут з оливковою олією, паприкою, часником – і додаю до салатів та супів. Це чудовий спосіб додати порцію білка до свого щоденного раціону.

Висновок

Сочевиця, горох та нут є чудовими джерелами рослинного білка та інших поживних речовин. Їх вживання може принести значну користь, але також важливо бути уважними до індивідуальних реакцій організму. Дослідження продовжують підтверджувати значущість бобових у раціоні, але завжди варто прислухатися до свого тіла та консультуватися з лікарем при внесенні змін до свого раціону.

23 березня

В тренді

Ще новини:

Який жанр фільму потрібен вашому організму

Хочете дізнатися, який фільм вам потрібен для покращення стану? Пройдіть цікавий тест і зрозумієте, що варто подивитися у...

Зміни для пенсіонерів: кого торкнеться індексація, а хто залишиться без підвищення

З 1 березня 2025 року в Україні стартувала щорічна індексація пенсій, яка охопить понад 10 мільйонів громадян. Однак...

Що найбільше подорожчало з продуктів в Україні

Весна розпочалася не лише з сонячних днів, а й із нової хвилі подорожчання продуктів. Овочі, які ще недавно...

Які штрафи загрожують українцям за продаж та купівлю первоцвітів

Штраф до 3655 грн за букетик! Чому первоцвіти можуть коштувати вам дорого? Весна ще не встигла розпустити свої...