Свята давно минули, а зайві кілограми, як настирливі гості, залишилися з нами. Серед частування, солодких подарунків і застіль не завжди вдається стежити за своїм харчуванням, і ось ми опиняємося в ситуації, коли настав час задуматися про повернення до звичної ваги та способу життя.
Віктор Мандзяк, відомий тренер, коуч та нутріціолог розповів план, як швидко і без стресів позбутися зайвих кілограмів.
Зроби аналіз свого раціону
Перший крок до зниження ваги – оцінити свій раціон. Після святкових застіль багато хто з нас може несвідомо продовжувати переїдати. Зроби аналіз: запиши, що ти їла останніми днями, і проаналізуй свої звички. Зверніть увагу на те, яких продуктів ви вживаєте більше і як їх можна виключити.
Не варто кидатися в крайнощі та сідати на голодну дієту після місяця харчового розгулу. Дуже жорстка дієта може негативно позначитися на зовнішньому вигляді: шкіра може стати блідою, під очима з’являться темні кола, а м’язи обвиснуть.
Якщо ти маєш намір швидко привести себе у форму, постарайся не виключати з раціону білкову їжу, таку як м’ясо, риба та яйця, щоб уникнути дефіциту вітаміну B12. Цей вітамін дуже важливий для нормального функціонування нервової системи та процесів кровотворення.
Важливо розуміти, що скидання зайвої ваги – це процес, що потребує часу. Став перед собою реалістичні та досяжні цілі. Швидкі дієти можуть призвести до передчасного зриву та стресу.
Виведи все зайве
Токсини та шлаки, що накопичилися в організмі під час канікул, заважають нормальному обміну речовин, правильній роботі шлунково-кишкового тракту та засвоєнню корисних речовин. Без попередньої детоксикації будь-які дієти та перехід на здорове харчування можуть не принести очікуваних результатів, і ефект від них буде недовгим.
Для нормалізації ваги після Нового року може допомогти альфа-ліпоєва кислота, що працює як антиоксидант і сприяє синтезу інших антиоксидантів, таких як глутатіон, вітамін С і вітамін Е. Вона сприяє поліпшенню обміну речовин, перетворюючи глюкозу та жири в енергію та активуючи необхідні ферменти. Жири розщеплюються на гліцерин та жирні кислоти, які потім легко використовуються організмом як джерело енергії. Також альфа-ліпоєва кислота допомагає контролювати апетит і запобігає переїданню.
Харчуйся здоровою їжою
Зосередься на збалансованому харчуванні: сформуй свій раціон так, щоб у ньому було менше жирів та більше клітковини. Додай до нього овочі, фрукти, цільнозернові продукти та бобові.
Після свят варто на якийсь час виключити смажену, жирну, копчену їжу, що допоможе знизити навантаження на організм і полегшить його відновлення. Натомість вибирай легкі страви, такі як парові овочі, супи та каші.
У середньому рекомендована норма калорій для дорослої людини становить 1500-2000 калорій на день. Щоб позбутися 2-3 кілограмів, набраних після свят, достатньо скоротити щоденне споживання їжі приблизно на 500 калорій. Спробуй класти на тарілку на третину менше їжі, ніж зазвичай. Звертай увагу на розміри порцій і намагайся уникати пізніх вечерь.
Пий більше води
Нестача рідини може викликати почуття голоду та уповільнювати обмін речовин. Збільшити споживання води. Пий щонайменше 1,5-2 літрів щодня. Замінюй солодкі та газовані напої на просту воду, зелений чай чи мінеральну воду.
Будь активнішою
Регулярні фізичні навантаження є важливим складником процесу зниження ваги. Знайди вид спорту, який тобі подобається, чи то біг, плавання, велоспорт чи йога. Для досягнення максимального ефекту, спробу й поєднувати кардіонавантаження з силовими тренуваннями.
Лягай і вставай по режиму
Не забувай про важливість повноцінного сну. Недосипання може призвести до збільшення почуття голоду та порушення обміну речовин. Намагайся спати 7-8 годин на добу та підтримувати режим сну.