Красивий спортивний животик з пресом – це не тільки естетика, а й необхідність. Чим краще будуть опрацьовані твої м’язи, тим міцнішим стане хребет і кращою постава. Щоб отримати гарний прес, важливо не лише правильно харчуватися, а й систематично виконувати фізичні вправи. У матеріалі докладно розповідаємо про те, які вправи допоможуть тобі позбавитися в’ялого живота, підтягнути фігуру та створити пружний прес.
Постели на підлогу килимок, ляж на спину і щільно притисни поперек до поверхні. Прибери руки за голову і розправ лікті на всі боки. Зігни коліна і постав ноги на підлогу. Підсунь стопи до тазу, щоб між гомілками та колінами утворився кут 90 градусів.
Підніміть вгору корпус і ліву ногу. Потім повернись і торкнися коліном правого ліктя. Прийми вихідне положення та повтори вправу на правий бік. На кожний бік рекомендуємо виконати 8-10 підходів.
Для виконання вправи тобі знадобляться гантелі. Якщо їх немає, використовуй дві літрові пляшки з водою.
Встань рівно, втягни живіт і сідниці. Зроби крок, роблячи присід. Гомілка зігнутої ноги повинна бути паралельна підлозі, а коліно – утворити кут 90 градусів. Важливо, щоб воно не виглядало за носки.
Намагайся робити максимально широкий крок і глибоко присідати. У нижчій точці зафіксуйся на дві-три секунди. Піднімаючись, відштовхуйся опорною ногою. Повтори можна виконувати або послідовно на кожну ногу, або поперемінно.
Ця вправа не тільки сформує нижній прес, але й допоможе зробити стрункішими ноги.
Ляж на килимок, випрями руки вздовж корпусу, ноги зімкни разом і розігні в колінах. Щільно притисніть килимок поперек, а шию і голову злегка припідніми. На невелику висоту підніми прямі ноги і постарайся зафіксуватись в повітрі. Повільно, напружуючи м’язи живота, почні робити вертикальні ножиці ногами. Не забувай стежити, щоб корпус і руки залишалися щільно притиснутим до підлоги.
Лежачи на килимку витягні руки вздовж тіла і долонями впрись у підлогу. Починай піднімати вгору зведені разом ноги, доки вони не утворюють кут 90 градусів. Ненадовго зафіксуйся у цьому положенні, а потім повільно опусти ноги.
Стеж за тим, щоб поперек залишався щільно притиснутим до підлоги, а ноги піднімалися не ривками, а плавно. Повторіть вправу 8-10 разів, щоб закріпити результат.
Встань рівно, випрями спину і розстав ноги на ширину плечей. В одну руку візьми гантелю або пляшку з водою та утримуй її на рівні стегна.
Починай повільно обертати руку з гирею, відводячи її за спину за годинниковою стрілкою. Гирю перехоплюй іншою рукою і виконуй такий же обертальний рух перед собою. Важливо, щоб вага гирі була комфортною для тебе.
Ця проста вправа допомагає натренувати м’язи живота і позбутися зайвих сантиметрів на талії. Але в період місячних, при вагітності та у випадку, якщо ти страждаєш від захворювань шлунково-кишкового тракту, краще від нього відмовитись.
Важливо вправу робити натщесерце. Ляж на спину на рівну поверхню та зігни ноги в колінах. Руки витягни вздовж тулуба або поклади на живіт. Повільно видихай доти, доки не відчуєш, що повітря більше не залишилося. Напруж м’язи преса і постарайся якомога сильніше втягнути живіт. У такому положенні затримайся на 10-15 секунд, а потім зроби неглибокий вдих, намагаючись не розслабляти м’язи живота.
Повтори вправу кілька разів, а потім розслабся та віднови дихання.
Динамічна бокова планка – одна з найефективніших вправ для красивого преса. Щоб виконати її, ляж на килимок, а потім розвернуся на лівий бік так, щоб нижня рука спиралася на передпліччя, а верхню поклади долонею на талію. Починай піднімати таз чітко вгору і слідкуй за тим, щоб корпус залишався рівним. Стопи при цьому мають бути одна на одній. З цієї позиції починай повільно піднімати та опускати таз.
Повторіть вправу 10 разів на обидві сторони. За бажання у вільну руку можна взяти гантель або гирю.
Останнім часом Настя Каменських та Потап не діляться подробицями особистого життя. Багато було здогадок, що…
Будемо відверті, але така закуска подобається не тільки чоловікам. Курячі підсушені палички дуже апетитні. Рецепт…
Похолодання, які йдуть в Україну, додають клопотів городникам. Адже городина вже у багатьох зійшла. Як…
Грузія вміє смачно нагодувати. В цій країні дійсно вміють та люблять готувати різноманітні страви з…
Українська співачка Тоня Матвієнко вже 7 років одружена зі співаком Арсеном Мірзояном. За цей час…
Чудове печиво з пряним ароматом імбиру та гвоздики. Випікається лише за 5-6 хвилин. Рекомендуємо спробувати…